Budowa mięśni po restrykcyjnej diecie niskokalorycznej.

Witam. Założyłam już jeden temat ''pomoc przy budowie mięśni'' ale poprosiłam moderatorki aby go usunęły bo chcę zacząć na nowo. A więc do rzeczy. Zdaję sobie sprawę ze spaliłam mięśnie w dużym stopniu, mój % tłuszczu w ciele według kalkulatora po treningu wykazuje 27% pomimo że jestem w połowie skali niedowagi. Martwię się o swoje zdrowie więc chcę przytyć do 52kg w masie mięśniowej nie tłuszczowej redukując później tłuszcz, mam nadzieję że mądre ladies które mają wiedzę na temat diet i treningów pomogą mi przytyć w mięsku

Wiek : 18lat
Waga : 47kg
Wzrost : 161cm
Obwód w biuście(1) : 85cm
Obwód pod biustem : 80cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69cm
Obwód na wysokości pępka : 71cm
Obwód bioder (3): 82cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50cm
Obwód łydki : 35cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Uda, pośladki, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Ramiona, ręce/dłonie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Październik-luty 2013 Chodakowska i bieganie, Luty-maj Biegi 40/50 minut z przebieżkami, ćwiczenia z you tube (tzw. dywanówki) oraz program insanity.
Co lubisz jeść na śniadanie: Owsiankę, naleśniki/omlet/gofry pełnoziarniste, twaróg.
Co lubisz jeść na obiad : Pierś z kurczaka/mięso, ryż/makaron pełnoziarnisty/ kaszę, warzywa/sałatkę, zupy, przyprawiane curry.
Co jako przekąskę : owoce i warzywa surowe, serek wiejski, jogurt naturalny, kefir, maślankę.
Co jako deser : Orzechy, suszone owoce, gorzka czekolada.
Ograniczenia żywieniowe : jedzenie typu fast food, silnie przetworzoną żywność, bardzo tłuste potrawy domowe, słodycze oraz słone przekąski.
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: obecnie tak
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: Pilates, joga, pływanie, ćwiczenia siłowe w domu, jazda na rowerze, fitness.
Stosowane wcześniej diety : oparta na spożywaniu 1200kcal dziennie.

Ćwiczę:
18 czerwca


Te ćwiczenia po 20x razy 2 obiegi i 20x wznosy nóg z leżenia, brzuszki (spięcia) wszystko z 5kg obciążeniem (początek jakichkolwiek ćwiczeń siłowych)

19 czerwca Pilates 50min.

Uwagi:
Zaznaczam że obecnie czekam na hantle bitumiczne 10kg więc jako taki trening siłowy zaczęłam robić wczoraj z butlą wody 5l, wcześniej nigdy nie ćwiczyłam z obciążeniem ale wiem że trening siłowy jest niezbędny do budowania masy mięśniowej.

Posiłek 4 z 17 czerwca to zupa z soczewicy na podudziu z kurczaka, dzisiaj to samo jednakże zjadłam dwie miski zupy z mniejszą ilością mięska.

Wiem że jem za małe ilości białka, staram się jeść jak najwięcej ale jestem na utrzymaniu rodziców, momentami jem to co jest w domu albo mogę nie jeść nic. Jem dużo tłuszczu ponieważ przywracam miesiączkę. Staram się jeść po prostu więcej wszystkiego co jest zdrowe, dziennik robię pod koniec dnia, nie planuję co zjem i w jakich ilościach, często podjadam orzechy, surową marchew, twaróg i nie wliczam tego w bilans.Czekam na wszelkie uwagi, propozycje i rady, z góry dziękuje za pomoc każdej ladie :)



















Zmieniony przez - Magda1996 w dniu 2014-06-18 15:32:05

Trening- 25 minut interwałów na rowerze (10 sekund maksymalnego pedałowania z podniesioną pupą 20 sekund zwykłej jazdy i znów 10/15 maks)

na wstępie: zrób zdjęcia całej sylwetki: od szyi, po stopy.
dwa: chudziutka jesteś i przytyć powinnaś, ale nie stawiaj sobie zakresów, jak tu: 52 kg (jk będziesz ważyć 60 kg,a wyglądać lepiej niż przy 52 kg, to świat ci się zawali?).

