Waga: 64 kg
Wzrost: ~180 cm
Płeć: Mężczyzna
Cel: Masa mięśniowa
Typ: Ektomorfik
Dieta: Nie do końca ułożona.
Sprzęt:
1. Ławka ze skosem w doł i górę + Wysokie stojaki z asekuracją
http://www.marbo-sport.pl/2012-zestaw-8-lawka-wielofunkcyjna-ms-l002-stojaki-z-asekuracja-ms-s005.html
2. Gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, 91kg obciązenia
http://www.marbo-sport.pl/zestaw-gryfow-i-obciazen-102kg-761.html
3. Drążek
http://www.marbo-sport.pl/drazek-uniwersalny-do-sciany-i-sufitu-6-chwytow-mh-d002.html
4. Modlitewnik do ławki
http://www.marbo-sport.pl/2012-modlitewnik-z-uchwytami-na-gryf-do-lawek-semi-pro-ms-a001.html
5. Prasa do ławki
http://www.marbo-sport.pl/prasa-z-regulacja-do-cwiczenia-nog-do-lawek-semi-pro-ms-a102.html
6. Poręcze do ćwiczeń
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-porecze-do-cwiczen-regulowane-chwyty-d001.html
7. Wyciąg i akcesoria
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-wyciag-do-sciany-na-2-prowadnicach-w003.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-stopy-do-wyciagu-a004.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-drazek-kierownica-do-wyciagu-c003.html
Proszę o pomoc w il. serii/il. powtórzeń.
Dzień 1: Klatka piersiowa/Biceps/Przedramię
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w doł
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
Rozpiętki na ławce skosnej do góry
Biceps:
Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
Unoszenie sztangielek na przemian stojąc
Unoszenie sztangielki w odparciu o kolano
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana
Uchnanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę
Dzień 2: Plecy/Triceps
Plecy:
Mam taki drążek(http://www.marbo-sport.pl/drazek-uniwersalny-do-sciany-i-sufitu-6-chwytow-mh-d002.html)
Ściąganie wyciągu górnego za głowę siedząc
Ściąganie wyciągu dolnego za pomocą kierownicy w zapraciu o stopy do wyciągu
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Podciaganie na drążku szeroko
Podciaganie na drążku na szerokosci barków
Podciąganie na drązku wąsko
Martwy ciąg
Wiem że tych ćwiczeń jest dużo w porównaniu do reszty dlatego prosze ekspertów o dobranie właściwych.
Triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej
Ściaganie wyciugu stojąc
Pompki na poręczach
Dzień 3: Barki/Nogi
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Unoszenie sztangielek na przemian do przodu
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie prasy na uda
Wyciskanie prasy na łydki
W każdy dzień treningowy dodatkowo brzuch:
ABS
Unoszenie nóg na poręczach
Jeśli brakuję jakiś partii cwiczeń na dane partie mięśni proszę napisać.