Założenia redukcyjne do oceny.

Witam wszystkich na forum, jest to mój pierwszy post, więc w razie ewentualnych nieścisłości lub braków proszę o wyrozumiałość :P

Jestem na etapie rozpoczęcia redukcji tłuszczu, którego nagromadziło się dużo za dużo przez ostatnich parę lat.
W związku z tym proszę o ocenę moich wstępnych założeń i rady co poprawić i jak.


Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 89
Wzrost : 182
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 96
Obwód uda : 57,5
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : aero
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Biegi min. 50 minut co dwa dni, co dwa dni HIIT. Ćwiczenia z masą własnego ciała.
Odżywianie : dieta
Cel : redukcja - chcę uwinąć się w 10 tygodni, przy obecnym stanie mięśni, waga poniżej 80kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : biegi, pływanie, ćwiczenia z masą własnego ciała
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Jeśli chodzi o moją aktywność fizyczną, to biegam co dwa dni minimum 50min - 10km, jako cel pośredni sobie postawiłem na chwilę obecną przebiec półmaraton w czasie zbliżonym do 1h30min. Natomiast w dni bez długich biegów stosuję HIIT 15s sprint 35s trucht, 10 razy. Robię to tak systematycznie jak się da, minimum 4 razy w tygodniu, staram się aby to było 6.
Zastanawiam się czy nie dołożyć tabaty raz w tygodniu.

Jeśli chodzi o dietę, w zrzucie są cztery posiłki z jednego prostego powodu. Jestem studentem i z racji braku czasu jak i też z powodów finansowych jeden posiłek jest odgrzewany, przywieziony z domu, ciężko jest mi określić zawartość makroskładników, więc nie dodawałem do diety, natomiast jest to zwykle mięso (gołąbki, zrazy itp.) do którego zamiast tradycyjnych ziemniaków dodaję ryż. A do ryżu i kurczaka czasem dodaję jakieś warzywa - pomidor/pół papryki itp.

Chciałbym się dowiedzieć, czy ćwiczenia z masą własnego ciała mają jakiś sens? Obecnie robię ćwiczenia na klatkę i triceps(pompki, wg. programu z youtube...) i na brzuch (również z youtube). Planuję zamontować drążek i na nim ćwiczyć plecy i biceps (da się?). Zostaje problem z dolnymi partiami pleców i nogami (wiem, że w trakcie biegów buduję wytrzymałość, a nie siłę, ale jeżeli nie zależy mi na masie, to czy przy treniungu biegowym można zaniechać ćwiczeń siłowych na nogi bez ryzyka zrobienia sobie krzywdy etc?) W chwili obecnej siłownia odpada - brak funduszy. Wszelkie porady w tej materii mile widziane, bo czuję że błądzę i nie wiem czy tą drogą osiągnę pożądany efekt, lub co gorsza nie będzie odwrotny do porządanego. Bo wiem, że po aerobach nie ma tzw. efektu after burn, natomiast zastanawiam się, czy przy tego typu ćwiczeniach jestem w stanie wykonać na tyle dużo pracy, aby taki efekt uzyskać.

Jeśli chodzi o suplementację, w zeszłym roku próbowałem redukcji, niestety zabrakło wytrwałości. Kupiłem wtedy białko i bcaa, które mi zostało. Na chwile obecną białko stosuje jak mam wyjątkowy wstręt do twarogu wieczorem, natomiast bcaa przyjmowałbym przed aerobami i hiitem, jednak nie wiem czy przy moim stażu treningowym ma to sens? Nie ćwiczyłem na siłowni od ok roku. (w sumie mam może z 10 miesięcy doświadczenia, dzielone dwie raty.)

Za wszelkie porady z góry dziękuję :)

Chłopie nie rób scen dantejskich oblicz zapotrzebowanie i wróć z poprawioną dietą tzn przy takiej podaży kcal to wróbel z dachu na dach nie doleci.

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Mój dwuletni syn jada większe posiłki niż Ty. Nie wyobrażam sobie by na takiej podaży kcal mieć jakąś aktywność fizyczną.... co najwyżej oddychanie.

Rozwala mnie takie podejście stosowania afrykańskich głodówek rzędu ~1000kcal, chociaz tam pewnie tyle się je na święta przy wigilijnym stole (żart ofc.) pewnie wynika to z tego, że autor czerpie wiedzę z TV, jakichś smiesznych gazetek dla kobiet o odchudzaniu, czy innego "rzetelnego" syfu... Stary, wiedzę należy czerpać z różnych źródeł, masz tego tyle w necie, wystarczy poswiecic troche czasu i poczytac, wyciagnac wnioski, spróbować się do nich dostosować, no trochę zaangażowania... umarłem

Dobra, dobra, bo się chyba nie zrozumieliśmy. Absolutnie wynalazki dypu dieta 1000kcal mnie nie interesują. Chcę sobie ułożyć dobrą dietę i plan, który przyniesie porządane efekty przy obecnych możliwościach. Artykuł podesłany przez PumpIron jest mi znany, przygotowania prowadzę od paru tygodni i teraz chcę przejśc do etapu "redukcji właściwej".

