Wracamy do boju.

Siema, po 1,5 miesiaca przerwy ruszamy z kopyta (wraz z komarami.)
Dieta juz jest teraz czas na trening.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: TREBLE
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 52
OBWÓD NADGARSTKA: 26
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [60 x 12, 70 x 7, 80 x 5]
MARTWY CIĄG: [80 x 7, 90 x 5, 100 x 3]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [80 x 10, 100 x 5, 110 x 1-2]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [30 x 6, 40 x 3-5, 50 x 2-3]


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: na pyłek
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: prasa do nóg

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Było rożnie, teraz zacząłem prace wiec ruszam z kopyta.
PODAZ KALORII: 3400 kcal
Podział B/T/W
białko 15-20%
węglowodany 50-55%
tłuszcz 30-35%


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Przewiduje do ewentualnych braków w diecie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



************ TRENING ***************

klata / tricep / przedramie
nogi
x
barki / biceps
plecy / kaptury
x
x

****** Dzien I ******
Klatka (15s)
1) wyc sztangi płasko 4-5s + 1*3-1
2) wyc sztangi na skosie doddatnim 3s
3) wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
4) rozpietki 3-4s
Triceps (12s):
5) wyc. wąsko 4s
6) francuz ze sztabga lezac 4s
7) odwrotne pompki / francuz siedzac 4s
Przedramie (6s):
8a) uginanie nadgarstków podchwytem 3s
8b) nadchwytem 3s


****** Dzien II ******
Nogi (26s + wspiecia):
1) przysiad ze sztanga na barkach 6s + 1*3-1
2) przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4s
3) wykroki 5s/12p
4a) prostowanie nóg w siadze 3s / RDL 6s / Zuraw
4b) uginanie nóg leząc 3s
5) Sissy squat 5s/15p
6a) wspiecia siedzac 3s/max
6b) wspiecia stojac 3s/max


****** Dzien III ******
Barki (16s):
1) wyc. zołnierski / wyc. sztangi siedzac zza głowy 4s
2a) unoszenie sztangielek bokiem 3s
2b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
3) Unoszenie sztangi w przód stojąc 3s
4) Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 3s
Biceps (13s):
1) uginanie sztangi stojac podchwytem 7s
2) uginanie hantli z supinacja 3s
3) modlitewnik ze sztanga 3s


****** Dzien IV ******
Plecy (16-19s + szrugsy):
1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1
2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p
3) wisoło ze sztanga 4s
4) przenoszenie hantli leżąc 3s/8-10p
5) szrugsy 2-3s/max

Zmieniony przez - Treble w dniu 2014-06-10 21:27:54

Rozumiem, że to trening ukierunkowany na zdobycie masy mięśniowej i przy okazji troszkę poprawy siłowej.

****** Dzien I ******
Klatka (15s)
1) wyc sztangi płasko 4-5s + 1*3-1
2) wyc sztangi na skosie doddatnim 3s
3) wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
4) rozpietki 3-4s
W tej jednej dodatkowej serii raczej bym się trzymał zakresu 4 powtórzeń. Jak dasz radę zrobić 5, to dokładasz ciężaru.
Triceps (12s):
5) wyc. wąsko 4s
6) francuz ze sztabga lezac 4s
7) odwrotne pompki / francuz siedzac 4s
Przedramie (6s):
8a) uginanie nadgarstków podchwytem 3s
8b) nadchwytem 3s



****** Dzien II ******
Nogi (26s + wspiecia):
1) przysiad ze sztanga na barkach 6s + 1*3-1
2) przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4s
3) wykroki 5s/12p
4a) prostowanie nóg w siadze 3s / RDL 6s / Zuraw
4b) uginanie nóg leząc 3s
5) Sissy squat 5s/15p
6a) wspiecia siedzac 3s/max
6b) wspiecia stojac 3s/max
Osobiście bym na jednym treningu nie mieszał przysiadów klasycznych z przysiadem ze sztangą trzymaną z przodu. Ale możesz spróbować. No i przy Twoim stażu to jednak na przód uda objętościowo trening przerośnięty jak dla mnie. Nie bardzo też rozumiem punktu 4a i 4b - jeśli to mają być zamienniki to objętościowo strasznie różne i trudnościowo również.