Na rozkład BTW musisz poczekać, aż któraś z "mądrych głów" się odezwie. Niemniej jednak, warto trzymać stały rozkład makroskładników i nie skakać w nich drastycznie.

BTW jak to, podjadasz i nie wliczasz w bilans? to albo robisz bilans albo nie... takim podjadaniem baaaaardzo zaburzasz swój metabolizm.... nie mówiąc już o tym, że świadomie lub też nie, manipulujesz makrosami...

Zmieniony przez - megi84 w dniu 2014-06-18 15:37:47

Jasne, dzisiaj zrobię zdjęcia od stóp do głów. Wiem że mając mięśnie przy 60kg wyglądałam na otyłą ponieważ jestem niska, nie zależy mi właściwie na dużym zwiększeniu masy mięśniowej, a jedynie 5/6kg.
Te podjadanie to np plasterek ogórka, lub dwa orzechy ziemne, nie garść :)

Zmieniony przez - Magda1996 w dniu 2014-06-18 15:39:43

niby tylko, ale chodzi o jedzenie regularne, o stalych porach... organizm po jakims czasie sam, po ustalonej przerwie między posiłkami, dopomina się o paliwo. A dojadając miedzy niestety, ale zaburzasz metabolizm.. jeszcze czegoś nie strawiłaś, a już pchasz coś nowego...

i to nie prawda z tymi 60 kg podałam tylko przykład... chodzi mi o to, że budowanie mięśni u kobiet nie jest takie hop siup! nie mówiąc już o 5-6 kg mięśni

No nic.. czekaj cierpliwie na odzew ktorejś z modek... a póki co, działaj: ćwicz, rób wypiski z treningów i misek.

Rozumiem.. więc kończę z podjadaniem :) nie znam się na wielkości mięśni i tłuszczu w naszym ciele, więc nie chcę rzucać zbędnych słów ale po prostu wiem że przy 65kg gdy miałam nadwagę wyglądałam grubo (pewnie też dlatego że miałam tłuszcz) chodzi o to że nie chcę być kulturystką, chcę mieć zgrabne i kobiece ciało a waga mnie nie obchodzi, ważne jak wizualnie będę się czuła. Z tego co czytałam budowanie mięśni u kobiet jest bardzo trudne i czasochłonne, więc to rozumiem jak najbardziej :)

nie masz wcale dużo tłuszczu 1700kcal ci starczy i w trakcie cyklu będziesz dokładać, 60g tłuszczu jest ok, 110g białka i też resztę dobij ww
Pilates nie pomoże ci zbudować mieśnie, ćwiczenia w domu tez nei za bardzo chyba, że masz obciążenie

Przy ćwiczeniu dywanówek 5/6x w tygodniu lub focus'a t-25 na 1700kcal chudłam, teraz waga stoi pomimo że jem 1800/1900kcal. Pilates robię w dni wolne zamiast aerobów które ostatnio mnie męczą (jestem wykończona po ćwiczeniu ich) Jeśli chodzi o trening- chcę zacząć trening A i B dla początkujących ladies ale hantle będą w piątek ew. poniedziałek i wtedy będę mogła zacząć












Zmieniony przez - Magda1996 w dniu 2014-06-18 16:20:42

to przynajmniej wiesz tyle, to juz coś, czyli startujesz od 1900kcal i z tego podnosić będziesz

Okej. A czy dla zwiększenia masy wystarczy dodatni bilans i ćwiczenia z hantlami 10kg 3x trening dla pocz. ladies a i b czy muszę robić też aeroby/cardio ? szczerze odzwyczaiłam się od biegania, wolałabym wybrać np jazdę na rowerze z większym obciążeniem. I kolejne pytanie-czy w trakcie kiedy nie mam hantli mogę robić mieszane wybrane ćwiczenia stąd

? dziękuję za odpowiedzi ;)

jak robisz masę, to nie musisz wykonywać aero... a z tymi hantlami 10kg, to dasz radę wszystkie ćwiczenia z planu wykonywać?

Pytam bo widziałam rozpiskę- trening a/aero lub wolne, trening b/ aero lub wolne, trening a itd. więc pytam czy powinnam je robić żeby nie nabierać dodatkowego tłuszczu ? Jeśli chodzi o hantle to nie zacznę od 10kg a od 5 bo nigdy nie miałam styczności z jakimkolwiek obciążeniem.