Potrzebuje pomocy - opinia na temat treningu na redukcji.... czym więcej czytam tym..

Witam

Jestem na diecie redukcyjnej niskowęglowodanowej na której z 118kg zrzuciłem do 80,6kg jednak nie o tym

"Nurtujące pytanie na które nie mogę znaleźć konkretnej odpowiedzi" spotkałem się z różnymi opiniami i mam koszmarny mętlik w głowie :

Rozchodzi się tutaj o trening + spalenie oponki z brzucha ( wiadomo nie da się z jednej części spalić bo spalamy tłuszcz z całego ciała )

a więc do sedna :

Czy codzienny trening na czczo z rana ( niski poziom Glikogenu po nocy ) Interwałowy ( tabata 4 ćwiczenia po 8 serii ) 15-20 minut + 30 min aerobowego ( rowerek stacjonarny ) przyczynia się znacznie do :

- spalenia tkanki tłuszczowej ?

- czy lecą także strasznie mięśnie ?

zależy mi na zachowaniu jak największej ilości mięśni przy jednoczesnym spaleniu tkanki tłuszczowej z brzucha , spotkałem się z opinią że bardzo źle wpływa taki trening na nasze ciało a spotkałem się też że jest on nawet wskazany...

Ćwiczę siłowo 4 razy w tygodniu , po treningu siłowym zawsze wykonywałem Tabate 15-20 min ( Dieta odpowiednia + Suplementacja jest ) oczywiście chce dodać że codziennie rano wykonywałem Interwały + Aero jak wspomniałem

Mam koszmarny mętlik w głowie ponieważ prowadząc "swój własny dziennik treningowy" zauważyłem po takich treningach przyrost mięśni jak i wyrzeźbienie a tłuszcz opornie bo opornie ale leci

Jak wiadomo przy mojej diecie na deficycie kalorycznym + ujemne węgle 100g na dzień nie da się zbudować jako tako masy mięśniowej , ale chciałbym aby uchroniło się to co zostało.

Prosił bym o rade dotyczącą treningów czy wykonywać je nadal czy jednak zbytnio pale masę mięśniową

Pozdrawiam...

Powiem tak, jeżeli chcesz żeby procent spalanych tłuszczy ze spalonych kalorii był jak największy to nie zniżaj się do poziomu kcal mniejszego niż 80% zapotrzebowania, przy którym utrzymałbyś wagę. Wtedy wiesz, że duża część ze spalonych kalorii to tłuszcz.

Z twojej wypowiedzi zrozumiałem, że jesz 100g na dzień. Jeżeli tak jest, to nie masz szans na utrzymanie mięśni.

Powiem tak moje zapotrzebowanie dzienne przy ćwiczeniach 3-5 dni w tygodniu wychodzi

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3272.01
Węglowodany 55% 1799.61kcal = 449.9gram
Białko 15%% 490.8kcal = 122.7gram
Tluszcz 30% 981.6kcal = 109.07gram

dziennie zjadam

Dziennie staram się zjeść 4-5 nieduże posiłki czyli przujmuje

~ 2000-2200 Kalorii ( dlatego waga nadal mi leci ) ale nie czuje głodu jak i mam bardzo dobre samopoczucie w ciągu dnia ( pije w DNT 2L wody w DT do 3L )

~ Węglowodany staram się trzymać 100-150g dziennie
~ Białko do 180-200g dziennie
~ Tłuszcz do 60-70g dziennie

co do mojego metabolizmu , pije zieloną herbatę 2 razy dziennie :) doskonale rozumiem także że organizm przyzwyczai się i automatycznie spowolni metabolizm na mojej diecie , dlatego 1 dzień w tygodniu pozwalam sobie na posiłki wysokowęglowodanowe kosztem białka czyli podbijam do 350g węgli kosztem białka aby organizm wiedział iż węgle nie wyparowały z mojej diety

co miesiąc zauważam znaczniej mniejszą oponkę na brzuchu jak i w okolicach całego ciała






Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-14 20:27:23

Nie wiem czemu jesz tak dużo białka, skoro masz wyliczone 122,7g? Jeżeli chodzi o proporcje b/t/w to dobre są 3/3/4. Ewentualnie możesz brać 2g białka/kg, 1g tłuszczów/kg i reszta węgle. Z których proporcji skorzystasz zależy od ciebie, możesz też wybrać inne, ale 180-200g białka to już będzie chyba trochę za dużo.

