Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

2014-05-27 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 44

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,6
Waga tłuszczu [kg]	14,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 585
Dieta [kcal]	2 343
Bilans [kcal]	-242

DIETA / SUPLE
miska utrzymana w ryzach
znów sporo truskawek, ale widzę na odczytach z tanity że one nie kolidują nic w misce więc będę korzystał ile mogę (nie tak jak rok temu)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 343	239,0	259,0	44,1	34,2	37,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	2,8	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 045	163,5	25,6	30,0	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:30	posiłek		540	41,2	87,8	6,8	9,4	36,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	500	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 0:25)
22:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	21:00	25:00	4 /10	250

dziś totalny deficyt czasowy był (kilka tematów zawodowych)
dodatkowo po południu mocna ulewa nad moją wsią przeszła i podczas przejeżdzania autem przez "małą kałużę" wyrwało mi tablice rej - cofać mi się nie chciało i jej szukać bo woda ~50cm, co prawda w planie był basen, ale jakoś wolałem iść na kryty

bardzo późnym wieczorkiem podskoczyłem jeszcze na basen, ale to już poszło tak total rekreacyjnie bo byłem mocno rozkojarzony a jeszcze musiałem po powrocie zrobić szamkę na jutro, parę minut posiedziałem w saunie

ostatnimi dniami mocno ścina mnie wieczorem i nie jestem w stanie podziałać w nocy, za to rano budzę się dość mocno wypoczęty
generalnie lubię pracować po nocach a ostatnimi czasy nie daje rady

jutro siłka - plecy + nóżki (możliwe że uderzę w jakieś ciężkie siady, zobaczę jakie będzie nastawienie)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-28 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 45

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	14,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 442
Dieta [kcal]	2 679
Bilans [kcal]	-763

DIETA / SUPLE
trochę więcej tłuszczy przez mozarelkę wlazło, na przyszłość będę pilnował żeby oscylować w okoliach 50g

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 679	227,6	308,7	65,0	32,5	38,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 278	38,1	243,8	22,4	30,8	1,3
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:09)
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Siłownia (czas: 1:36)
19:30	Aeroby (czas: 0:29)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	9:54	3 /10	109	125	134

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

wg garmina

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:50	1:36	7 /10	637	118	153

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/8/7/6 moja waga powoli spada więc automatycznie coraz sprawniej idzie mi podciąganie
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: bardzo szeroki chwyt - 100kg x 15/12; 90kg x 14/12 na 100'ce robione dość dynamicznie
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 40kg x 12/12 na dobicie plarów wiosło hantelką, wlazło dość fajnie
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 7 serii roboczych x 12-15 powtórzeń różne ustawienie stóp na platformie, mały ciężar
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo: 5 serii roboczych x 12 powtórzeń
Dwugłowe ud	Żurawie: 8/7/6
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 90kg x 12/12/12/12 na koniec rumun

znów dziś mocny ukrop na siłce, trening plerów wyszedł mi bardzo dobrze, niestety na nogi już brakowało sił, bardzo słabo ćwiczy się w warunkach takich jak w saunie
dodatkowo dziś wybrałem na nogi przysiady na hack maszynie - lekki błąd bo spalona skóra na barkach strasznie mocno mi dokuczała w trakcie
dodatkowo czułem kolana w trakcie, które jeszcze potem dobiłem żurawiami

praca pikawy w trakcie biegu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	29:33	7 /10	302	139	151

Dystans: 4000m          Tempo: 7:23 [minut]          
bieganie po treningu nóg, przez co pierwsze 500m bardzo ciężkie, a potem z każdym metrem coraz lepiej
mimo że pikawka podchodziła pod koniec biegu pod 150 biegło mi się bardzo dobrze






odkąd wlazłem na wysokie węgle/niskie tłuszcze waga zaczęła fajnie lecieć w dół

ostatnimi czasy mam mniej biegania i zauważyłem że troszkę lepiej w takim wariancie mi ono wychodzi, jednak wcześniej zdecydowanie za dużo tego biegania szło i organizm nie nadążał z regeneracją

dodatkowo jest już termin ulicznego biegu na 10km (lipiec) w którym w tamtym roku startowałem i w tym roku też chcę wystartować, więc muszę powoli szykować formę bo czasu pozostało już niewiele
będę chciał robić conajmniej jedno wybieganie tygodniowe wg planu z progresem tempa pod tą 10'kę

jutro wg planu ma iść tenis, ale pogoda niepewna więc możliwe że zrobię piątkowy trening, bo w piątek mam priv sprawy i od piątku mogę być już bardzo cieniutki czasowo (są szanse że tylko przez tydzień)


szamka do pracy - kurak ze szpinakiem (wg patentu Rafała, u mnie szpinak świeży, super się to komponuje i smakuje), ziemniaczki młode, pieczarki



a tutaj + warzywa (pomidor, kapusta)




szamka wieczorna (placek owsiany + mozarelka + pomidor)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-29 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 46

