DT / justxna

Lusse - bardzo dziekuję, ja przejrzałam właśnie cały Twój dziennik i również kibicuję :) co do słodkości - dopóki ich nie widzę, to zachcianek nie mam (zauważyłam też że bardzo pomaga rozplanowanie posiłków i niedoprowadzanie do głodu) sama nie kupuję takich rzeczy i w zasadzie jak pomyślę, to nie mam napadów myśli "zjadłabym coś słodkiego"... ale na weekendy jeżdzę do domu i rodzice niestety zawsze coś muszą wyciągnąć i dopiero wtedy nie potrafię się pohamować i coś tam skubnę

DNT / 16.04.2014

MISKA

BTW 100/60/190
kcal ok 1750
napoje: woda 2l, kawa z ekspresu
tabsy: wit A, cynk, antybiotyk + osłonowy

DT / 17.04.2014


TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
2/ (1) 4kg x12 (2) 5kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 4kg x12 (2) 5kg x12 (3) 5kg x12

9. But ups na piłce
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



Po: rozciąganie statyczne

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l (co najmniej), kawa z ekspresu
Tabsy: wit A, cynk, antybiotyk + osłonowy

Zaległe wpisy :)


DNT / 18.04.2014

wolne :)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu




DT / 19.04.2014

TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
3/ (1) 8kg x8 (2) 8kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne,
Aeroby: rower 20min -> 8km

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony

DNT / 20.04.2014, 21.04.2014

Z aktywności: w niedzielę interwał-
5 min rozbiegania + 7 serii 15sek sprint/45 sek bieg

Miski nieliczone przez święta <dużo jajek> no ale nie powstrzymałam się niestety przed spróbowaniem domowych ciast babci


DT / 22.04.2014

Dziś już powrót do rzeczywistości, trneingów i diety.

TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
3/ (1) 4kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 4kg x12 (2) 5kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 4kg x12 (2) 5kg x12 (3) 5kg x12

9. But ups na piłce
3/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



Po: rozciąganie statyczne

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2 l
Zielenina: por, ogórek kwaszony
Suple: wit A + cynk





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-04-22 09:19:22

DNT / 23.04.2014

Wolne

MISKA
BTW 100/60/200
Kcal 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu, herbata
Suple: wit A, cynk,



DT / 24.04.2014

TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11 - rozpłaszczyłam się po tym na podłodze
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek - zabiło mnie to dziś, od samego początku cała się trzęsłam
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne

MISKA
BTW 100/60/200
Kcal 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: brokuły
Suple: wit A, cynk,





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-04-24 09:27:15

Uff trochę mnie tu nie było, na początku zeszłego tygodnia nie miałam dostępu do swojego szablonu wpisu treningowego, później wyjazd majówkowy. Micha wyjazdowa średnia, nie miałam niestety dostępu do "normalnego" jedzenia i wracałam, tęskniąc do kaszy i jajek

Wczoraj zakładałam separację na zęby przed piątkowym założeniem aparatu (to dlatego wszystkie ósemki out), cierpię dziś okrutnie i ledwo zjadłam owsiankę, bo nie za bardzo mogę gryźć nie mogę się na niczym skupić, bo ból jest okropnie upierdliwy, marzę żeby zjeść cos zimnego i miękkiego bo przynosi ulgę

W zeszłym tygodniu ze względu na wyjazd tylko dwa trening, dla porządku wrzucam wypiski treningowe z trzech dni:


DT / 26.04.2014, 30.04.2014


TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3 - SIŁA
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8 - geniusz, przy czwartym z kolei treningu zorientowałam się, że do tej pory robiłam prostowanie a nie uginanie
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8

9. But ups na piłce
5/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



Po: rozciąganie statyczne, 20min aeroby (rowerek)

DT / 28.04.2014

TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6 - mniej więcej przy 55kg przestałam już lubić przysiady
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12 - ból, pot, łzy jak zawsze
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne

DT / 7.05.2014

Dzisiejszy trening - masakra dawno nie czułam takiej niemocy, kazde powtórzenie to walka, przy wykrokach myslałam, że usiąde i się zapłaczę myślę, że przyczyną może może ta kilkudniowa przerwa w treningach (mam nadzieję). W piątek powinno być lepiej. Mimo że trening był wczesnoporanny to udało mi się zrobić aeroby i dotrzeć do roboty o przyzwoitej porze, musze to wprowadzić na stałe

TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
6/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
6/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x7
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
6/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
6/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
6/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
6/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
6/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 47sek
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne, 15min aeroby (rower)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
+ warzywka z zupie groszkowej (ciężko policzyć)






Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-07 09:50:20

DNT / 8.05.2014

wolne

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750
Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu x2, herbata czarna
zielenina: fasolka szparagowa, brokuł
+ niewliczone do miski papryka, marchew w obiedzie




DT / 9.05.2014

Trening A jest zdecydowanie moim ulubieńszym hate wykroki

TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
6/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
6/ (1) ok. 24kg x12 (2) ok. 26g x12 (3) ok. 28kg x12
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
6/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8 - zdecydowanie ciężej mi to idzie niż prostowanie które robiłam do przedostatniego treningu przez pomyłkę
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
6/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
6/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – musze w koncu dorwać 14tkę
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
6/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
6/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8

9. But ups na piłce
6/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
5/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



Po: rozciąganie statyczne, 13min aeroby (rowerek)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony, groszek, por
+ niewliczone do miski warzywa do zupy, pomidor, cebula,





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-09 10:23:12

DNT / 10.05.2014

Weekend wyjazdowy - SPA
Miska nieliczona, ale czysta i dużo jajek (poza kilkoma łykami czekolady w pijalni Wedla :P). Relaks i odpoczynek

DNT / 11.05.2014

Miska również nieliczona, trochę zabiegów masażowo- relaksujących, a z rana interwał przed śniadaniem:
5min rozbieganie + 7 serii 15sek sprint/45sek trucht + 3 min bieg + marsz

Jak zwykle, myślałam, że wypluję płuca albo położę się na ziemii i nie wstanę. Siłownia we wtorek.

DNT / 12.05.2014

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony, fasolka szparagowa, ogórek konserwowy




DT / 13.05.2014

TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
7/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5 - spora niemoc przy przysiadach, znowu + nie mogłam jakoś wygodnie ułożyć sztangi
6/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
7/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7 - spróbowałam zwiększyć i o dziwo było ok
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x7
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
7/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
6/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
7/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
6/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
7/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
6/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
7/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
6/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
7/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 49sek
6/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 47sek
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne, aeroby 11 min (rower)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: brokuły, ogórek zielony, fasolka szparagowa

Miska się odrobinę rozjechała na białku. Wieczorem wpadnie lampka wina bo się umówiłam z koleżanką





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-13 12:10:01

DNT / 14.05.2014


MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu
Zielenina: brokuły, fasolka szparagowa, ogórek konserwowy

Cały dzień poza domem, bez szans na interwały. Pogoda na njabliższy weekend też nie zapowiada możliwości biegania w terenie


DT / 15.05.2014


TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
7/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x2 – ledwo podniosłam te dwa razy, źle się spięłam i przez to regres
6/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
7/ (1) ok. 26kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) ok. 28kg x12 – dokładać!
6/ (1) ok. 24kg x12 (2) ok. 26g x12 (3) ok. 28kg x12
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
7/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
6/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
7/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica
6/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
7/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – 14tki nie dorwałam, było ciężko
6/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – musze w koncu dorwać 14tkę
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
7/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
7/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
6/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8

9. But ups na piłce
7/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
6/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
5/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



6.,7.,8. Do tych ćwiczeń na razie nie dokładam, bo jest ciężko, ostatnia seria już resztkami sił

Po: rozciąganie statyczne, 11min aeroby (rowerek)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: cukinia, rukola, ogórek zielony