Roni_One_Przygotowania do kolejnego sezonu startowego

Dzisiaj wolne od treningu

Dieta
bialko 30g
omlet 5 bialek, 3 cale jaja 60g maki owsianej
1,2,3,4 posilek 200gr kurczaka , warzywa
5 posilek 5 bialek jaj 3 cale jaja cebula pieczarki do smaku

26- 27.07 czyli weekend

przepracowany od deski do deski od 9 do 21 obeeszlo sie bez treningu bo neiststy silownie w weekend sa otwierane od 9

Dieta w sobote niezmienna a w niedziele zaszalalem i poszla pizza

28.07 poniedizalek

Trening(rano)
klatka
wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s - 15 p
wyciskanie sztangielek wasko skoso dodatni 2s-12p
rozpietki skos dodatni 3s-15p
rozpeitki skos ujemny 3s 21p
Biceps/Triceps serie lkaczone
uginanie przedramion z drazkeim wyciagu dolnego / scuaganie drazka wyciagu gornego stojac tylem do wyciagu 3s 21p
uginanie przedramion siedzac (maszyna)/ imitacja pompek na poreczach maszyna 3s 21p

Trening (popoludniu)
35 min aerobow

Dieta
Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych ananas
200g piersi + 70g wafli ryzowych
200g piersi + 70g wafli ryzowych
grill na plazy 2 kielbaski i 120g karkowki
200g piersi
3cale jaja 5 bialek jaj


Podczas treniongu rannego 60g carbo
Po treningu porannym porcja bialka
Po treningu popoludniowmy power rade

29.07 Wtorek
dzien bez treningu
dieta standardzik jak zawsz e

foty po poniedizalkowym treningu

26- 27.07 czyli weekend

przepracowany od deski do deski od 9 do 21 obeeszlo sie bez treningu bo neiststy silownie w weekend sa otwierane od 9

Dieta w sobote niezmienna a w niedziele zaszalalem i poszla pizza

28.07 poniedizalek

Trening(rano)
klatka
wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s - 15 p
wyciskanie sztangielek wasko skoso dodatni 2s-12p
rozpietki skos dodatni 3s-15p
rozpeitki skos ujemny 3s 21p
Biceps/Triceps serie lkaczone
uginanie przedramion z drazkeim wyciagu dolnego / scuaganie drazka wyciagu gornego stojac tylem do wyciagu 3s 21p
uginanie przedramion siedzac (maszyna)/ imitacja pompek na poreczach maszyna 3s 21p

Trening (popoludniu)
35 min aerobow

Dieta
Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych ananas
200g piersi + 70g wafli ryzowych
200g piersi + 70g wafli ryzowych
grill na plazy 2 kielbaski i 120g karkowki
200g piersi
3cale jaja 5 bialek jaj


Podczas treniongu rannego 60g carbo
Po treningu porannym porcja bialka
Po treningu popoludniowmy power rade

29.07 Wtorek
dzien bez treningu
dieta standardzik jak zawsz e

foty po poniedizalkowym treningu

wTOREK 29.08.2014

dzień bez treningu

Dieta
Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych ananas
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
3cale jaja 5 bialek jaj

Sroda 30.08.2014

Trening
barki triceps

Dieta
Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych ananas
200g piersi + 70g wafli ryzowych
200g piersi + 70g wafli ryzowych
200g piersi ++ warzywa
200g piersi
3cale jaja 5 bialek jaj

Czwartek 31.07.2014
Trening
plecy biceps

\Dieta
Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych ananas
200g piersi + 70g wafli ryzowych
200g piersi + 70g wafli ryzowych
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
3cale jaja 5 bialek jaj

Piątek 1.08.2014

dzień bez treningu

Dieta
Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych
200g piersi+ warzywa
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
3cale jaja 5 bialek jaj

foto : lody dla ochlody ;) na bazie jogurtu, sorbetu owocowego i platkow owsianych pycha

Piątek 1.08, sobota 2.08, niedziela 3.08
Dni bez treningu dieta standardowa
po przebudzeniu porcja bialka
sniadanie omlet
kolejne 4 posilki to 200g piersi i warzywa
ostatni posilek jajecznica


Poniedzialek 4.08.2014
Trening klatka
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s - 15-12p
wyciskanie na skosie dodatnim inne ulozenie sztangielek 3s 15-12p
rozpietki na skosie dodatnim 3s-21p
rozpietki na skosie ujemnym 3s - 12p
odwrotne pompki 3s - 15p
aeroby 10 min steper interwaly

Posilki
porcja bialka
omlet
200g kury + 50g wafli ryzowych
200g kury + 50g wafli ryzowych
200g kury + warzywa
200g kury + warzywa
jajecznica

podczas treningu 60g carbo , po treningu porcja bialka
przed snem zjadam chela min olimp
staram sie robic mase jakosciowa a niestety ona tak szybkio nie idzie i jest to bardzo powolny proces, ale malymi kroczkami a dojde do celu

