: poniedziałek
barki :
wyciskanie zza karku sztangą 4x12,10, 8,8 ;
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12,10,8,8 ;
unoszenie sztangielek bokiem 4x10 ;
unoszenie sztangielek do przodu 4x10 ;
unoszenie sztangielek w opadzie do góry 4x10 ;
bicepeps:
uginanie ramion w staniu sztangą łamaną 4x12,10,8,8 ;
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 45st. ze supinacją nadgarstka 4x10 ;
uginanie ramion sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 ;
ćwiczenie "21" na koniec
wtorek -
nogi:
prostowanie nóg na hakmaszynie 4x10 w siadzie ;
prostowanie nóg na maszynie w lezeniu 4x10 ;
przysiady ze sztanga 4x12,10,8,8 ;
wspięcia na palce 5x max w staniu z obciążeniem ;
wspiecia na palce 5x max w siedzieniu z obciążeniem
środa przerwa
czwartek :
klata
wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,8,8
wyciskanie sztangi na ławeczce 45 st. 4x12,10,8,8 :
rozpiętki 4x10
przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 4x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangą łam. w leżeniu 4x12,10,8,8, :
wyciskanie franc. sztangielką w siadzie 4x10:
prostowanie ramienia w opadzie sztangielką 4x10:
pompki tyłem ze wsparciem o ławeczkę 4x max
piątek -
grzbiet:
podciąganie na drążku do karku 4x max
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,10,8,8
wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 4x 12,10,8,8 :
szrugusy 4x12
"dzięńdobry" 4x 12
brzuch:
skręty tułowia z gryfem sztangi 4x50
podciąganie sztangielki bokiem w staniu 3x20
skłony tułowia 5x25
sobota i niedziela przerwa
I tak by to wyglądało na dziś , sorki za błędne opisy niektórych cwiczeń ale lepiej nie potrafie opisac Prosze o komentarze
Nie ma rzeczy nie możliwych - są tylko trudne do zrealizowania ;)
"Za wielką mocą idzie jeszcze większa odpowiedzialność."