Teija-redukcja / podsumowanie str.19

To ok
Co dalej ... myślę że jeszcze jest co gubić i fajnie by było zarys mięśni zobaczyć. Chciałabym wyglądać lepiej niż kiedykolwiek i nie mam na myśli tutaj wagi czy wymiarów. Poza tym dalej będę pracować nad techniką bo bez tego nie da rady.

Zgadza się, jest jeszcze co przepalać Ale idziesz zdecydowanie w dobrym kierunku

Obetnij sobie na rzie 10g tłuszczy.

Ok. Ciężko będzie na początku z układaniem miski, od czasu do czasu wpadnie białko.
Więc od jutra rozkład:
DT 1800 kcal BWT - 130/185/60
DNT 1700 kcal BWT - 130/160/60

Trening bez zmian?

Trening na razie bez zmian.

16.06. - DNT
Cały dzień dziwnie się czułam, straszne wzdęcie mnie dopadło. Do śniadania miał być twaróg ale na samą myśl o nim było mi jeszcze gorzej. Czwarty posiłek odpuściłam, nie chciałam jeść na siłę.

warzywa - fasolka szpar., cebula, ogórek kisz.

17.06. - DT

warzywa - pomidor, ogórek kiszony, cebula

5 min bieżnia + rozgrzewka

A1. Przysiad ze sztangą - praca nad techniką cd.
cc, 10 x 11kg, 2 serie 10 x 14kg, 8x20kg
cc, 4 serie 8x20 kg
cc, 3 serie 8x10 kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
R: 6kg,7kg; 8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x5
R: 6kg; 7kgx 8 / 8kg x8 / 10kg x 7
R: 4kg; 6kg x7 - ból ramienia

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx#
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 7
31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8

C1. Prostowanie nóg
31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 - nogi po tym się trzęsły
22,5kg x 8 / 27kg x 8 / 36kg x 8 - dołożyć
31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5kg x8

C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w górze 3 sec.
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8

D. Plank
30 sec
25 sec
brak pomiarów - ból ramienia

Aero bieżnia 20 min nachylenie 10-12%, prędkość 4,5 - 5 km/h

Po poprzednich dwóch treningach zapomniałam dopisać że w ramach aero powrót na nogach ok 30 min. szybki marsz, próbowałam biec ale z torbą nie wygodnie.

Wznosy masz robić na maksymalną liczbę powtórzeń czy masz jakąś określoną ilość do zrobienia?

Robię tyle ile jest w danej serii, zwiększę do max powt.

18.06. - 19.06. / DNT

Warzywa - ogórek kisz. pomidor, cebula



Warzywa - kapusta kusz. pomidor, cebula




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-06-20 11:55:01

20.06. - DT

warzywa - pomidory, koncentrat pom.



Bieżnia 5 min + rozgrzewka
Trening B.
A. MC
R: 21kgx8, 26kgx8; 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 5
R: 21kgx8; 26kg x 8 / 31kg x 8 / 36kg x 8
R: 24kgx8; 29kg x 8 / 34kg x 8 / 39kg x 5+3

B1. Wyciskanie hantli stojąc
R: 2x6 x8; 2x7 x 8 / 2x8 x 8 / 2x9 x 5
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
R: 2x4 x8; 2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 7+1

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5 - nie moge przekroczyć 5 powt. 6 zawsze niedociągnięte
4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5
4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5

C1. wypady
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 7
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8

C2. uginanie nóg siedząc
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kgx 8
22,5kg x8 / 27kg x 8 / 31,5kg x 8 - następnym razem zwiększyć
22,5kg x8 / 27kg x 8 / 31,5kg x 8

D. pompki
6 x przy ławce

20 min bieżnia - pochylenie 8-10%, prędkość 5-5,5 km/h


21.06. - DNT

Rozciąganie + przysiady przy ścianie i z kijem

warzywa - ogórek kisz., pomidor, cebula



22.06. - DT

5 min bieżnia + rozgrzewka

A1. Przysiad ze sztangą - praca nad techniką cd.
cc, 10 x 11kg, 8 x 14kg, 8 x 20kg, 8 x 25 kg - nie wiem czy zwiększać czy póko co 25kg max będzie ok
cc, 10 x 11kg, 2 serie 10 x 14kg, 8x20kg
cc, 4 serie 8x20 kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
R: 6kg,7kg; 8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x4 - ciężej niż ostatnio, ledwo pierwsze powt. z 10kg zrobiła
R: 6kg,7kg; 8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x5
R: 6kg; 7kgx 8 / 8kg x8 / 10kg x 7

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx# 
Brak - było zajęte więc przeszłam do wznosów i zapomniałam wrócić do tego.
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 7
31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8

C1. Prostowanie nóg
31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5kg x8
31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 - nogi po tym się trzęsły
22,5kg x 8 / 27kg x 8 / 36kg x 8 - dołożyć

C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w górze 3 sec.
15/ 13/ 12
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8

D. Plank
27 sec
30 sec
25 sec

Aero - marsz do domu 25 min. , śr.prędkość 6,4 km/h, dystans 2,75km

warzywa - pieczarki, pomidor, cebula, cukinia






Zmieniony przez - teija w dniu 2014-06-23 00:14:23

23.06. - DNT

Dzisiaj bardzo mało piłam, w pracy tyle roboty że nie myślałam o tym aby pić. Myślę że to był powòd wzdęcia pod koniec dnia.

Warzywa - kalafior, pomidor, ogórek, papryka, cebula

W planach wieczorne rozciąganie.



Edit: tabelka z pomiarami z soboty.




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-06-24 11:45:40