Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Orzyk14 & Antek098!

Wczorajszy trening

Drążek 5x do odmowy Nadchwytem(z pomocą znajomego) 8/7/6 powtórzeń Podchwytem 3 +3 z pomocą i 2+ 4 z pomocą- nagrać tego nie mogłem bo znajomy był mi potrzebny
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 5x5 75/85/95/105/105
Wiosłowanie półsztangą 5x10 50/60/70/70/75
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x21 27,5
Martwy ciąg 4x15 w pierwszej serio po 11 ruchu już sztanga mi wypadała i w następnych seriach użyłem pasków. Obciążenie 75kg.

Starałem się ćwiczyć na mega dużych ciężarach dla mnie i z jak największą intensywnością. Trening trwał ok45 minut. Suplementacja taka sama jak do tej pory(przed treningówka, beta alanina, mix kreatyn, BCAA, glutamina).

Trening był bardzo ciężki, gdybym nie miał pasków to musiałbym mocno zlecieć z ciężarami. Po treningu nie miałem sił, aby pójść na bieżnie Dawno się tak nie zmęczyłem na siłowni. Dzisiaj czuje w plecach ten trening ale takie mam "zakwasy", że na razie planuje przeleżeć dzień.

Załączam również wczorajszy jadłospis, który jest fatalny.

na treningu już dajesz czadu, wieczorem Ci ocenię technikę, ale ta miska kolego woła o pomstę do nieba. Im więcej takich błędów będzie i niedociągnięć tym mocniej sobie to utrudniasz. Koniecznie to skoryguj i nie rób takich wyskoków więcej.

Plan na next tydzień:

legs:
przysiady ze sztangą na barkach 10x21
spięcia brzucha leżąc 3x50

push
poręcze 7x10
wyciskanie na ławce poziomej 3x3,3x10,3x21
wyciskanie sztangą stojąc 4x15
+ przedramiona: ćw. sandowa 3x42

pull
wiosłowanie sztangielką jednorącz 1x42 (drop 21)
wiosłowanie półsztangą 3x8,3x12
wiosłowanie nachwytem 3x10
wiosłowanie podchwytem 3x10
ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem 1x42 (drop 21)
+ brzuch: podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x50

drop 21, czyli robisz serię z wiekszym ciężarem na 21 ruchów po czym OD RAZU łapiesz mniejszy i robisz kolejne 21, razem 42 ruchy. Gwarantuję ci, że czegoś takiego w plecach jeszcze nie czułeś

do cardio dodajesz 1 dzień w tej samej ilości minut. Z michy nie ucinamy, dalej sobie duzo jedz.

Dropy bardzo często i bardzo je lubię! Najgorzej z tym cardio

wiosłowanie sztangą - nie musisz jej opuszczać pod kolano, chcemy w tym ćwiczeniu wejść wysoko na grzbiet, opuszczaj do kolan, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, mocno pchaj się klatką

półsztanga - bardziej się wyprostuj, nawet się nie staraj dążyć do opadu w tym ćwiczeniu, będzie to krótki ruch do brzucha, ale zobaczysz jak wchodzi w cały grzbiet, zasada taka sama: mocno pchaj się klatką

wiosło jednorącz - nie wiosłuj po łuku na większej ilości ruchów i z dużym ciężarem z dwóch powodów : im większy ciężar tym bardziej ramię Ci się wyprostuje i już w żaden sposób nie dopniesz z grzbietu oraz w ten sposób tracisz na dynamice powtórzeń. Nogę zakroczną odstaw dalej w tył i wiosłuj szybko dynamicznie góra-dół po niemalże prostej linii. Plecy będą zabetonowane

martwy - b. brzydko. Odmierz kciukami od power ringów (obrączkowania na gryfie) stań na szerokość bioder. Przed rozpoczęciem ruchu zbliż się maksymalnie blisko piszczelami do gryfu, tak by palce stóp wystawały poza gryf, przyjmij pozycję lekkiego półprzysiadu, jednakże w ten sposób by barki nieco nakryły sztangę, która się przed Tobą znajduje. Staraj się trzymać tułów pod kątem 45st. Przed wystartowaniem do góry ściągnij mocno łopatki, wypchnij klatkę, cofnij barki - bardziej ściśnij pozycję techniczną. Każde powtórzenie zaczynaj z ziemi i każde pow kończ na ziemi. Musi być wyraźnie martwy punkt. Głowa ułożona w pozycję podwójnego podbródka i pod żadnym pozorem nie patrz w podłogę i nie puszczaj dolnego grzbietu!

przypominam o opisywaniu również dni nietreningowych

Sobota

Po piątkowym treningu nie mogłem wstać z łóżka. Miałem mega zakwasy!
I z tego powodu nie zrobiłem żadnego cardio
Największym moim zwycięstwem jest to, że jak wyciągnęli do Da Grasso to nie zjadłem pizzy tylko sałatkę
A tak jadłem w sobotę.

NIEDZIELA

Niedziela również była dniem bez siłki i bez cardio(z powodu bolących pleców). Dzień spędziłem leniwie opalając się nad wodą
Ogólnie ciężko było zjeść 5 posiłków w ciągu dnia, bo było kilka nieplanowanych wyjść pod czas weekendu.

