Killing232 - nowy początek

Siemanko wszystkim ;) Wątpię żeby ktoś tu mnie pamiętał bo swój dziennik treningowy prowadziłem tu dość dawno( https://www.sfd.pl/Killing232,_trzeba_coś_ogarnąć_wreszcie,_str._1,12,50,100-t835153-s121.html ). Zaprzestałem wrzucania wpisów ponieważ zrezygnowałem z walki o fajne ciało, poświęciłem się piłce nożnej. Niestety nie bardzo mi wyszło, ciągłe kontuzje(pieprzona pachwina...) nie dawały trenować i postanowiłem dać sobie z tym spokój i zająć się budowaniem sylwetki. Przez ten cały czas odkąd nie dodawałem wpisów byłem w reżimie treningowym tak więc od zera nie zaczynam, na siłkę też często zaglądałem ale bardziej ćwiczyłem pod względem siłowym niż mięśniowym, dlatego troszeczkę wyniki w paru bojach poszły w górę ale to już nie ważne. Teraz czas na zbudowanie sylwetki.

COŚ O SOBIE:
Wiek: 18 lat
Staż: Bodybuilding dopiero teraz zaczynam, wcześniej ćwiczyłem na siłce bardziej pod względem poprawienia swoich wyników w piłce nożnej
Wzrost: 174-175cm
Waga: 70-71kg
Fat: Pewnie z 15% będzie
Obwód brzucha na wysokości pępka - około 82cm
Czym się mogę pochwalić (żeby nie było że totalne zero jestem) : 95*4 w siadzie :D
I zaznaczę jeszcze tu od razu fakt że mam troszeczkę poglębioną lordozę lędzwiową - dlatego pewnie nigdy mój brzuch nie będzie wyglądał perfekcyjnie, zawsze będzie się wydawał lekko "wydęty" ale j**ać to, nikt nie jest idealny ;)

PLAN TRENINGOWY:
Wtorek: Nogi
Czwartek: Barki, przedramiona, brzuch
Sobota: Plecy biceps
Niedziela: Klatka, triceps, brzuch
Ćwiczenia uzupełniające zależnie od dnia, wszystko wyjdzie w praniu.
Reszta dni nie jestem w stanie powiedzieć co będę robił, mam wakacje więc wiadomo, a to się gdzieś rowerkiem śmignie a to gdzieś wyjdzie. Poza tym starszy planuje przebudowę dachu nad garażem więc zajęcia będzie pod dostatkiem. Bynajmniej - ruszać się raczej będę w najbliższym czasie co jest korzystne z racji tego że chcę zrzucić troszkę tłuszczu.

DIETA:
Carbo cycling. Z tego co mi się wydaje węgle nie zbyt dobrze na mnie wpływają, łatwo zalewam się tłuszczem dlatego uznałem iż to rozwiązanie będzie najlepsze.

CEL:
Najpierw zrzucić trochę fatu - w tym tygodniu zacząłem redukcję, pociągnę ją myślę 3-6 tygodni zależnie jak pójdzie(chciałbym do 79cm w pasie zejść). Następnie masa mięśniowa.


ps. Lubię się rozwijać intelektualnie dlatego czasem może podrzucę jakieś ciekawostki czy coś wyciągnięte z jakiejś książki, mam nadzieję że nikomu to nie będzie przeszkadzało ;)

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-25 17:41:39

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-25 17:42:24

Dzisiejszy dzień:
2 razy w tym tygodniu zrobiłem FBW żeby się trochę przygotować, dziś już pierwszy dzień prawidłowego treningu
Trening:
Klata + Triceps + Core lekko

Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi płasko: 15*28/12*38/10*48/8*48/8*43+6*38
Dipsy klatkowe: 6+4*0kg/6+3*0kg/6+2*0kg
Rozpiętki na skosie dodatnim: 15*11.5kg/12*13.5kg/10*13.5kg/8*13.5kg
Ściskanie talerza z unoszeniem na wyprostowanych rękach: parę serii z talerzem 5kg i 2kg na dobicie środka klaty

