Pare pytań odnośnie jakiegoś sensownego planu ćwicze

Witam. O sobie krótko.
Waga 100 Wzrost 192. Wiek 18 Typ budowy moim zdaniem ektomorficzny,ale nie jakiś skrajny przypadek bo nie mam problemów ze zmiana swojej wagi w żadną ze stron. Mam szerokie biodra ale szerokość barków nie jest jakaś całkiem tragiczna.



Poziom tłuszczu - sam nie wiem,wrzuce fotke zrobioną na szybko , na moje oko to przedział (15,20) chociaż na prawdę nie umiem tego ocenić, nie czuję sie gruby,napiszcie co wy o tym myślicie.

Chciałbym poćwiczyć teraz nieco poważniej niż było to do tej pory.

Myślę nad treningiem FBW (lekko zmodyfikowany etap 3) z linku :

https://www.sfd.pl/Pierwszy_rok_treningów.Odświeżona_wersja!-t906985.html


Najbardziej zależy mi na:
-mięśniach pleców , szczególnie mięsień między łopatkami (zdaje mi się że jest to mięsień czworoboczny)
-stopniowym zwiększaniu siły w podstawowych ćwiczeniach
-wyrobienia sobie siły potrzebnej do podciągnięcia się nachwytem


Pytania do Was:
-Jakie ćwiczenie na plecy,szczególnie mięsień czworoboczny grzbietu(dolna część- nie kaptury)?
Na podciąganie się jestem zbyt słaby, wiosłowania jakoś nie czułem jak próbowałem.

Na jaki poziom BF wygląda moje ciało na tym zdjęciu?

-Od jakiej ilości kcal i rozkładu b/w/t (które zamierzam mierzyć) zalecalibyście zacząć?

Głownie chodzi mi o to czy na początku skupić się na zgubieniu tych powiedzmy zbędnych 7 kg ( co ułatwi mi mój cel-podciągnięcie się) czy ćwiczyć normalnie z bilansem kcal na ok 0?

Czy wybór FBW będzie w porządku?

Czy bieganie codziennie rano tempem nieco szybszym niż trucht (3km na początek) jest lepszym sposobem na polepszenie kondycji niż biegnięcie np 9 km wolnym truchtem? Wiem że długi i wolny bieg lepiej spala,ale ja chcę też kondycję.

Jeżeli ktoś dotrwał w czytaniu to gratuluję i z góry dziękuje za odpowiedzi. Proszę bez hejtu , chyba że konstruktywny.

1. Na czwórboczny jak mowisz bedzie najlepsze podciaganie sztangi w opadzie tzw wioslowanie. Zobacz na youtube jak wykonac poprawnie i na pewno poczujesz.

Jezeli nie mozesz sie podciagnac kolega moze Ci zrobic siodelko z rak i bedziesz podpieral delikatnie nogi o jego rece i sie opuszczal. Mozesz podstawic krzeszlo i tez tylko sie opuszczac stopniowo dojdziesz do celu. Sciaganie wyciagu gornego do karku/klatki tez pomoze ale pewnie go nie masz.

2. Dalbym 2x% ale nie jestem ekspertem poszukaj wzoru na necie i oblicz. Nie masz zbyt miesni poki co gruby nei jestes.

3. https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html ukladanie diety

4. Cwicz z bilansem dodatnim i zrob troche miesni ale jedz dobrze i nie jedz syfiastego jedzenia zmniejszysc %bf bo pojda miesnie a tluszcz bedzie taki sam(a wlasciwie jak sie zaczyna organizm dostaje takiego szoku ze mozna robic miesnie i chudnac ale to inny szerszy temat).

5. FBW jak najbardziej ok

6. Zalezy do czego chcesz dojsc mozesz biegac 3km srednim tempem i zwiekszac i zrobisz kondycje i tak. Wolne bieganie wcale nie zrzuca tak dobrze tluszczu. Bardziej oplacalne sa treningi interwalowe i dobra dieta.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.