Stagnacja, co zmienic?

Witam, od 5 miesięcy (po 1,5 rocznej przerwie spowodowanej dwoma operacjami) ćwiczę wg. tego samego planu, bez żadnych zmian oprócz obciążenia. Wiem że plan treningowy powinno się zmieniać co jakiś czas lecz do ok. 4 miesiąca wszystko szło do przodu dlatego nic nie zmieniałem, ale od około miesiąca stoję w miejscu. Dietę mam również od 5 miesięcy bez zmian, tzn. zmieniałem tylko obfitość posiłków wraz ze wzrostem zapotrzebowania na kcal. Opiszę mój trening i dietę, liczę że ktoś pomoże mi w zmianie treningu tak aby znów przynosił efekty.

Trening:

Poniedziałek: Klata+Triceps
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej 4s x 10,8,4,2 powt.
2. Wyciskanie na skosie w górę 3s x 8,6,4
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2s x 6,4 + 2s na maszynie
4. Rozpiętki na płaskiej 2s x 8,6 + 2s na maszynie
5. Krzyżownie linek wyciągu w staniu 3s x 8

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3s x 8,6,4
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s x 8
4. Wyciskanie francuskie 3s x 8
5. Pompki tyłem 2s x max


2. Wtorek: Biceps

1. Uginanie ramion na sztandze prostej 3s x 8,6,4
2. Uginanie ramion sztangielka z supinacją stojąc/siedząc 2s x 8
3. Uginanie ramion sztangielka młotkowo stojąc/siedząc 2s x 8
4. Modlitewnik 3s x 8,6,4
5. Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego 3s x 10,8,6


3. Środa: wolne

4. Czwartek: Barki

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8,6,4
3. Wyciskanie sztangielek stojąc w opadzie 3s x 8,6,6
4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8,6,6
5. Szrugsy 5x max

5. Piątek: Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 4s x max
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 4s x 8,6,4,4
3. Martwy ciąg 3s x 8,6,4
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x 10,8,6,
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s x 8,6,4


6. Sobota: Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4s x 10,8,6,4
2. Wyciskanie na suwnicy 4s x 10,8,6,4
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10,8,6
4. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3s
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4s


7. Niedziela: wolne, staram się co weekend robić wycieczki rowerowe ok. 50km.


Dieta: Pracuję na 3 zmiany więc kolejności posiłków ulegają co tydzień zmianie.

Posiłek 1: 100g płatków owsianych, 300ml mleka + 2 jajka surowe
Posiłek 2: 100g ryżu+200g kurczaka gotowanego
Posiłek 3: (Tu opiszę co ogólnie biorę i jem w pracy) 100g ryżu+200g kurczaka gotowanego, 2-3 serki wiejskie, 2-4 jajka surowe, 2 banany, 1l mleka, 2 batony musli. W pracy staram się jeść co 3h
Posiłek 4:(często po treningowy) 100g płatków sniadaniowych typu corn flakes (bez cukru) + 300ml leka, serek wiejski
Posiłek 5: 125g serka twarogowego przed snem.

Ważę 93kg. Spodziewam się że trening sporo przesadzony jednak przez 4 miesiące był progres więc nic nie zmieniałem. Aktualnie z odżywek biorę kreatynę+beta alaninę+przedtreningówkę. Dodam że wcześniej miałem sporo odżywek typu gainer, białka, węgle, daa, kreatyna, beta alanina. Jednak gdy się skończyły stanowczo zwiększyłem obfitośc posiłków, kreatynę biorę znów po 2 miesięcznej przerwie.


Zmieniony przez - USHIDO w dniu 2014-04-16 12:10:01

Trening:

Poniedziałek: Klata+Triceps
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej 4s x 10,8,4,2 powt.
2. Wyciskanie na skosie w górę 3s x 8,6,4
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2s x 6,4 + 2s na maszynie
4. Rozpiętki na płaskiej 2s x 8,6 + 2s na maszynie
5. Krzyżownie linek wyciągu w staniu 3s x 8
Zakresy powtórzeń niezbyt sensowne. Te 4 i 2 powtórzenia właściwie niczemu nie służą moim zdaniem przy tej ilości serii. Nie schodziłbym poniżej 6 a dodatkowo dał na zejście w głównym ćwiczeniu 1-3 serii regresów. Poza tym 3-4 ćwiczenia i dość.
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3s x 8,6,4
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s x 8
4. Wyciskanie francuskie 3s x 8
5. Pompki tyłem 2s x max
Tu też niskie ilości powtórzeń nie mają sensu. Przy tym połączeniu to na triceps właściwie nastawić się należy na dopompowanie maxymalnej ilości krwi i tyle w temacie.

2. Wtorek: Biceps

1. Uginanie ramion na sztandze prostej 3s x 8,6,4
2. Uginanie ramion sztangielka z supinacją stojąc/siedząc 2s x 8
3. Uginanie ramion sztangielka młotkowo stojąc/siedząc 2s x 8
4. Modlitewnik 3s x 8,6,4
5. Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego 3s x 10,8,6
Czy to jakiś priorytet na biceps?? Nawet jeśli tak to brakuje jednego głównego wielostawowego ćwiczenia wykonanego w większej ilości serii. Zakres powtórzeń - tak jak wcześniej już pisałem.

3. Środa: wolne

4. Czwartek: Barki

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8,6,4
3. Wyciskanie sztangielek stojąc w opadzie 3s x 8,6,6
4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8,6,6
5. Szrugsy 5x max
Po co Ci aż tyle wyciskań. Jest to najkrótsza droga do jakiegoś urazu lub zakatowania tej partii na śmierć. Jedno wyciskanie i kierunkowe ćwiczenia na poszczególne aktony nad którymi chcesz popracować. Zakres powtórzeń jak wyżej. 6 powtórzeń w seriach wznosów to znęcanie się nad naramiennymi ze szczególnym okrucieństwem - przewidziana kara to kontuzja, zwyrodnienia, bolesność. W tym ćwiczeniu nie chodzi o ciężar ale o zaatakowanie konkretnej głowy naramiennych.
5. Piątek: Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 4s x max
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 4s x 8,6,4,4
3. Martwy ciąg 3s x 8,6,4
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x 10,8,6,
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s x 8,6,4
Zakres powtórzeń!!! Przy tej partii nie schodziłbym praktycznie poniżej 10-12 powtórzeń w Twoim wypadku. 3 serie mc???

6. Sobota: Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4s x 10,8,6,4
2. Wyciskanie na suwnicy 4s x 10,8,6,4
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10,8,6
4. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3s
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4s
Zakres powtórzeń!! Przy tej ilości serii mniej jak 8 nie ma za dużego sensu. A już prostowanie to zupełne nieporozumienie na tym zakresie powtórzeń. Nie ma nic na tył uda!!!!

7. Niedziela: wolne, staram się co weekend robić wycieczki rowerowe ok. 50km.

O diecie tu nie dyskutujemy niestety.

Dzięki za poprawki, ale chodzi mi również o to aby pozmieniać ćwiczenia, ćwiczę zawsze to samo w tej samej kolejności co staje się już nudne, mógłby ktoś doradzić jakieś inne sensowne alternatywne ćwiczenia w odpowiedniej kolejności?

Gotowców nikt nie rozdaje. Pomyśl, rozpisz i wrzuć z ankietą do tego tematu to Co pomożemy.