Fischmen
Witam Szanownych Forumowiczów.
Temat będzie o aktualnym powrocie do formy, choć trafniej chyba nazwać to "powrotem do życia" i jakiejkolwiek aktywności.
Piszę tutaj, żeby podzielić się moją historią i samemu mieć do czego wracać. Będę starał się opisywać czy coś z tego powrotu wychodzi i czy są jakieś efekty, jeśli w ogóle będą. Może wrzucę jakieś zdjęcia.
A najważniejsze - piszę, byście podpowiedzieli jak wrócić do formy z tak wielkiego zamulenia.
Jako dziecko i później nastolatek byłem bardzo aktywny i sprawny fizycznie. Składała się na to ogólna codzienna aktywność (nigdy nie potrafiłem się nudzić i usiedzieć w jednym miejscu), oraz częste przebywanie na boisku, gra w piłkę nożną i inne gierki, w-fy itd. Może nie byłem nigdy najsilniejszy i najsprawniejszy, ale dawałem radę:)
Początki siłowni to 2005 rok, kiedy miałem 16 lat. Początkowo były to sporadyczne wypady do siłowni z kumplami "po szkole" (raz na tydzień, raz na 2 tyg), oczywiście bez jakiejkolwiek diety i porządnego planu:) jednak w wieku 17 lat temat zaczął się rozwijać. Pojawiła się zajawka, wieczory przesiedziane na forum SFD, tworzenie własnej siłowni w domu u kolegi...itd. Zacząłem regularne treningi wg planu i wprowadziłem zasady właściwego odżywiania się (bez sztywnej diety). Na siłowni trenowałem zawsze na masę/siłę, ponieważ wydawało mi się, że jestem ektomorfikiem (generalnie zawsze byłem chudy). Priorytetem nie była wielkość, bardziej zależało mi na sportowej, "zdrowej" sylwetce. Równocześnie rozpocząłem treningi karate kyokushin (trening 3 razy w tyg.). I tak, przez okres liceum od 17 do 19 roku życia działałem trzymając sztamę ze sportem (oczywiście z małymi przerwami i nie odmawiając sobie imprezek) :) czułem się super i było fajnie.
Na przełomie końca liceum i początków studiów wydaje mi się, że przypadł "szczyt formy". Ogólnie z tego co pamiętam na wadze skoczyło z ok. 60 kg do 69 kg (przy wzroście 172cm). Przy wadze 66 kg wyciskałem 2-3 powtórzenia 100 kg na klatkę. Jakieś tam mięśnie brzucha były, lekka rzeźba, z mała ilością tłuszczu, ale na pewno nie mocno "wycięty". Z supli była tylko kreatyna (1 cykl 6 tyg.) i jakieś białeczko 1kg.
No i zaczęły się czasy studiów... Na początku bez zmian, ale po pół roku karate odpuściłem, w zamian na w-fie na pierwszym roku trenowałem judo, od drugiego na wfie już tylko siłownia. Jednocześnie zaczęło się tez dużo obowiązków, nauka no i wiele okazji do zabawy i imprez i jeszcze raz imprez :) Starałem się utrzymywać 1-2 treningi w tygodniu, ale było to tylko w ramach wfu, odczuwalny był już spadek formy, brak kondycji (skończył się wysiłek aerobowy). Zaczął się pojawiać pierwszy tłuszcz na ciele (brzuch).
Na czwartym roku studiów (23 lata) doszła do tego też praca zawodowa, mocno aprobująca, i w tym momencie skończyły się treningi na siłowni jak i ogólnie aktywność fizyczna.... Codziennością stało się siedzenie w pracy przed komputerem, stres, wyjście z domu o 6 rano, powrót o 18, nieregularne i gówniane jedzenie. Niedługo po tym przyszedł ślub, dzidziuś i zupełny brak czasu:) Wielkie szczęście, ale i coraz większy... mój brzuch. :) Brak sportu do takiego stopnia, że po spontanicznych 2 godz. piłki nożnej na hali miałem zakwasy na całym ciele przez tydzień (!). Jednocześnie przytrafiła mi się cytomegalia (choroba zakaźna, wirusowa) powodująca stan zapalny wątroby i przez pół roku dosłownie nie miałem ochoty na nic, odczuwałem tylko brak sił i ogólne znużenie. Po ponad pół roku przeszło, ale umęczyło mnie fizycznie.
W tym momencie wieku 25 lat, po świeżym ogarnięciu tych wszystkich spraw związanych z uczelnią i ustabilizowaniem się sytuacji w pracy i rodzinie, chce "wrócić do życia".