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,6
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 058
Dieta [kcal]	2 425
Bilans [kcal]	-633

DIETA / SUPLE
ostatnimi dniami lecą u mnie dość mocno truskawki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 425	223,5	302,5	47,2	44,9	72,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	864	140,7	25,6	21,4	0,0	0,0
Roślinne	1 099	34,2	204,3	21,9	30,5	1,2
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
18:00	Aeroby (czas: 2:00)
20:30	posiłek		624	43,3	109,4	8,0	14,8	57,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:30	posiłek		466	47,5	41,2	13,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	90	144	16,7	0,0	8,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:00	6 /10	698	107	146

Dystans: 5750m          
mimo dość sporego zimna udało nam się dziś zagrać




jutro ze względu na prywatne tematy wyjdzie mi DNT
jutrzejszy trening spróbuję zrobić w sobotę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-30 piątek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 47

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,2
Waga tłuszczu [kg]	16,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 889
Dieta [kcal]	2 497
Bilans [kcal]	-392

DIETA / SUPLE
dziś ze względów logistycznych połączyłem 2 i 3 posiłek w jeden (ten o 13, po bieganiu) - gneralnie totalna masakra, wpychałem go strasznie na siłę
mimo że byłem dość mocno głodny strasznie się z tym męczyłem, kiedyś za starych dobrych czasów zjedzenie takiego posiłku nie stanowiło dla mnie żadnego problemu - a wręcz było mało
zdecydowanie skurczył mi się żoładek
ta redukcja w odniesieniu do zeszłorocznej jest zdecydowanie łatwiejsza, nie mam takich parć na żarcie, ssanie też nie jest tak uciążliwe
dodatkowo teraz mam zdecydowanie mniejsze parcie na podjadanie śmieciowe

od tej storny jest dobrze, oby wynik redu był lepszy niż w tamtym roku

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 497	221,0	319,1	52,7	39,6	95,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,5	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	864	140,7	25,6	21,4	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	193	2,5	25,0	16,0		23,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:50	Aeroby (czas: 0:45)
12:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	czit		417	8,1	82,6	19,2	14,4	80,6
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Lód	86	193	2,5	25,0	16,0		23,0
22:00	posiłek		466	47,5	41,2	13,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	90	144	16,7	0,0	8,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	11:50	45:11	8 /10	545	150	167

Dystans: 8001m          Tempo: 5:39 [minut]          
nie planowałem dziś tego biegu, ale jakoś przed wyjazdem udało mi się jeszcze zrobić tą przebieżkę

miało być lekko wg założonego planu:
1km - wolny na wejście
2,3,4km - szybciej o 15s
5,6,7km - szybciej o 15s
8km - na wyjście tempo z 1

pulso ustawiłem tak że widziałem średnie tempo bieżącego okrążenia i w drogę
z założenia na starcie miało być 6:40, potem 6:25, potem 6:10 i na koniec 6:40, ale biegło mi się tak dobrze że czas wychodził mi mocno poniżej 6 minut na pierwszym kilometrze i końcówkę mocno zwalniałem żeby jakoś trzymać się założeń
udało mi się utrzymać założenia i potem poszło ~5:45, a dalej ~5:30
mimo tego że pikawa wchodziła bardzo mocno na obroty biegło mi się bardzo dobrze

ostatnie dłuższe wybieganie nie licząc biegania na/z siłki (1,5km / 4km) miałem 10 dni temu, możliwe że dlatego takie fajne tempo mi wyszło

po biegu dość długo chłodziłem się pod zimną wodą
bardzo spodobało mi się takie bieganie zadaniowe z pilnowaniem tempa dlatego następne dłuższe wybieganie spróbuję zrobić z progresją z kilometra na kilometr tak co 10s (wg podpowiedzi Damiana), zobaczymy jak tam będzie szło










dziś miał być dzień bez aktywności - sprawy prywatne
ale udało mi się jeszcze przed wyjazdem zrobić przebieżkę, która wyszła bardzo fajnie

jutro i pojutrze też sprawy priv, ale treningi rano będę chciał zrobić (jutro siłka, w niedziele tenis)


optymalne wykorzystanie piekarnika (kura, rybka, ziemniaki, 2 x placek)





kura + rybka po wyciągnięciu




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

próba konkursowa (wiem że słabo, ale nie mam głowy i czasu żeby nad tym się skupić)

