drążek(przód lub tył zależy na przemian) 6-8 serii, 8,8,6,6,6,4 (progresja również w obciążeniu)
wisołowanie sztangą w opadzie 6 serii 8,8,6,6,6,6, (progresja również w obciążeniu)
ściaganie linki z wyciągu z góry do klatki 6 serii 8,8,8,8,6,6 (progresja również w obciążeniu)
Wt Klatka
Wyciskanie na płaskiej (sztanga lub sztangielki ) 6 serii 8,8,6,6,6,4 (progresja również w obciążeniu)
Wyciskanie skos (w dół lub góra zależy od tygodnia) 6 serii 8,8,6,6,6,4 (progresja również w obciążeniu)
Rozpiętki (maszyna , albo na skosie jakiekolwiek) 3 serie 10,8,8 (progresja również w obciążeniu)
Rozpiętki 2 (inne niż w pierwszych rozpętkach) 3 serie 10.8.8. (progresja również w obciążeniu)
Śr Nogi
Siady (smith albo normalnie) 8 serii 12,10,10,8,8,8,6,6 (progresja również w obciążeniu)
Wyprosty nóg na maszynie lub suwnica 6 serii 12,10,8,8,8,6 (progresja również w obciążeniu)
Dwugłowy na maszynie 6 serii 12,10,8,8,8,6 (progresja również w obciążeniu)
Łydki dwa ćwiczenia po 6 serii ilość ruchów zależy od tygodnia od 10 do 30
Czwartek FREE
Pt Barki
Wyciskanie z przodu lub z tyłu 6 serii 8,8,6,6,6,4 (progresja również w obciążeniu)
Wzniosy sztangielek na boki 6 serii 8,8,8,6,6,6 (progresja również w obciążeniu)
Jakieś inne na barki (coś dobrać ) 6 serii 8,8,8,6,6,6 (progresja również w obciążeniu)
Kaptur 8 serii 12,10,10,10,8,8,6,4 (progresja również w obciążeniu)
Sob Ramiona
1. Bic
Modlitewnik (zazwyczaj kąt prosty oparcia do podłogi) 6 serii 8,8,6,6,6,6 (progresja również w obciążeniu)
Sztanga lub sztangielki 6 serii 8,8,8,6,6,6 (progresja również w obciążeniu)
2. Tric
Francuskie 6 serii 8,8,8,8,6,6 (progresja również w obciążeniu)
Coś izolującego do tego 6 serii 8,8,8,8,6,6 (progresja również w obciążeniu)
3. Przedramię 1 ćw. 6 serii 10,10,10,8,8,6 (progresja również w obciążeniu)
Świadomie nie piszę brzucha bo to się dobiera zależy od wyczerpania po treningu, plan oczywiście jest przykładowy ćwiczenia nie takie same nie powtarzają się zmienia się co ok. 2-3 tygodnie. Nie pytajcie czy taki plan wykonuję i że nawet jeśli wykonuję to jestem idiota itp. Po prostu ciekawi mnie co o nim ludzie powiedzą jak już się nagromadzi dużo wypowiedzi to na koniec powiem o co mi chodzi.J
LEGIO PATRIA NOSTRA
"mam pytanie po jakim testosteronie nie wyrosna mi wlosy w dziwnych miejscach.moi kumple brali ale niewiem jaki i tera wygladaja jak malpy"