Nikt chyba nie doczytał, że poza tym co wpisane w zrzucie ekranu mam jeszcze jeden - największy posiłek w ciągu dnia. 100g ryżu + jakieś mięso daje dodatkowe kilkaset kalorii, jednak wobec zapotrzebowania kalorycznego, które wyliczyłem jest to wciąż mało. Otóż z obliczeń mi wyszło ok 3200 kcal dziennego zapotrzebowańia (btw. powinno się liczyć dla obecnej masy ciała, czy tej, którą chcemy osiągnąć?) natomiast w chwili obecnej stosuję coś podobnego do wyżej wymienionej propozycji z tą różnicą, że do drugiego śniadania dodaję pieczywo, do trzeciego posiłku dwa razy tyle ryżu, a przy obiedzie nie zrezygnowałem jeszcze kompletnie z ziemniaków na rzecz ryżu. W takiej konfiguracji nie czuję się w ogóle głodny, a daje to nieco ponad 2000kcal! Stąd moje obawy, że jedząc jeszcze więcej zaleje się kolejną warstwą tłuszczu. Zanim rozpocząłem przygotowania jadłem maks 3 posiłki dziennie + słodycze.

Co do uwag do mojego zaangażowania to przyznam, że poczułem się dosyć dotknięty, bo do napisania tego postu przygotowywałem się trochę czasu, nie sądziłem, że zostanie tak negatywnie odebrany. Zdaję sobie sprawę z bezsensowności głodzenia się, natomiast tak jak wyżej napisałem (i jak radzi tutaj większość osób, aby obserwować samego siebie i reakcje organizmu), przy podaży kalorycznej wyraźnie niższej niż ta wynikająca z obliczeń czuję się absolutnie w porządku nawet będąc aktywnym.

W związku z tym konkretne pytanie: czy ułożyć dietę według tego co wychodzi z obliczeń - ok 3200kcal/dzień i z tego obciąć trochę, czy pozostać przy tym co obecnie mi wystarcza tylko zmienić ilość posiłków/proporcje makroskładników, cokolwiek?

1. Wliczamy obecną masę
2. Wrzuć docelową dietę a nie wersję tymczasową/roboczą/aktualną
3. Moja propozycja jest taka (ale niech ktoś z większym doświadczeniem to potwierdzi):
- robisz pomiar wagi rano
- policz sumiennie ile jadasz w normalnym dniu (uwzględnij naprawdę wszystko), zlicz to i wrzuć w kalkulator
- czynność nr dwa powtórz przez 7 dni
- po siedmiu dniach, znowu rano, ważysz się
- masz teraz porównanie co się działo przez cały jedne tydzień z Twoim organizmem.
- kcal ze wszystkich 7 dni sumujesz potem dzielisz na 7 i masz średnie dzienne zapotrzebowanie na kcal
- jeżeli Twoja waga w tym czasie nie drgnęła to masz Twój bilans wyjściowy do diety, jeżeli spadła (pytanie ile) to masz już bilans z deficytem. W zależności od spadku korygujesz go. Jeżeli urosła to znaczy to wiadomo, że kcal było za dużo.
- Zrób porządną dietę na określone zapotrzebowanie (proponuję bilans zerowy) i zobacz jak przez kolejny tydzień zareaguje organizm.
- Dalej już wiesz

Po bardzo długiej przerwie od aktywności fizycznej zrobiłem w powyższy sposób jest ok... do tego metabolizm przyśpieszył i zamiast odejmować kcal to je dodaję bo waga za szybko leci.

btw liczymy dla obecnej masy ciala

jezeli uwazasz ze 3200kcal to za duzo to mozesz troszke odjąc, ale pamietaj, ze z im wiekszego pułapu startujesz, tym masz większe pole do manewru
Ja osobiscie zacząłbym od tych, niech będzie 3200 kalorii i zobaczył jak zachowuję się waga, optymalnie powinna schodzić ~0,5kg/tydzień, wtedy jestes pewien, ze
palisz tylko niechciany tłuszcz.
Pamietaj rowniez ze sam deficyt jest wystarczającym bodźcem do spalania tkanki tłuszczowej, więc nie zaczynaj treningów cardio od razu z grubej rury, tylko stopniowo,
w raz ze wzrostem stagnacji mozesz zwiększać intensywnosc/dlugosc treningów cardio lub obcinać kalorie, przy czym tez wiadomo nie za duzo ;d

a i jeszcze mysle, ze warto zadbac o błonnik w diecie