(pomiary wrzucę później)





Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-01 09:48:08

pomiary

2014-05-31 sobota - DT

Cykl - 13 / dzień - 48

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	14,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 645
Dieta [kcal]	2 764
Bilans [kcal]	-881

DIETA / SUPLE
znów w misce wpadł lód oraz truskawki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 764	226,4	330,5	63,0	29,2	64,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,6	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:45	Aeroby (czas: 0:09)
10:55	Siłownia (czas: 1:38)
11:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:40	Aeroby (czas: 0:27)
13:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	lód		353	5,4	31,0	23,7	2,0	25,5
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:45	9:04	2 /10	100	134	160

Dystans: 1500m          Tempo: 6:07 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:55	1:38	7 /10	845	115	156

trening zaległy z wczoraj
ostatnio nie mam głowy do treningów więc plan na dziś jakie będą lecieć ćwiczenia układałem biegnąc na siłkę i w trakcie treningu

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 32kg x 9/6; 30kg x 6/5 ciężko szło, po 2 seriach stwierdziłem że zmniejszę lekko cieżar ewidenteni spada siła
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 50kg x 12/12/12/10
Barki	Odwodzenie linki wyciągu bokiem: za plecami - 4 serie robocze
Barki	Odwodzenie linki wyciągu w opadzie: 4 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 50kg x 20/20/20/20
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze (32kg)
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze
Triceps	Francuz leżąc hantelka: 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 6 serii roboczych
Brzuch	Spinanie boczne na ławeczce bokiem: 4 serie robocze dziś uderzyłem w skosy
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze

dobre tempo treningu
mimo że podejście do treningu miałem słabe to udało mi się dość dobrze go zrobić

praca serducha

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	12:40	27:49	5 /10	305	142	159

Dystans: 4120m          Tempo: 6:45 [minut]          
coraz lepiej mi te 4'ki po treningowe wychodzą








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-18 niedziela	93,7	16,5	3 644	2 241	-1 403	217,1	238,5	51,0
2014-05-19 poniedziałek (S)	94,2	15,8	3 595	2 540	-1 055	224,2	303,1	51,4
2014-05-20 wtorek	93,9	16,2	3 082	2 350	-732	221,4	261,7	51,8
2014-05-21 środa (S)	93,5	14,4	3 462	2 766	-696	222,8	303,1	77,4
2014-05-22 czwartek	93,6	15,4	3 549	2 266	-1 283	219,3	240,1	50,6
2014-05-23 piątek	93,7	14,8	2 316	2 488	172	226,1	298,6	54,6
2014-05-24 sobota (S)	93,1	14,7	3 616	3 421	-195	236,6	440,3	86,0
Podsumowanie 7 dniowe			23 264	18 072	-5 192	1 567,5	2 085,4	422,8
Średnia za 7 dni			3 323	2 582	-742	223,9	297,9	60,4
2014-05-25 niedziela	93,0	15,0	3 562	2 822	-740	238,8	354,6	60,9
2014-05-26 poniedziałek (S)	93,3	14,7	3 233	2 623	-610	242,5	303,1	51,0
2014-05-27 wtorek	93,6	14,5	2 585	2 343	-242	239,0	259,0	44,1
2014-05-28 środa (S)	93,1	14,2	3 442	2 679	-763	227,6	308,7	65,0
2014-05-29 czwartek	92,6	14,7	3 058	2 425	-633	223,5	302,5	47,2
2014-05-30 piątek	92,2	16,0	2 889	2 497	-392	221,0	319,1	52,7
2014-05-31 sobota (S)	91,7	14,1	3 645	2 764	-881	226,4	330,5	63,0
Podsumowanie 7 dniowe			22 414	18 153	-4 261	1 618,8	2 177,5	383,9
Średnia za 7 dni			3 202	2 593	-609	231,3	311,1	54,8

w przyszłym tygodniu miska pozostaje bez zmian, będę chciał wyrzucić z menu lody (truskawki narazie zostają)


tak wyglądała moja aktywność w maju (ponad 120km przebiegniętych km)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-02 00:55:17

