Początki treningu

Siemanko, jestem nowy i z góry przepraszam za wszystkie błędy:)Przeglądam forum już od dłuższego czasu ale nie jestem pewien jaki zestaw ćwiczeń wybrać, Mam 16 lat, 185cm wzrostu (nie rosnę już) i 81kg wagi, nie jestem jakiś spasiony czy coś, tylko w miarę dbam o siebie, trenuję piłkę nożną i biegi długodystansowe ale stwierdziłem, że mam jednak za słabą rzeźbę, a że jestem młody to nie jestem pewien które ćwiczenia mogę wykonywać, gdyż nie chcę się uszkodzić. Obecnie robię sobie co 2 - 3 dni takie ćwiczonka:

15 brzuszków zwyczajnych
15 brzuszków skośnych
10- 20 pompek zwyczajnych- z szerokim rozstawem ramion
10/15 przysiadów
I tak 2 - 3 serie

plus 20 pompek z nogami na podwyższeniu

wcześniej próbowałem też ABS II ale jakoś zrezygnowałem ..

Chciałbym osiągnąć w przyszłości efekt taki jak na obrazku:

http://storage.sfd.pl/1/images2009/20090223124253.jpeg


Zdaję sobie sprawę, że to nie jest sprawa miesięcy a lat i wielu. Chodzi mi przede wszystkim o mięśnie czworoboczne (dobrze mówię?) (te w granicach karku i ramion chyba zwie się je Kapturami i te .. o ile się nie mylę zwą się motylkami (strzałki je wskazują)

ale ogólnie chciałbym mieć w miarę podobną rzeźbę, mam motywację i zapał, nie odpuszczam, więc prosiłbym o podpowiedź w sprawie treningu:) do dyspozycji nie mam nie wiadomo czego (domowe warunki) Więc jakaś sztanga się znajdzie, z hantelkami cienko bo mam tylko dwukilogramowe, drążek i worki z cementem (hahaha)

Proszę o pomoc i z góry dziękuję za odpowiedzi!:)
Pozdrawiam.

zakładam że chciałeś wskazać na najszersze grzbietu.
A na ich szerokośc sprzęt już masz, tylko nie wiedzieć czemu nie wykorzystujesz go...drążek do podciągania to najlepsze rzecz na szerokie plecy.
2 kg to za mało na cokolwiek, pomyśl o zakupie większej ilości żelastwa jeśli masz na to fundusze.,a jeśli nie to może łąp ćwiczenia domowe:
https://www.sfd.pl/DOMOWY_ATLAS_ĆWICZEŃ-t946176.html 

Tak, najszersze grzbietu i mięśnie .. zębate o ile się nie mylę czy tam międzyżebrowe. Z drążkiem mam taki problem, że zbyt wiele razy się nie podciągnę, pompki robię, bezproblemowo nawet z nogami wysoko na ścianie, blisko pionu, ale na drążku nachwytem podciągnę się z pięć razy, moze troche więcej i już nie mogę.. fakt, że rurka jest dosyć gruba, ledwo obejmuję ją rękoma, a dłonie mam spore nie wiem czy tak powinno być, ale taką dysponuję, zakupów jakiś dużych nie mogę robić bo nie mam dużo funduszy ale cos tam mogę zakupić. Co proponujecie ? Na podciąganie znalazłem w twoim linku Invited row, myślę, że to może mi pomóc. No dobra. To mam już w nowym planie:
Pompki wielu rodzajów
Invited row
Podciąganie
Przysiady różnych rodzajów
Brzuchale różnych rodzajów to wiadome
Pytanie co dalej? Żadnego martwego ciągu przy niewielkim obciążeniu czy czegoś takiego ze sztangą ? wiadomo, że nie chce się uszkodzić, więc pytam co dalej :)

plus załączam zdjęcie mojej obecnej sylwetki. Więc też jak coś to proszę o sugestię co jeszcze trenować:)


Zmieniony przez - konrii98 w dniu 2014-04-29 22:45:41

do martwego ciągu jakiś cięzar jest potrzebny.
Na prostowniki możesz unoszenia tułowia z opadu lub "dzień-dobry". Do teg nie trzeba tyle obciążenia co do ciągu.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-04-30 09:34:08

Wow.. do takiej sylwetki to dużo żelastwa musisz dorzucić hehe 15 przysiadów bez ciężaru???? Raczej bez porządnego sprzętu to będzie ciężkie. Co możesz najlepszego zrobić to dipsy z obciążeniem i podciąganie z obciążeniem 2-3 serie po 5-8 powt i dokładamy obciążenia lub powt. No i dietka :) Żeby było łatwiej póki dodajesz powt i kg to dieta jest ok :D

Dostęp do siłowni niby mam ale siłownia tak średnio wyposażona bo ławeczka, sztanga, hantle, jest co prawda atlas, drążek i taka ławeczka do brzuszków o ile się nie mylę tylko nie zawsze można pójść bo albo pozajmowane albo zamknięte bo mała siłka a wielu chętnych którzy ćwiczą na pałę ładując duże obciążenia, wyciskając je ze 3 razy i myślą, że kozacy i to im wiele da.. :/ Hantle w domu mogę ogarnąć do 10 kg tylko się zastanawiam jakimi ćwiczyć ? bo 10 kg na jedą to póki co trochę sporo bo zrobię parę razy i mięśnie zmęczone .. myślałem tak o 5 / 6 / 7 kg ?:d

gfc_84 - cała seria idzie bez przerwy, przysiady są dla mnie robione po to aby nie robić przerwy a w miarę rozluźnić partie mięśni odpowiadających za pompki itp. Z nogami to raczej nie mam problemu bo i tak są już dosyć dobrze rozbudowane, bo sporo biegam i gram w nogę :d w tym widać gdy napnę uda dosyć dobrze poszczególne mięśnie. Cel mam szalony ale myślę, że mimo wszystko jak najbardziej do zrealizowania:) co więcej ?

wklej zdjecie tych dysproporcji.

Wybaczcie, że dopiero dziś dodaje foto.

http://pics.tinypic.pl/i/00527/o7hzcgvbekli.jpg

Wiem, że nie wygląda to póki co zbyt dobrze ale na zdjęciu wyszło gorzej niż w rzeczywistości, przede wszystkim klatka na zdjęciu wyszła strasznie mała, ale jest w miarę, pompuję. Tak jak mówiłem ważę 81 kg.

Strasznie chudo. Jak Masz możliwość trenowac z obciażeniem to będzie to dobre wyjście, do tego odpowiednia dieta.

dieta to jakaś wysokobiałkowa ? Trening z obciążeniem ok, tylko co ? Hantle (wiadomo tam wiosłowanie itp) , przysiady z obciążeniem, pompki z obciążeniem, invited row, podciąganie, dipsy, dzień dobry, brzuszki z obciążeniem, i... ? co dalej ? taka ilość ćwiczeń wystarczy ? Bo z obciążeniem to jakie jeszcze konkretnie sztanga czy coś?

Zmieniony przez - konrii98 w dniu 2014-05-09 08:20:43

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html, tutaj jest fajny planik, ćwiczenia modyfikujesz pod względem trudności pod swoje możliwości.
Dieta raczej nie wysokobiałkowa bo to niepotrzebnie przyśpiesza metabolizm i trudniej nabrać masy.