Koniec obijania, nadszedł czas ciężkiego trenowania

WITAM WSZYSTKICH

DIETA

Dieta : DT : 3 000kcal
DNT : 2 600kcal

WYMIARY:

wzrost: 177 cm
waga: 83.5 kg
biceps : 39 cm
przedramie : 31.5 cm
pas: 88 cm
łyda na wspięciu: 41.5 cm
udo : 58 cm

TRENING :

PONIEDZIAŁEK (Klatka Piersiowa)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5s 10p
2. Dipsy
3.
A. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej uchwyt młotkowy 5s 15-20p
B. Pompki z elewacją 5s 15-20p

+ aeroby 15min

WTOREK (Plecy)
1. Martwy Ciąg 5s 5p
2. Podciąganie podchwytem
3.
A. Wiosłowanie hantlem 3-5s 10-15p
B. Wyciąg dolny (uchwyt wąski) 3-5s 10-15p

+ aeroby 15min

CZWARTEK (Barki)
1. Push Press 5x8p
2.
A.Unoszenie przodem (Regres)
B Unoszenie bokiem (Regres)
C Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (stały ciężar)
3. Butterfly tył barków 4x15p

RAMIONA:

1.
A. Modlitewnik jednorącz
B. Wyciskanie wąsko

2.
A. Suplimacja
B. Prostowanie podchwytem
+ aeroby 15min

PIĄTEK (Nogi)
1.Przysiad Rampa 8-6 bez regresu
2. Suwnica 5 x 10p i 2 regresy do bólu
3. Wykroki 4 x 15p ( na nogę ) lub wyprosty na maszynie 4 x 15-25p, zależnie które ćwiczenie lepiej wchodzi.
4. Żuraw 5 x max.
5. Uginanie leżąc 3-4 x 15p
+ łydki

ŚRODA,SOBOTA i NIEDZIELA aeroby +35min

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-18 14:48:42

TYDZIEŃ 8
Poniedziałek (Klatka piersiowa)

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatnim RAMPA 6: 60s

30/37.5/45/52.5/60/67.5 x 6p 72.5x5 + 1
30/37.5/45/52.5/60/67.5/72.5 x 6p 80x1 - 80 troche zbyt optymistycznie

2. Pompki na poręczach CC: 70s

10/10/8/8/6/8/8/8/7
8/8/8/8/8/8/8

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym + wyciskanie na maszynie (góra) : 70s

A.

12.5x10 15x10 17.5x10 20x8
12.5x12 15x10 22.5x8 25x6

B.

25x10 25x10 25x10 20x13
25x10 30x10 35x10 20x12

AEROBY
+30 min orbitrek
+30km rower (4x7.5km) (praca,praca,dziadek,dziadek)

Poniedziałek (Klatka piersiowa)

Kcal 3169,8
miska: Miska
b: 243 w:410 t:62

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50/50/50/50/50 x 10p
55/55/55/55/55 x 10p

2. Dipsy:
Ccx10 10x10 15x10 20x8 15x10 10x8 CCx12
CCx6 10x6 15x6 20x1 25x4 20x5 15x5 10x6 CCx10

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym + Pompki z elewacją
A:
15x10 15x10 12.5x10 12.5x10
12.5/12.5x15p 12.5x12p 10x15p
B:
12/12/12/12
10,6 (elewacja) 10,10(normalne)

+15min rowerek



Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-20 12:24:46

Wtorek (Plecy)

Kcal 3171
miska: Jedzenie
b: 198 w:462 t:59

Trening :

1.Martwy Ciąg
70/80/90x8p 100x5p 115x4

2. Podciąganie podchwytem
CCx5 15x3 20x3 25x4 20x3 15x5 10x7 CCx8

3. SS Wiosłowanie hantlem + wyciąg dolny

A:
20/20/20x15
B:
52/52/52x12

4. FP

23/23/23/23/23x15

+15min rowerek

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-20 17:50:30

Środa (DNT)

2600 kcal
Miska : środa_jedzenie

aeroby :

15km rower

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-21 16:09:11

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-22 06:50:45

Czwartek

3250kcal
http://pl.tinypic.com/r/245a3uu/8 

Czwartek

3250kcal
http://pl.tinypic.com/r/245a3uu/8 

Czwartek (Barki, biceps, tricpes)

Kcal : 3200
http://pl.tinypic.com/r/245a3uu/8

Barki :

1. Push Press
40x6 40x6 50x5 55x3 40x10 30x12

2. SS
A.Unoszenie przodem
15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12

B. Unoszenie bokiem
10x8 8x10 6x8 4x12 3x12

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30/30/30x8p 25/25x10p

3. Tyły barków

30/35/40x12p 25x20p

RAMIONA SS

1. Modlitewnik jednorącz + wyciskanie wąsko
A.
15x8 15x8 12.5x10 12.5x10 10x12
17.5x7 15x10 12.5x12 10x15 8x20
B.
60x8 60x8 50x10 50x10 40x12
70x6 60x10 60x10 50x10 40x15

2. Suplimacja+ podchwyt prostowanie
A.
15x12 15x12 12.5x12 12.5x12 10x12 15X8
17.5x6 15x7 12.5x9 10x11 6x15
B.
35x12 35x12 42x12 42x12 50x12 50x12
42/42x12p 50/50x10p 57x12p

AEROBY:

+ 15km rowerem do pracy
+ 15 min aeroby po treningu


Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-22 18:21:45

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-22 22:02:00

Piątek (Nogi)

miska: http://pl.tinypic.com/r/2ahcjd4/8 

AEROBY:

15km rower

TRENING :

1. Przysiady
60/60/70x8p 80/90/100x6p 110x3 120x1



(110x3)

2. Suwnica 5x10p + 2R
100/120/140/160/180x10p R: 100x19p 90x18



(160x8)

3. Wykroki 4x11p
12.5/12.5/15x11p 15x9p

4.Uginanie leżąc (hantel między stopami)
15/15/15/15x15p

Sobota (DNT)

miska : http://pl.tinypic.com/r/345zq7o/8

AEROBY :
rower 22km

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-05-24 19:48:19

Podsumowanie Tydzień 1:

Miska trzymana w 99%.
Dni Treningowe 100% - zawsze ponad 3000kcal (kalorie oscylowały w granicach 3000-3250) myślę że może być :)

Dni nietreningowe ( w środku tygodnia kiedy chodzę do pracy dzień nietreningowy wypada w środę - miska 100%).
Trzymanie miski w sb i nd jest już cięższe ;/ W sb miska 100%, dziś (nd) myślę że też powinno być ok :)

Aeroby :

- po każdym treningu 15min rowerek stacjonarny
- dodatkowo nd, śr, czwt, pt, sb i nd w tym tygodniu rower górski (łącznie 115km)

Trening :

1. Klatka piersiowa : trening udany, zakwasy przez następne dwa dni odczuwalne.
2. Plecy : nowy bodziec dla pleców. Jak najbardziej na plus. Superseria wyciąg dolny + wiosło hantel jednorącz (OGIEŃ)
3. Barki : podczas treningu strasznie paliły. Następne dni bardzo delikatne czucie barków... Przypuszczam, że błędy techniczne mają kluczowy wpływ.
4. Nogi : jak widać na filmikach trzeba popracować nad głębokością w przysiadach oraz na suwynicy (ustawie wyżej stopy na suwnicy, nie powinno być bólu w kostkach - możliwe że uda się zejść niżej
5. Bicps - tricpes : super serie - WYBORNY TRENING :)

Mamy podobne wzrost wage i sile
Jaki masz staz? I ile lat?
Bede zagladal i zapraszam do mnie