Pierwszy trening.

Bry dzień wszystkim.
Zacznijmy od tego, że jestem totalnym żółtodziobem który chce zacząć ćwiczyć. Z formą u mnie średnio, siłowa leży i kwiczy (maks 20/30 pompek, 40 brzuszków, z jedno albo dwa podciągnięcia), z wytrzymałością już lepiej sporo biegam, spaceruje i pływam.

Chciałbym wyrobić sobie jako taką rzeźbę w ciągu powiedzmy pół roku i potem ją polepszać. Na razie z braku kasy siłowania odpada (czekam na kasę ze zlecenia ale czekać mogę i do grudnia) ale mam dostęp do 2 hantel z obciążeniem 2/4/6/8kg, drążka do podciągania i ławki.

Wzrost 185
Waga 72kg
Wiek 22lata
Czas na treningi 1h dziennie

Proszę o ocenę planu treningowego, dodania ćwiczeń z hantlami i porady co do diety.

Poniedziałek
1h biegania

Wtorek
5x15 pompek
5x15 brzuszków
5x10 pompek w podporze tyłem
5x5 powolnego opuszczania się na drążku.

Środa
Basen 1h

Czwartek
5x15 pompek
5x15 brzuszków
5x10 pompek w podporze tyłem
5x5 powolnego opuszczania się na drążku.

Piątek
Bieganie 1h

Sobota
5x15 pompek
5x15 brzuszków
5x10 pompek w podporze tyłem
5x5 powolnego opuszczania się na drążku.

Niedziela
Wolne, ale w okresie wakacyjnym dam radę.

Pozdrawiam.




Zmieniony przez - argonus w dniu 2014-07-15 20:06:03

plan do niczego, nie uwzględnia wszystkich partii mieśniowych, zerknij na trening czorci, filmik do znalezienia w tym dziale. Z takim treningiem nic nie zdziałasz wielkiego.

Nie mogę znaleźć... podesłał byś link albo gdzie mniej więcej szukać? Z góry dzięki.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Dzięki :D Jeszcze jedno , niestety nie mam gryfu, jak zastąpić te ćwiczenia z np. hantlami? No i dwa, ja maks daje rade się 2/3 razy podciągnąć. Może lepiej robić te ćwiczenia z powolnym opuszczaniem się. Z góry dzięki.

Zmieniony przez - argonus w dniu 2014-07-17 21:00:39

zamiast hantelek np baniaki z wodą, jak się kiepsko podciągasz to zrób ze 3 serie na maksa a potem podskakuj i powoli się opuszczaj.

Chodziło mi że mam hantle, ale nie mam tego dużego gryfu. Co na filmiku jest na krzesłach położony.

ale masz drążek to Ci nie potrzebny wtedy ten gryf.

Ok więc Teraz jakbyś jeszcze raz mógł mi ocenić.

Poniedziałek
Bieganie 1h + A6W

Wtorek
1. 10x5 Pompki (1 ćwiczenie z filmiku)
2. 10x4 Na triceps, plecami do krzesła i podnoszenie się na rękach.
3. 10x5 Brzuszki / Dany dzień z A6w
4. 10x4 Podnoszenie hantelek waga 6kg
5. 10x4 Przysiady
6. 10x4 Spięcia łydek
7. Ile dam rade podciąganie się

Środa

Basen 1h

Czwartek
jak wtorek

Piątek

Bieganie 1h

Sobota
Jak wtorek

Niedziela.
Wolne

Po każdym treningu jogurt, banan, musli z migdałów, pestek dyni i sezamu, plus jakaś szynka z indyka czy coś tam. Ćwiczę koło 19/20. Spać chodzę o 23. Powinienem dodać do tego jeszcze np. arnoldki?

podnoszenie hantelek się znaczy to jest uginanie na biceps czy wyciskanie na barki.

Uginanie na biceps.