25-11-2013 - masowka ;]
dieta
cos chyba poybalem ze wyszlo tak malo kcal ( oczywiscie nie wyliczam kcal z warzyw i owocow wiec nie znajduja sie w zestawieniu - owoce do 18 )
trening bez duzych zmian
poniedzialek noga
przysiad 4 12/10/10/8
suwnica 4 10/10/10/10
wyprosty 12/12/12/12
mc na prostych kopytach 10/10/10/10
uginanie na maszynie 12/12/12/12
lydka siedzac i stojac 4 x 30
wt klata barki ( przod i tyl )
lawka plaska 12/10/10/8
rozpietki 12/12/12/12
skos+ 12/10/10/8
dipy 15/15/15/15 - bo bez obciazenia ( cos mnie w tym barku strzyka;/ )
przod barku
wyciskanie 4x10
wachlowanie talerzem trzymajac go przed soba na zasadzie "21" 4 serie - obiecuje wrzucic filmik :)
bok
unoszenie hantli 4x12
na wyciagu 4x12 ( bez przerywy miedzy seriami - fatyga gwarantowana )
sroda ( tu duza zmiana )
trening typu CORE
duzo stabilizacji na pilce szwajcarskiej, sporo brzucha
min 40 min aero
czw plecy i tyl barku
mc 12/10/10/8
podciaganie do brody 12/10/10/8 - z ciezarem ofc
sciaganie do karku drazka 12/10/10/8
wioslo 12/10/10/8
wioslowanie hantlem 12/10/10/8
kaptur 15/15/15/15
bok
wznosy w opadzie 12/12/12/12
wyciagi ( bez przerwy miedzy seriami )
piatek lapa brzuch z ciezarem
biceps
prosta sztanga 12/10/8
podciaganie podchwytem 12/10/8
mlotki 12/10/8
triceratops
wyciskanie na wasko 12/12/12/12
wyciag 12/12/12/12
francuz na lamanej sztandze w superserii z bicepsem 12/12/12/12
brzuch
podciaganie nog do klatki w zwisie 3x20
swieca na lawce skosnej 3x20
skosy z ciezarem 3x20
brzuszki na lawce skosnej 3x12
sobota lub niedziela
potezne aero min 10 km
suplementacja
jablczan
gainer 20/68
bcaa
Zmieniony przez - OMatkoZCorka w dniu 2013-11-26 22:54:19