[Dziennik] - WŚ

To też zależy od celu, bo może kłaść większy nacisk na ćwiczenie, które chciałby najlepiej rozwinąć. Pierwsze tak jak mówisz MojeImie -> typowo siłowo, a reszta to takie dopełnienia, bo po pierwszym nie będzie łatwo zrobić siłowo następne ćwiczonka. Choć ma ich stosunkowo mało, więc najgorzej nie powinno być.

Trening nr 74


Niedziela - PUSH


1. HSPu wall 7s x 3p
2. Dips XR 3s x 8p
3. Maltese push ups floor 3s x 8p

4. HS wall 3sx20sek


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenie 1): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 2,3,4): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu: 1:47

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--


1. Wcześniej pisałem, że to ćwiczenie strasznie źle mi idzie, że mam słabe barki, a tu chodziło o to, że po prostu ramiona były wymęczone Dipami i maltese pompkami stąd taka słabość. Teraz jak robię jako pierwsze fajnie mi wchodzi i nawet pełny zakres dotykam głową, staram się jak najwolniej opuszczać to mi pozwoli wzmocnić się w tym ruchu. Starałem się jeszcze bliżej podchodzić ściany, bo te pompki robię plecami do ściany wybijając się z nóg, ale czasem 'przelatywałem' z powrotem. Zresztą może jak będę miał czas to nagram w środę jak wykonuje te pompki i sami ocenicie.

2. Oj ciężko, te 8 powtórzeń w 3 seriach było niemałym wyzwaniem. Co innego jakbym na poręcze wskoczył i walnął od razu. I tak wyszło, że w ostatniej serii zrobiłem 7 niepełnych, tzn 6 jeszcze jako takich, a to 7 to już taka patologia, ale przyjdzie z czasem :D

3. Myślałem, że zrobię z 12 powtórzeń, ale jednak te pompki nie są takie łatwe jak się wydają, ten dziwny ruch, ale podoba mi się.

4. W pierwszej serii fajnie udało mi się 'wybić' z barków do góry, a potem już nieco gorzej, ale i tak ustałem co miałem ustać i było dobrze.

Ciężej niż wcześniej?

W pompkach w staniu na rękach lżej niż wcześniej, ale w dipach i maltese o wiele.

W pompkach w staniu na rękach dojdź do tych 10 serii po 5 powtórzeń, a potem sobie dodaj zatrzymanie na dole. W podciąganiach, czy przysiadach możesz dodać też zatrzymania, bądź obciążenie od razu.

Trening nr 75


Poniedziałek - PULL


1. Pull ups false grip XR 7s x 3p
2. FL tuck pull ups 3s x 8p
3. L-chin ups 3s x 6p

4. German hang 6s x 10sek


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenia 1): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 2,3,4): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu: 1:49

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--



1. Zrobiłem 7 serii po 3 powtórzenia, aby lepiej skupić się na technice, a poza tym nie wiem czy bym podołał 5 powtórzeń w 10 seriach, więc wolałem dziś zrobić tak. Mimo, że na kółkach to fajnie mi się podciąga, próbowałem odkręcać kółeczka w dolnej fazie na zewnątrz, ale ten manerw jest jednak trudny i jakby trace napięcie albo po prostu jestem za słaby na to.

2. W ostatniej serii miałem nieco problemów z ostatnimi repami, ale wytrwałem i siadło.

3. Co serię chwyt węższy niż poprzedni, najpierw szeroko podchytem na plecy, potem bardziej tak na ramiona, a potem to już tak węziutko. Bo ciężko podciąga mi się w tej pozycji L-Hang, pełny zakres ruchu ->od prostych ramion w łokciach do drążka, który jest mniej-więcej na wysokości mostka/klatki. Dlatego wolałem zrobić 3 serie po 6, ale i tak ładnie, ciężko było, ale zrobiłem co trzeba.

4. Dziwne, bo czułem jakbym miał mniej siły albo barki były słabo rozciągnięte. Może to oznaka zbyt częstego trenowania, rozciągania i w ogóle forsowania organizmu mimo, że ja tego nie zauważam?



A tak z ciekawości - czy to prawda, że trenując wytrzymałościowo tracimy napięcie w mięśniach, nie ma pompy i często spalamy mięśnie = maratończycy? Oraz to, że trenując wytrzymałość fizyczną, trenujemy również psychiczną?




Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-28 22:05:46

German hang wykonywałem jedynie dla rozciągania barków.

Jak niby mamy stracić napięcie w mięśniach?
Pompa też za bardzo zniknąć nie może. Jak ktoś ciągle robi wysokie zakresy przy których się pompuje to oczywiste, że jak raz na treningu zrobi 5 powtórzeń to nie uzyska zbyt wielkiej pompy.
Nie robisz chyba pompek przez godzinę by tracić mięśnie?
Psychiczną owszem, ja bym nie miał ochoty robić ciągle dane ćwiczenie i to w zakresach ponad 50 na serie.

MojeImie

German hang wykonywałem jedynie dla rozciągania barków.