****** Dzien III ******
Barki (16s):
1) wyc. zołnierski / wyc. sztangi siedzac zza głowy 4s
2a) unoszenie sztangielek bokiem 3s
2b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
3) Unoszenie sztangi w przód stojąc 3s
4) Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 3s
Ćwiczenia z punktu 3. i 4. - nie polecam, znęcasz się nad przednim aktonem zaniedbując resztę. Odbije się to dysproporcją.
Biceps (13s):
1) uginanie sztangi stojac podchwytem 7s
2) uginanie hantli z supinacja 3s
3) modlitewnik ze sztanga 3s


****** Dzien IV ******
Plecy (16-19s + szrugsy):
1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1
2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p
3) wisoło ze sztanga 4s
4) przenoszenie hantli leżąc 3s/8-10p
5) szrugsy 2-3s/max
W martwym spokojnie zakres powtórzeń może być 10-6, a najcięższa seria dodatkowa raczej bym poniżej 3 powtórzeń nie schodził za często.

te niskie zakresy wcale nie są Ci potrzebne- a przy udzie z obwodem 54cm, zwyczajnie narażasz je na połamanie -no bezwzględnie musisz nad nimi pracować z cała uwagą i konsekwencją...

b. ciekawym zastosowaniem dwóch rodzajów przysiadów które masz zamiar zastosować jest połaczenie progresji[tylni] i regresji[przedni], jest dość ciężko ale świetnie działa, jednak chyba na pierwszy raz nie będę polecał, sprawdzisz w cyklu następnym...

Śliczne dzieki chłopaki, trening przede wszystkim jest ukierunkowany na zdobycie masy oraz siły.

Nightingal te pkt 4a i 4b t zwyczajna superseria, jeśli uważacie, że za dużo tego będzie to moze całkowicie wyeliminować ?

nightingal

****** Dzien II ******
Nogi (26s + wspiecia):
1) przysiad ze sztanga na barkach 6s + 1*3-1
2) przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4s
3) wykroki 5s/12p
4a) prostowanie nóg w siadze 3s / RDL 6s / Zuraw
4b) uginanie nóg leząc 3s
5) Sissy squat 5s/15p
6a) wspiecia siedzac 3s/max
6b) wspiecia stojac 3s/max
Osobiście bym na jednym treningu nie mieszał przysiadów klasycznych z przysiadem ze sztangą trzymaną z przodu. Ale możesz spróbować. No i przy Twoim stażu to jednak na przód uda objętościowo trening przerośnięty jak dla mnie. Nie bardzo też rozumiem punktu 4a i 4b - jeśli to mają być zamienniki to objętościowo strasznie różne i trudnościowo również.

Wyrzucić te dwa ćwiczenia i pozostać przy pierwszych 3 ?
Ja juz ćwiczyłem tym planem, powiem Wam szczerze ze nie czułem zmęczenia barków p tych pierwszych trzech ćwiczeniach. Może tylko dodać po 1-2s do pierwszych trzech ćwiczeń: wyc. sztangi siedząc zza głowy, unoszenie sztangielek bokiem i noszenie sztangielek w opadzie tułowia ?

Apokalipso przyznaje się bez bicia, zaniedbywałem nogi, czego się bardzo wstydzę.
O progresji i regresji spróbuje na treningu, zobaczymy jak to będzie wyglądało.

Zmieniony przez - Treble w dniu 2014-06-11 22:08:42

superseria - to z definicji dwie serie wykonane bezpośrednio po sobie na antagonistyczne partie. RDL czy żuraw oraz uginanie nóg leżąc jednak stymulują tył uda. Zatem superseria to nie jest a raczej seria łączona.

...

Zmieniony przez - rega w dniu 2014-06-11 22:27:52

Mysle o łaczonych a pisze superserie, 12h daje wznak, to dochodzimy do wniosku ze usuwamy, dzięki chłopaki za pomoc, sogi oczywiście poleca bo pracownik godzien swojej wypłaty (ale mi tam wypłata , kazdy użytkownik powinien mieć umieszczone nr. konta bankowego w opisie ! )

Pozdrawiam jeszcze raz !

Ale ja nie pisałem żeby wywalić - tylko nie bardzo rozumiałem o co w tym chodzi. Generalnie jednak serie łączone lub wielokrotnie łączone to są takie killery - nie warto przesadzać, ale to fajne narzędzia treningowe.

Dobrze, to zostawię, bo na obecny czas juz mi nic nie przychodzi do głowy aby to jakoś poprawić na lepsze, zostawię tylko w tych dwóch ćwiczeniach zimniejsze intensywność.

Zawsze można tył uda przećwiczyć na pojedynczych seriach w 2 odrębnych ćwiczeniach na przykład.

Dobrze rozumiem, trzymaj sie !