zwiększyć rekord wyciskania

Jeżeli stale siedzisz na niskich zakresach to stagnację masz gwarantowaną. Jeżeli ego nie pozwala Ci zastosować deload'u z prawdziwego zdarzenia to jw.

Nogi ćwicz.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2014-04-24 00:22:12

Hubert nie za bardzo zrozumiałem o co chodzi, proponujesz żebym zwiększył liczbę powtórzeń? Cały styczeń i luty jechałem na 8-10 powtórzeń.

Ps. wpisy z treningów mogę umieszczać w tym temacie?

Zmieniony przez - *AdamM* w dniu 2014-04-24 10:58:41

tylko wyciągi na trica? nie robisz poręczy np. wyciskania francuskiego?

wyciskanie francuskie jest bardzo kontuzyjne , bolą mnie przy tym łokcie. Wyciągi to dobry kompromis i alternatywa dla wyciskania francuskiego. Wyciąg dolny bardzo dobrze imituje francuskie. Można robić jeszcze wyciskanie wąsko na płaskiej, ja do niedawna robiłem ale staram się w miarę zmieniać ćwiczenia więc teraz robię wyciągi.

Odpocznij 2 tygodnie i wtedy wróć i zacznij od 6 powt i zwiekszania ciezaru co trening

tak robiłem jak wracałem do treningu po wakacyjnej pracy... bez sensu to powtarzać .

fbw 5x5 tez próbowales jeden z lepszych planów ?

sprawdź sobie maksa na 6 powtórzeń odejmij od niego 10 kg i to będzie ciężar bazowy i spróbój ten plan : (tutaj ciężarem bazowym jest 90 ale podstaw swój wynik i zrób tak samo)
TYDZIEN/I WL/II WL/III WL

1. 90 3x6 100 3x4 90 6x6
2. 100 5x4 95 3x5 95 5x5
3. 105 3x3 95 3x6 100 3x5
4. 95 5x6 110 3x2 100 4x5
5. 105 5x3 110 5x2 100 3x6
6. 110 3x3 105 3x4 110 4x3
7. 100 4x6 115 2x2 105 4x4
8. 110 4x3 105 3x5 115 5x2
9. 110 2x4 120 3x2 105 4x5
10. 115 5x3 125 2x2 110 3x4
11. 125 4x2 115 3x4 125 2x3
12. 120 2x3 brak 130 rampa 1 (+5kg, 5 min przerwy)

trenuj 3 razy w tygodniu samą klatkę tym planem ewentualnie dodaj coś na triceps i barki ale na bardzo małych ciężarach

Dzięki za radę, ale próbowałem już ćwiczyć 3x w tygodniu klatkę i w moim przypadku się to nie sprawdza. Na razie zacząłem trenować typowym planem 5 x 4 zobaczymy co z tego będzie.

Kolego AdamM spróbuj trenować 2razy/tydzień. Jeden trening ciężki, drugi lżejszy trochę (np 15kg mniej na sztandze). Ale przede wszystkim zadbaj o odpowiednia pozycję na ławie, nogi wbite w podłoże, tyłek mocno spięty przylega do ławki, klata wypchnięta, łopatki ściagnięte (typowy mostek), zobacz na jutubie jak to robią najlepsi i ich naśladuj. Staraj się wyciskać bez odbijania, najlepiej zatrzymuj sztangę na moment.
Co do ćwiczeń to dorzuć Dociskanie od deski, nawet jeśli nie masz problemu z martwym punktem to założysz 15-20kg wiecej na sztangę i wzmocnisz triceps,przyzwyczaisz stawy. Kolejnym fajnym ćwiczeniem dla mnie jest trzymanie sztangi, po prostu zakładasz jeszcze większy ciężar niż w dociskaniu,zdejmujesz ze stojaków i trzymasz np 20sekund. Dobre jest też wyciskanie wąsko lub poręcze. Nie olewaj innych partii, placy i barki mocno pracują podczas WL, nogi i biceps też. Jak złapiesz dobrą pozycję na ławie to poczujesz, że WL to ćwiczenie na całe ciało,a nie tylko na klatę:)