19-04-2014 DNT
Aktywnosc - rower 8km
20-04-2014
Nogi
Przysiady - 50kg-10\60kg-10\70kg-7\72kg-5\40kg-12
Wykroki ze sztanga – 24kg – 10 (x10)\25kg – 10(x10)\27kg – 10 (x10)
MCNPN – 40kg – 12 x 3
Prostowanie nog – 45kg-15\55kg-13\65kg-10\75kg-7\80kg-6
Zginanie nog w pozycji lezacej – 25kg-15\27,5kg-12\30kg-10
Wspiecia na palce – 60kg – 30 x4
Wspiecia na palce w pozycji siedzacej – 40kg x 15 x4
21-04-2014
Barki
Wyciskanie sztangi stojac – 24kg-10\26kg- 10\27kg-8\30kg-6
Wyciskanie sztangielek – 15kg(na reke) – 7\14kg(na reke) – 8 x 3
Unoszenie sztangielek bokiem, oparta poziomo o lawke – 3kg(na reke) – 12 x 4
Unoszenie sztangielek przodem – 6kg(na reke) – 10 x 4
Cwiczenia na cable cross – 10kg (na reke) -12 x4
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, ugiete lokcie w pozycji ”W” - 10kg (na reke) – 9 x3
Brzuch
Unoszenie miednicy w zwisie na drazku, na boki – 6(na kazda strone)x 4
Spinanie w pozycji lezacej glowa w dol – 20 - +talez 5 kg\ 12-+ 5kg\20
Unoszenie nog w zwisie, oparta o lokcie, proste nogi – 15 x3
I na kniec byly brzuszki na maszynie typu kolysanka, nogi uniesione d goru (kat 90) – 40 x 3 (przodem) 20x3 (na kazda strone)
Dzisiaj
Triceps
Pompki na poreczach – 12-3\10
Superserja
Wyciskanie waskim uchwytem w pozycji lezacej na lawce poziomej – 15kg-20\17,5kg-15\20kg-15x2 +Prostowanie ramion ze sztanga na lezaco – 15kg-15\17,5kg-12\20kg-10x2
Superserja
Prostowanie ramion na wyciagu z uzyciem liny (tylem)– 17,5kg – 10 x 4
+Prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojac- 20kg x 12 x4
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz – 6kg(na reke) -6\6\7\8
Biceps
Podciaganie podchwytem – 5x4
Uginanie ramion z gryfem lamanym (pochwytem) na modlitewniku – 15kg-10\17,5kg-10\20kg-8x2
Superserja
Uginanie mlotkowe – 12kg(na reke) -6x3\9kg(na reke) -8
Uginanie ramion z talerzem – 15kg – 10 x 4