Francuz ze sztangielkami leżąc : 12*11.5kg/8*16.5kg/7*13kg/6*13kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze : 12*16.5kg/8*21.5kg/10*16.5kg
Pompki w podporze tyłem 12*10kg/10*10kg

Deska przodem 20-30sekund*5kg/20-30 sekund*5kg
Dociskanie tułowia do podłogi + skręty boczne ze sztangielką w leżeniu na ziemi + deska boczna 2 serie

Chłodzenia + Rozciąganie

Uwagi:
Nowe słuchawki w uszach, p******nięcie w głośniku no i pojechałem ładnie, zadowolony z treningu, zmasakrowana klata, triceps mogłem jeszcze dowalić tymi pompkami ale stwierdziłem że i tak przez najbliższe 3 dni nie będę mógł ręki wyprostować do końca więc nie ma już sensu :D
Dropset wyciskania dał w kość i w dipsach brakowało mocy trochę
Francuz to był nieźle oszukiwany szczególnie to 16.5kg, ale wiem że mój triceps dobrze na to reaguje więc będzie dobrze ;)
na koniec lekko nad corem popracowałem
Ogółem - trening udany.

Dieta:
cosik mi się zdaje że ciut więcej tych kalorii dziś wpadło, ale oby mi się tylko tak zdawało :D
Ten chleb to domowy, pieczony z mąki żytniej razowej i zwykłej pszennej w stosunku 2:1 mniej więcej z różnymi dodatkami.
Warzyw nie uwzględniałem.




Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-25 18:31:49

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-25 18:33:19

Ja pamietam... Tez wznowilem dziennik
Bd zagladal

Trening:
2*10km rower

Dieta:



ps.
przesłanie na jutro




fajny przyrząd się pojawia w ostatnim ćwiczeniu, ale chyba do jutra takiego nie skołuje tak więc zostanę przy siadach

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-26 21:28:15

też pamiętam

Leg day
Trening:
Rozgrzewka, ćwiczenia na mobilność bioder
Przysiady tylne : 12*28,10*48, 8*68, 6*88,6*88,4*88,9*78,8*68
Wykroki(wersja czwórkowa) : 12*28, 10+-*43,10*48,8*48,7*48
Przysiady przednie: 6*48
Żuraw : 3 seryjki *x powtórzeń(nie liczyłem, skupiłem się na pracy)
Wspięcia na palce na 1 nogę z talerzem w ręce :4serie*15-20powtórzeń*20kg
Wspięcia na palce siedząc z talerzem na nogach : 2 serie* dużo powtórzeń*20kg
Chłodzenie, rozciąganie

Uwagi:
Zajazd konkret. Siady na 88kg spoko szły(filmiki poniżej) ale prawdziwa jazda zaczęła się jak zacząłem schodzić z ciężarem(2 ostatnie serie) i zwalniać ruch... to była miazga
Wykroki miały być w wersji czwórkowej ale cuś poszło nie tak chyba bo bardziej poślady czułem niż czwórki, dlatego chciałem jeszcze siadami przednimi doj**ać ale jak zacząłem robić to zwątpiłem
Wspięcia siedząc pierwszy raz w życiu robiłem, fajne ćwiczenie ale nie mam za bardzo warunków żeby tak ćwiczyć, dociskałem ten talerz jeszcze ciałem w nogi żeby większy opór był ale lipnie szło


Moje "ass to the grass" 6*88kg pierwsza seria :



wydaje mi się że nie szło to najgorzej ale chciałbym żeby to wszystko wyglądało jeszcze stabilniej

6*88kg druga seria(tym razem kamera z przodu):





Dieta:
Ten twaróg i sałatka jarzynowa jeszcze dziś przede mną ;) W sumie mógłbym więcej węgli wrzucić jak na taki trening, ale jutro planuje cały dzień się op*****lać(podejrzewam że będę lekko zmuszony zakwasami na dupie ) więc już nie ma co w siebie tak ładować dziś ;)






Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-27 16:34:45

28.05.2014r.
Miał być day off ale tak se myślę - na ch** mam dzisiaj nic nie robić jak mam na jutro zaplanowany trening barów a na sobote plecy. Mogę bary przenieść z jutra na dziś bo i tak są zregenerowane i mieć 2 dni wolnego przed treningiem pleców żeby być w pełni zregenerowanym. Ten szarlatański manewr pozwolił mi jeszcze trochę przedramiona i core podrażnić ;)