Makaron spaghetti z smażonym kurczakiem, pieczarkami, szpinakiem, czosnkiem, jogurtem naturalnym i serkiem topionym zapisałem jako jeden posiłek, ale w rzeczywistości było to 3 małe posiłki.

serek topiony,mleko,margaryna, mleko ?! stary wywal takie śmieci z diety i to na wczoraj! . A cardio rób bez względu na wszystko, narazie masz tylko 4x w tyg, więc spokojnie trzeba było się wybrać na spacer czy marsz w terenie. Plecy napewno szybciej się zregenerują dzięki temu. Cieszy mnie to, że w koncu ciężko potrenowałeś. Jedzenia jeszcze ma być dużo, nie będziemy gwałtownie ucinać nic. Musisz mieć energię by rozkręcać metabolizm. Im bardziej zabrudzisz tą miskę czy podjadasz tym bardziej to odwlekasz w czasie, ale z takim działaniem to będziesz redukował 12 miesięcy a nie o to w tym chodzi!

serka nie ma w ogóle tylko raz do sosu użyłem i nie zamierzam narazie nic takiego używać, margaryny też prawie nic -5gram! mleko dodaje do ryżu z twarogiem żeby dało się to zjeść i po 40 lub 50g to też śmieszne ilości.. tak to trzymam się diety ściśle. Zero cukrów prostych, jakiegoś podjadania itp.
Cardio 4razy? A nie 6?

LEG`S DAY

Ćwiczenia:
przysiady ze sztangą na barkach 10x21 5ser 70 5 ser 60
spięcia brzucha leżąc 3x50

Przed treningiem miarka przed treningówki , 4g beta-alaniny i po 5g mixu kreatyn,BCAA i glutaminy. % min na orbitreku, potem lekkie jeszcze rozruszanie nóg w miejscu(wymachy,przysiady na sucho itp.) Następnie trening właściwy, który trwał 45min(niby długo, jak tylko na 13 serii ale ćwiczyliśmy ze znajomym na zmianę + ok 30sekund odpoczynku)

Trening z rozpiski wydawał się łatwy i krótki, ale 10 serii po 21 ruchów spowodowało, że nie wiedziałem jak się nazywam. Od 6 serii powoli gasiło mi się światło i miałem nadzieję, że nie oddam porannego posiłku do 12/14 powtórzenia szło dobrze, ale potem to walka ze samym sobą. Najtrudniej było podczas w miarę krótkiego odpoczynku uspokoić tętno i zmotywować się do kolejnej serii.
Starałem się schodzić niżej niż zawsze. Na filmiku nagrana jest 1,2 i 6 seria.

class="link" target="_blank">\

Pod spięć brzucha czułem jak pali górna część brzucha, ale ćwiczenie nie było tak męczące jak przysiady Wtedy odpocząłem po przysiadach i nabrałem siłę na cardio.
Przed cardio po 5g mixu kreatyn, BCAA, glutaminy.
Cardio wyglądało tak:
8min 8st 6km/h
20min 10st 6km/h
7min 15st 6km/h
Niby niska intensywność, ale średnie tętno 156.

OK
mój błąd numeryczny, szybko piszę stąd już z pamięci wcisnąłem 4 zamiast 6 oczywiście, że 6.
Najpierw jadłeś dużo i miałeś cardio tylko po siłowych
następnie podwyższyliśmy do 5x
potem ucinka do 1 worka ryżu na posiłek
i znów dodaliśmy 1 dzień cardio
więc masz 6x35 cardio i dalej masz trzymać 1 worek ryżu na posiłek (może być 5 posiłków jak nie dajesz rady 6). Micha ma być prosta tak jak Ci pisałem : worek/100g produktu węglowodanowego złożonego + mięso chude + warzywa.
Do tej pory na jednym treningu pleców ominąłeś podciąganie,opuściłeś 1 dzien cardio, kilka dni miałeś takich, że zjadłeś za dużo i odpowiednio za mało węgla, teraz micha też nie była do konca taka jaka powinna - 5g margaryny czy 50g mleka, mówisz, że śmieszne ilości, ale nie o to zupełnie chodzi. Każdy produkt spożywczy spotyka się z odpowiedzią hormonalną ze strony organizmu - im bardziej zabrudzisz sobie miskę, tym bardziej będziesz to odwlekał w czasie. Nie wierzę w pogląd IIFYM, gdyż kaloria nigdy nie będzie równa kalorii. Więc trzymaj się już ładnie założeń. Jedyne co masz zrobić to :

- trzymać worek/100g produktu węglowodanowego złożonego na posiłek + chude mięso + warzywa

- robić cardio 6x35 na przestrzeni tygodnia - w miarę intensywnie, ale pisałem Ci, że również może to być marsz w terenie czy jakakolwiek inna aktywność fizyczna - rower, skakanka, intensywny basen, rolki itp po treningu nóg może to być cardio mniej intensywne, bieżnia pod górkę 4,5-5km/h

- trenować według planu.

Nie jest to jakieś trudne, bo w praktyce wygląda tak, że ustawiasz sobie garnki na 3 palnikach i wszystko robisz w godzinkę. Wystarczy tylko działać niemalże rutynowo i konsekwentnie, cały czas. I bez odstępstw i bez głupich pomysłów w stylu : "a tu dojem sobie 30g płatków corn flakes z 30g mleka to dokręcę najwyżej 5min cardio więcej i też będzie dobrze." liczy się dyscyplina a w kilka tygodni zrobisz spory progres, ale nie utrudniaj sobie tej drogi.

Co do treningu nóg : zmniejsz o 5kg i zrób ładne, pełne przysiady, nie bój się robić pełnych przysiadów - im więcej mięśni zapracuje w nodze, tym lepiej dla Twojego rozwoju.