Wesoły dziennik, bede zagladal

To że nie pisze kilka dni oznacz poprostu ze nie mam czasu a nie że przerwałem prowadzenie dziennika:)

Wtorek 05.08

Trening
Barki, Biceps

Odżywianie
taki sam schemat jak w dzien treningowy

Sroda, Czwartek 06,07.08

dzni wolne od treningu

Odżywianie
tak jak w dzien bez treningu

Piątek 08.08
Trening
Plecy, Triceps
podciaganie na drazku do klatki 5 serii 21-15p /5 s miedzy seriami rozciaganie
ściaganie drążka wyciagu górnego nadchwytem rozstaw dloni na szer barkow 15p/3s
przyciaganie uchwytu wyciagu poziomego jednorącz 3 s/21p
martwy ciag 3s12/6p
ściąganie drązka wyciagu górnego do kolan 3s/21p

Trispes
Wiciag górny : ściaganei linki , ściaganie draażka podchwytem, ściaganie linki wycoagu stojac tylem do wyciagu , sciaganie drazka wyciagu szerkoki rozstaw dloni kazde cwiczenie po 2 powtorzen i tak 4 serie
Steper
12min w kazdych po 90 sekundach 30 sekund szybkim tempem
Odżywianie

Omlet 3 cale jaja 5 bialek jaj 60 g maki z platkow owsianych ananas
200g piersi + 70g makaronu
200g piersi + 70g makaronu
200g piersi + warzywa
200g piersi + warzywa
3cale jaja 5 bialek jaj

Sobota, Niedziela 09-10.08

dni bez treningu

bede wpadac

Niestety mialem bardzo pracowity terning i nie miałem czasu robic wpisów.

Poniedzialek 18.06.2014

Klatka/ Triceps
wyciskanie skos dodatni sztangielkami /rozpietki na skosie dodatnim (super seria) 3s/ 12p/21p
wyciskanie skos dodatni sztangielkami inny tor ruchu/rozpietki glowa w dol (super seria ) 3s /15p/12p
odwrotne pompki 4s/21p

Na triceps po koleji piec cwiczen roznego rodzaju sciaganie drazka (rozne drazki rozne chwyty ) 3s po 20 p

Odżywianie
Zmienilem troszke dietke w dni ktore mam mocne treningi a sa to trzy dni w tygodniu jem duzo ww, w dni treningowe gdzie trening jest o mneijszej intensywnosci jem srednia ilosc wegli a w dni w ktorych nie mam treningu jem sladowa ilosc weglio . Moj organizm powinien bardzo dobrze zaresagowac na ta zmiane diety. Podnioslem tez nieznacznie ilosc bialka w diecie .Dlaczego taka zmiana poniewaz waga juz od miesiaca nie idzie w gore a wyglad na lustro sie nie poprawia a jak nie ma efaktow trzeba cos zmienic

Dzisiaj jest dzien gdzie jem wysoka ilosc wegli i wyglada to tak

1. omlet ( 7bialek jaj , 3 cale jaja , 80g platkow owsianych , 2 plastry ananasa z puszki)
2 200g kurczaka, 80g makaronu
3 200g kurczaka 60g makaronu
4 200g kurczaka 40g makaronu
5 200g kurczajka warzywa
6 7 bialek jaj , 3 cale jaja jajecznica

Suplementacja
rano naczczo porcja bialka
podczas treningu 60g carbo
po treningu porcja bialka
przed snem chela min 2kap
essencialin forte

Troszke sie to zmeinilo ale efakty na pewno beda zadowalajace

Wtorek 19.08.2014
Trening
barki/dwójki

przyciaganie linki wyciagu górnego/ przyciaganie linki wyciagu dolnego suer seria 3s/21p- tyl barkow
wyciskanie sztangielek siedzac// wznosy przedramion ze sztanga przed siebie 3s/12p//15p sgeuuper seria
unoszenie sztangielrk na boki// przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brody lezac 3s 30p//12p super seria
szrugsy ze sztanga z tylu // szrugsy ze sztagnielkami 3s/15p suer seria
Dwójki
uginanie podudzi siedzac// przywodziciele 3s 21p
martwy ciag na prostych nogach 3s 12-8p
wyciskanie nogami// przywodziciele 3s 21p
Łydki
wspiecia na palcach stojac 3s 30p

Dzisiaj dzień na srednich weglach

1. omlet ( 7bialek jaj , 3 cale jaja , 80g platkow owsianych , 2 plastry ananasa z puszki)
2 200g kurczaka, 60g makaronu
3 200g kurczaka 40g makaronu
4 200g kurczaka 40g makaronu
5 200g kurczajka warzywa
6 7 bialek jaj , 3 cale jaja jajecznica


Suplementacja
rano naczczo porcja bialka
podczas treningu 60g carbo
po treningu porcja bialka
przed snem chela min 2kap
essencialin forte

Bede musial dolozyc jeszcze troche wegli do dnia z duza iloscia ww tak aby rozklady sie 80g makaronu , 60g, 60g i 40 g