Trening: Barki + przedramiona + core
rozgrzewka
Wyciskanie hantli przed sobą chwytem młotkowym: 2 serie rozgrzewkowe, 4 serie główne, powtórzenia w zakresie 7-12,
Unoszenie bokiem + tyłem: 4 superserie
Wyciskanie hantli sprzed klatki : 4 serie z jednym drop setem na końcu do niemożności wykonania powtórzenia
Ćwiczenie na rotatory - 1 seria z 7.5kg hantlem
Szrugsy - 3 serie z talerzami 20kg w łapach, powtórzenia aż łapy przestały dawać radę

Uginanie przedramion podchwytem 2-3 serie
Uginanie przedramion nachwytem 2-3 serie

Dociskanie tułowia do ziemi + deska + deska bokiem 2 serie
Scyzoryki + Skręty tułowia leżąc z hantlem 11.5kg 2 serie

Uwagi: Nie piszę w większości ciężarów bo różnie dzisiaj mieszałem i już nawet nie pamiętam jak co szło dokładnie. To mało istotne.
Wyciskanie młotkami przed sobą fajne ćwiczenie, pierwszy raz robiłem i jeszcze technika nie była idealna ale spodobało mi się ćwiczenie więc jeszcze się pojawi w moim treningu
Unoszenie bokiem - tu nie mogłem szaleć z ciężarem bo zaraz się stara kontuzja zaczęła odzywać nadgarstka, musiałem pilnować cały czas żeby to bary pracowały a nie łapami zarzucać. Może i na dobre mi to wyjdzie
Unoszenie tyłem - tu starałem się dojechać te mięśnie i chyba mi się to udało. Ogółem tylne będę trochę priorytetował bo muszę skorygować sylwetkę.
Wyciskanie na koniec to już końcowa destrukcja barków.
Przy ćwiczeniach na rotatory znów się nadgarstek odzywał więc odpuściłem.
W szrugsach ograniczają mnie łapy, to czworoboczne odmówiły dalszego treningu tylko przedramiona... za co za chwilę zostały skarcone paroma seryjkami ;) Ale dosyć cienkimi - przy podchwycie trochę się nadgarstek odzywał więc odpuściłem, dowaliłem za to bardziej nachwyt.
Ogółem - wydaje mi się że bary dostały solidny bodziec.

Dieta:
Troszki przy dużo tych węgli wyszło

29.05.2014r.
Dzisiaj przez cały dzień nie robiłem kompletnie nic, żadnej roboty fizycznej ;) Zakwasy na nogach osiągnęły dziś punkt kulminacyjny, o dziwo dwójki dają dziś porządnie popalić a poślady odpuściły trochę. Za to jestem bardzo nie pocieszony brakiem zakwasów na barach - wczoraj intensywność była na prawdę wysoka tego treningu ale cóż... trzeba wierzyć zasadzie że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu.
No ale żeby nic, nawet troszkę ich nie czuć?! To jest kabaret

Dieta:
Mało kalorii, mało węgli... i dobrze, tak miało być. Zapchałem się sałatą lodową dziś - wj**ałem w ciągu dnia całą główkę, praktycznie w każdym posiłku była



ps. A teraz przyszedł czas żeby dowiedzieć się co powinienem robić jutro - w kolejny dzień offu(bynajmniej od siłki, bo pewnie jakieś aero ładne wpadnie). Dopiero zabieram się za oglądanie ale myślę że będzie warto - gość jest MEGA.





Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-05-29 19:41:07

Trochę lipe masz widzę ze stojakami ale dla chcącego nic trudnego powodzenia!

Stojaki samoróbki, ale tak zostały wybalansowane że na razie się trzymają 95 kg wytrzymały, ale nie raz to sam się cykam czy nie pierdzielną kiedyś w krytycznym momencie

30.05.2014r.
Trening:
2* 20-25 minut rower

Dieta:
Kaszanka domowej roboty, sam brałem udział w jej wyrabianiu więc żadnego syfu w niej nie ma.