Jeżeli chcesz utrzymać masę mięśniową to mimo wszystko podwyższyłbym węgle tak, żeby łącznie twój pobór kcal wyniósł ok. 2900 i powoli obcinał (chyba że już jesteś po obcince).

drago77

Nie wiem czemu jesz tak dużo białka, skoro masz wyliczone 122,7g? Jeżeli chodzi o proporcje b/t/w to dobre są 3/3/4. Ewentualnie możesz brać 2g białka/kg, 1g tłuszczów/kg i reszta węgle. Z których proporcji skorzystasz zależy od ciebie, możesz też wybrać inne, ale 180-200g białka to już będzie chyba trochę za dużo.

Jeżeli chcesz utrzymać masę mięśniową to mimo wszystko podwyższyłbym węgle tak, żeby łącznie twój pobór kcal wyniósł ok. 2900 i powoli obcinał (chyba że już jesteś po obcince).

Wyciąłem tłuszcz dostatecznie martwi mnie tylko ta oponka , jednak planuje zjechać do mojej optymalnej wagi przy wzroscie 174 jest to 75kg , postaram się do 70 zbić jednak martwi mnie ta oponka , co do treningu siłowego to włączyłem go tylko w celu wyrzeźbienia ciała po utracie takiej ilości tłuszczu + ćwiczenia siłowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej

dodam iż nie wliczam kalori z warzyw czy owoców do deficytu


zastanawiam się jeszcze czy nie powrócić do mojego trybu że rano na czczo tylko aero 30-40 min w DNT a w DT rano 30 min oraz po siłowym kolejne 30 min ( a wyłączyć interwały )

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-14 20:50:55

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-14 20:52:42

Nie wliczanie kalorii z warzyw i owoców to błąd, bo przecież są to takie same źródła kcal jak inne. Szczególnie owoce, bo zawierają dużo węglowodanów.

Spróbuj zjechać do 70 kg, tłuszcz na brzuchu powinien zmaleć (wiem, nic odkrywczego nie powiedziałem). Ale może to być też tłuszcz znajdujący się w miejscach, gdzie wisi skóra, a stamtąd najciężej będzie go spalić. Może lepiej zacznij trening na przyrost masy mięśniowej.

Mój trening wygląda tak

Zestaw Treningowy „A”

5 min rozciągania + 4x10 pompek ( rozgrzewka )
Przysiady Tylne ze sztangą Seria 5x8/10 powtórzeń
Wiosłowanie ( sztanga ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc ( klata ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Military Press ( Hantle&Sztanga ) stojąc ! Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt ( klata ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Uginanie stojąc z prostą sztangą ( Sztanga ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Kaptury Seria 5x8/10 powtórzeń
Biceps siedząco Seria 5x8/10 powtórzeń

Zestaw Treningowy „B”

5 min rozciągania + 4x10 pompek ( rozgrzewka )
Przysiady Przednie ze sztangą Seria 5x8/10 powtórzeń
Martwy ciąg klasyczny Seria 5x8/10 powtórzeń
Kaptury Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc ! Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie ( ławka ) Seria 5x8/10 powtórzeń
California Press ( Hard mode :P na ławce ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Uginanie stojąc z łamaną sztangą ( Sztanga ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Biceps siedząco Seria 5x8/10 powtórzeń

Tydzień 1 – A/B/A
Tydzień 2 – B/A/B

Rano : Aerobowy ( DNT )

na czczo Rowerek ( 30 min ) + BCAA

Rano : Cardio + Aerobowy ( DT )

na czczo Rowerek ( 30 min ) - BCAA
Po treningu siłowym (16:00 ) ( przed i w trakcie BCAA ) po treningu
Tabata ( 15 min ) + Rowerek ( 30 min )


ze względu na problemy z łokciem trening ciut jest zmodernizowany




Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-15 08:05:31