Waga, wzrost........................ 79 kg 172cm
Tkanka tłuszczowa................widoczny brzuch (piłka), tłuste podgardle (haha), choć nogi pozostały chude
Aktywność.............................obecnie brak (powoli zaczynam jakiś basen, sauna)
Dieta........................................brak (powoli zaczynam wracać do właściwego odżywiania, jem mniej syfiastych produktów, mniej wieczorem, a trochę więcej w pracy, no i zaczynam żonę męczyć o więcej białka)
Cel..........................................powrót do sprawności fizycznej, lepsze samopoczucie, zrzucenie brzucha, i w perspektywie budowanie sylwetki. Najpierw wzmocnienie mięśni brzucha (które nie mogą utrzymać go w linii) i mięśni plleców (które bardzo osłabły i przez to odczuwam bóle pleców)
Obecnie przy aktualnym braku aktywności fizycznej wydaje mi się, że powrót od razu do ciężarów nie będzie dobrym wyjściem. Trzeba jakoś przygotować stawy, które nie są przyzwyczajone do obciążenia wyższego niż codzienne podniesienie szklanki :)
Powiecie: przestań piepszyć, weź się do roboty! okej. tak zrobię. ale wiem, że w kulturystyce wszystko trzeba robić z głową. Powoli dozując wysiłek i stopniowo zwiększając obciążenie, da to lepszy efekt.
Stąd pytania:
1. Czy macie może jakieś doświadczenia/propozycje jak z głową zacząć z powrotem się ruszać?
2. Jakie metody treningu stopniowo wprowadzać? Czy zacząć normalną ogólnorozwojówką? Czy wprowadzać plan na masę i liczyć że spadnie brzuch czy ćwiczyć wg planu jak na redukcji?
3. Jak powinna wyglądać obecnie dieta? (z bilansem na +, na 0 czy na - ?)
4. Jakie suplementy na początek?
Wstępny plan, bez rozpisania, na razie koncepcyjnie:
1-2 tydzień
bieganie (3x w tyg trucht 1/2 godz wieczorem i coraz więcej, w miarę możliwości) i rozciąganie
3-4 tydz:
w dniach bez biegania ćwiczenia domowe typu pompki, przysiady, podciąganie na drążku, po 6 serii na każdą partię, ilość powt. do oporu
5-6 tydzień
cd biegania i ćwiczenia domowe w tym samym dniu - wszystko z większą intensywnością
7-10 tydzień
wejście na siłownię, trening ogólnorozwojowy głównie na maszynach, 15-12 powt. w serii
11 tydzień
regeneracja
12-15 tydzień
trening ogólnorozwojowy 12-8 powt. w serii
16 tydzień
regeneracja-
17 tydzień -
przejście do normalnego treningu ( i tu pytanie, czy redukcja, czy normalne budowanie na masę)
Z góry dziękuję za pomoc i Wasze sugestie. Będę wdzięczny za wszelkie rady.
Pozdrawiam
Temat będzie o aktualnym powrocie do formy, choć trafniej chyba nazwać to "powrotem do życia" i jakiejkolwiek aktywności.
Piszę tutaj, żeby podzielić się moją historią i samemu mieć do czego wracać. Będę starał się opisywać czy coś z tego powrotu wychodzi i czy są jakieś efekty, jeśli w ogóle będą. Może wrzucę jakieś zdjęcia.
A najważniejsze - piszę, byście podpowiedzieli jak wrócić do formy z tak wielkiego zamulenia.
Jako dziecko i później nastolatek byłem bardzo aktywny i sprawny fizycznie. Składała się na to ogólna codzienna aktywność (nigdy nie potrafiłem się nudzić i usiedzieć w jednym miejscu), oraz częste przebywanie na boisku, gra w piłkę nożną i inne gierki, w-fy itd. Może nie byłem nigdy najsilniejszy i najsprawniejszy, ale dawałem radę:)
Początki siłowni to 2005 rok, kiedy miałem 16 lat. Początkowo były to sporadyczne wypady do siłowni z kumplami "po szkole" (raz na tydzień, raz na 2 tyg), oczywiście bez jakiejkolwiek diety i porządnego planu:) jednak w wieku 17 lat temat zaczął się rozwijać. Pojawiła się zajawka, wieczory przesiedziane na forum SFD, tworzenie własnej siłowni w domu u kolegi...itd. Zacząłem regularne treningi wg planu i wprowadziłem zasady właściwego odżywiania się (bez sztywnej diety). Na siłowni trenowałem zawsze na masę/siłę, ponieważ wydawało mi się, że jestem ektomorfikiem (generalnie zawsze byłem chudy). Priorytetem nie była wielkość, bardziej zależało mi na sportowej, "zdrowej" sylwetce. Równocześnie rozpocząłem treningi karate kyokushin (trening 3 razy w tyg.). I tak, przez okres liceum od 17 do 19 roku życia działałem trzymając sztamę ze sportem (oczywiście z małymi przerwami i nie odmawiając sobie imprezek) :) czułem się super i było fajnie.
Na przełomie końca liceum i początków studiów wydaje mi się, że przypadł "szczyt formy". Ogólnie z tego co pamiętam na wadze skoczyło z ok. 60 kg do 69 kg (przy wzroście 172cm). Przy wadze 66 kg wyciskałem 2-3 powtórzenia 100 kg na klatkę. Jakieś tam mięśnie brzucha były, lekka rzeźba, z mała ilością tłuszczu, ale na pewno nie mocno "wycięty". Z supli była tylko kreatyna (1 cykl 6 tyg.) i jakieś białeczko 1kg.