2014-06-01 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 49

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	14,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 542
Dieta [kcal]	2 447
Bilans [kcal]	-1 095

DIETA / SUPLE
dziś po tenisie opitoliłem jednego loda - w sumie to nie czit bo tak po aktywności fizycznej to najlepszy moment na zjedzenie czegoś takiego
znów wpadło sporo truskawek

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 447	221,7	326,3	38,9	44,3	97,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,6	0,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	791	139,9	25,6	13,6	0,0	0,0
Roślinne	970	31,0	200,7	9,8	29,2	1,2
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
9:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:42)
13:00	inne		448	7,8	85,0	14,8	15,1	83,1
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
13:20	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
20:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
22:30	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:42	8 /10	1155	135	170

Dystans: 8530m          
dziś rano udało mi się wcisnąć tenisa prawie 3 godziny mocnego grania
niestety pasek od pulso w trakcie gry przesuwa się non stop i pomiar tętna czasami jest dziwnie zaniżony
miałem taki moment w trakcie gry że najnormalniej w świecie byłem bliski padnięcia na korcie, i akuratnie w tym momencie pasek od pulso gdzieś się zsunął w dół, a nie miałem sił z nim walczyć (zresztą przeciwnik też w tym momencie ledwo żył), pulso pokazywał ~120, a było napewno grubo powyżej 170
pulso pokazał że spaliłem ponad 1000kcal, ale podejrzewam że było tego znacznie więcej






dziś udało mi się jeszcze zagrać w tenisa

niestety z powodu prywatnych spraw/problemów ten tydzień robię sobie luźny, nie będę miał czasu na trening (po południu w sobote i niedziele już miałem totalny meksyn choć rano udało mi się zrobić treningi)
w czwartek powinno być już lepiej więc możliwe że wejdzie tenis, w piątek zrobię lekki trening wg fbw (może gdzieś wcisnę jeszcze jakąś przebieżkę)
od przyszłego tygodnia będę chcial lecieć już normalnie dalej, wg obecnego splita

miskę będę trzymał normalnie, ewentualnie przytnę trochę węgle
choć kto wie może zrobię jakiś mały odskok, narazie i tak nie mam na to żadnej ochoty

generalnie lecę już 50 dni non stop bez żadnej dłuższej przerwy, ale w sumie nie widzę potrzeby robić jakąś pauze - plusy treningu wg splitu, choć z drugiej strony nie wiem czy te przerwy pomiędzy treningami nie są zbyt długie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-02 10:57:27

2014-06-02 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 1

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,8
Waga tłuszczu [kg]	14,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 296
Dieta [kcal]	2 139
Bilans [kcal]	-157

DIETA / SUPLE
dziś strasznie nisko wyszedł mi tłuszcz i bilans też niziuteńko
jakiegoś mocnego ssania nie było
standardowo truskawki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 139	217,4	277,3	26,1	38,2	50,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,0	0,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	791	139,9	25,6	13,6	0,0	0,0
Roślinne	970	31,0	200,7	9,8	29,2	1,2
Owoce	198	3,7	49,5	2,0	9,0	49,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
19:00	posiłek		540	41,2	87,8	6,8	9,4	36,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	500	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś 1 dzień odpoczynku
po sobotnim treningu do dnia dzisiejszego strasznie mocne domsy w łydach


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-03 wtorek

Regeneracja / dzień - 2

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,4
Waga tłuszczu [kg]	13,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 292
Dieta [kcal]	2 211
Bilans [kcal]	-81

DIETA / SUPLE
dziś kolejny dzień na bardzo niskim tłuszczu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 211	219,1	296,9	28,1	46,0	86,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	791	139,9	25,6	13,6	0,0	0,0
Roślinne	902	29,2	184,3	9,8	28,0	1,2
Owoce	338	7,2	85,5	4,0	18,0	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
14:00	posiłek		286	35,8	32,6	2,2	2,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	200	138	3,6	32,6	0,2	2,6
20:00	posiłek		680	44,7	123,8	8,8	18,4	72,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

waga pokazała dziś tłuszcz poniżej 14kg, bardzo fajnie zaczyna spadać
za chwilkę zejdę pewnie z wagą ciała poniżej 90kg


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]