Jak niby mamy stracić napięcie w mięśniach?
Pompa też za bardzo zniknąć nie może. Jak ktoś ciągle robi wysokie zakresy przy których się pompuje to oczywiste, że jak raz na treningu zrobi 5 powtórzeń to nie uzyska zbyt wielkiej pompy.
Nie robisz chyba pompek przez godzinę by tracić mięśnie?
Psychiczną owszem, ja bym nie miał ochoty robić ciągle dane ćwiczenie i to w zakresach ponad 50 na serie.

Ja robię go, aby wzmocnić się w tej pozycji, bo przyda mi się do Wagi tyłem. Zawsze mógłbym iść na skróty i robić ją nachwytem, ale wolę tak, przynajmniej wzmocnię stawy łokciowe.

Pytanie jednak było nie potrzebne, bo obwody trwają max godzinę, i nie robimy ciągle tego samego. W jakiś sposób chciałem to porównać do budowlanki gdzie robimy przez te 9-12h i przemęczamy mięśnie, ale to nie to samo.




Wróciłem ze szkoły i czułem się jakiś ospały, zmęczony i myśle sobie, a odpuszczę sobie co mi tam to tylko jeden trening. Jakieś pół godziny później ogarnąłem się, że to tylko głupia wymówka żeby sobie poleniuchować na komputerze, więc jak ma być trening to będzie! A oto efekty:


Trening nr 76


Wtorek - CORE


1. HLL 7s x 3p
2. RLL 3s x 8p
3. HeS RLL 3s x 8p

4. Floor L-sit 5s x 12sek


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenia 1): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 2,3,4): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu: 1:26

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--


1. Nie wyczuwałem brzucha tak jak myślałem, że powinienem. Ciężko go wyizolować w tym ruchu, bo zarówno brzuch czuję spięty jak i lędźwie z tyłu coś tam też robią. Wykonuje ćwiczenie na prostych nogach, i unoszę nieco wyżej od poziomu.

2. Dobre ćwiczenie na dolny odcinek pleców, coś jak unoszenie nóg w staniu na głowie, ale bardziej izolowane ćwiczenie.

3. Dwie serie ok, ale w trzeciej pod koniec już czułem te prostowniki niesamowicie. Pierwszy raz tak skatowałem dół pleców, jeszcze mi się tak nigdy nie zdarzyło. Cieszy mnie to, bo jeśli odczuwam efekty ćwiczenia to oznacza, że to działa.

4. Możliwe, że przez tą przerwę albo zbyt często rozciąganie pod V-sit'a spowodowało, że nie miałem takiej mocy jak w planie PUSH/PULL robiąc poziomkę, ale nic nie opuściłem, zrobiłem co trzeba, tylko jak pisałem siły takiej nie czułem.


Jaką drogę obrać na wakacje? Bo to, że pójdę do pracy na całe 2 miesiące na budowę to jest raczej pewne, bo z własnej woli chcę, ale jednak szkoda, że stracę coś na treningu.

I co w mojej sytuacji mogę zrobić? Czy przez 2 miesiące faktycznie mogę się obawiać dużych strat w postaci siły w danych ćwiczeniach? Czy jeśli będę miał energię i czas po pracy to robić jakiś trening, może nie konkretny tylko po prostu podciągnięcia/pompki itp, aby nie zapomnieć 'ruchu' czy nie muszę się obawiać aż takich 'spadków'? Da się w jakimś stopniu to określić?



---------------------------------------------------------------------





Jeszcze nie zgrałem na MP3, ale zaraz to robię. Przyjemny utwór



Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-29 20:39:48

Unoszenie nóg w zwisie na drążku rozpocznij od ugiętych, ja właśnie miałem z tym izolowaniem problem, teraz robię z lekko ugiętymi i czuję od razu różnicę. Trzeba wypychać drążek w przód i bardzo wolno opuszczać, nie można na ilość, bo tutaj główne znaczenie ma napięcie. Spinaj się jak najmocniej i poruszaj samymi nogami, bo musisz poruszyć przyczepy kości miednicowej i łonowej i jakiejś tam jeszcze, aczkolwiek musisz wyżej ugięte/proste nogi podnosić, aby zaangażować brzuch po prostu, bo do pewnego stopnia działają lędźwie, a później brzuch. Dlatego z ugiętych lepiej i powoli je coraz bardziej prostować. tak jest najlepiej według mnie.
Po pracy walnij sobie same statyki jak nie będziesz miał siły robić normalnych ćwiczeń albo na odwrót i nie ubędzie Ci nic. W końcu istnieje zjawisko pamięci mięśniowej, które powoduje szybkie odzyskiwanie formy. To jest bardzo ważna wiedza u sportowców, często wykorzystywane przez rehabilitantów :)

To tyle z tego co ja się orientuję.
PozdrawiaM! !!

Nie samymi nogami, a ruchem miednicę w stronę klatki piersiowej. Właściwie unosząc same nogi do góry bardzo mocno pracują zginacze bioder. Prawdziwy trening brzucha w tym ćwiczeniu to unoszenie nóg od poziomu w górę.