No i zaczęły się czasy studiów... Na początku bez zmian, ale po pół roku karate odpuściłem, w zamian na w-fie na pierwszym roku trenowałem judo, od drugiego na wfie już tylko siłownia. Jednocześnie zaczęło się tez dużo obowiązków, nauka no i wiele okazji do zabawy i imprez i jeszcze raz imprez :) Starałem się utrzymywać 1-2 treningi w tygodniu, ale było to tylko w ramach wfu, odczuwalny był już spadek formy, brak kondycji (skończył się wysiłek aerobowy). Zaczął się pojawiać pierwszy tłuszcz na ciele (brzuch).
Na czwartym roku studiów (23 lata) doszła do tego też praca zawodowa, mocno aprobująca, i w tym momencie skończyły się treningi na siłowni jak i ogólnie aktywność fizyczna.... Codziennością stało się siedzenie w pracy przed komputerem, stres, wyjście z domu o 6 rano, powrót o 18, nieregularne i gówniane jedzenie. Niedługo po tym przyszedł ślub, dzidziuś i zupełny brak czasu:) Wielkie szczęście, ale i coraz większy... mój brzuch. :) Brak sportu do takiego stopnia, że po spontanicznych 2 godz. piłki nożnej na hali miałem zakwasy na całym ciele przez tydzień (!). Jednocześnie przytrafiła mi się cytomegalia (choroba zakaźna, wirusowa) powodująca stan zapalny wątroby i przez pół roku dosłownie nie miałem ochoty na nic, odczuwałem tylko brak sił i ogólne znużenie. Po ponad pół roku przeszło, ale umęczyło mnie fizycznie.
W tym momencie wieku 25 lat, po świeżym ogarnięciu tych wszystkich spraw związanych z uczelnią i ustabilizowaniem się sytuacji w pracy i rodzinie, chce "wrócić do życia".
Waga, wzrost........................ 79 kg 172cm
Tkanka tłuszczowa................widoczny brzuch (piłka), tłuste podgardle (haha), choć nogi pozostały chude
Aktywność.............................obecnie brak (powoli zaczynam jakiś basen, sauna)
Dieta........................................brak (powoli zaczynam wracać do właściwego odżywiania, jem mniej syfiastych produktów, mniej wieczorem, a trochę więcej w pracy, no i zaczynam żonę męczyć o więcej białka)
Cel..........................................powrót do sprawności fizycznej, lepsze samopoczucie, zrzucenie brzucha, i w perspektywie budowanie sylwetki. Najpierw wzmocnienie mięśni brzucha (które nie mogą utrzymać go w linii) i mięśni plleców (które bardzo osłabły i przez to odczuwam bóle pleców)
Obecnie przy aktualnym braku aktywności fizycznej wydaje mi się, że powrót od razu do ciężarów nie będzie dobrym wyjściem. Trzeba jakoś przygotować stawy, które nie są przyzwyczajone do obciążenia wyższego niż codzienne podniesienie szklanki :)
Powiecie: przestań piepszyć, weź się do roboty! okej. tak zrobię. ale wiem, że w kulturystyce wszystko trzeba robić z głową. Powoli dozując wysiłek i stopniowo zwiększając obciążenie, da to lepszy efekt.
Stąd pytania:
1. Czy macie może jakieś doświadczenia/propozycje jak z głową zacząć z powrotem się ruszać?
2. Jakie metody treningu stopniowo wprowadzać? Czy zacząć normalną ogólnorozwojówką? Czy wprowadzać plan na masę i liczyć że spadnie brzuch czy ćwiczyć wg planu jak na redukcji?
3. Jak powinna wyglądać obecnie dieta? (z bilansem na +, na 0 czy na - ?)
4. Jakie suplementy na początek?
Wstępny plan, bez rozpisania, na razie koncepcyjnie:
1-2 tydzień
bieganie (3x w tyg trucht 1/2 godz wieczorem i coraz więcej, w miarę możliwości) i rozciąganie
3-4 tydz:
w dniach bez biegania ćwiczenia domowe typu pompki, przysiady, podciąganie na drążku, po 6 serii na każdą partię, ilość powt. do oporu
5-6 tydzień
cd biegania i ćwiczenia domowe w tym samym dniu - wszystko z większą intensywnością
7-10 tydzień
wejście na siłownię, trening ogólnorozwojowy głównie na maszynach, 15-12 powt. w serii
11 tydzień
regeneracja
12-15 tydzień
trening ogólnorozwojowy 12-8 powt. w serii
16 tydzień
regeneracja-
17 tydzień -
przejście do normalnego treningu ( i tu pytanie, czy redukcja, czy normalne budowanie na masę)
Z góry dziękuję za pomoc i Wasze sugestie. Będę wdzięczny za wszelkie rady.
Pozdrawiam
"Płacz na treningu, śmiej się podczas walki..."
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
