AyreFik - Najpierw masa - później rzeźnia.

Witam!

Na początek krótko i na temat:

Wiek - lada dzień 24
Waga - ~ 67 kg
Wzrost - 176 cm
Staż - kulawe kilka lat
Dieta - szlifuje się
Trening - split
Typ budowy - ekto

Wymiary:

Klata - 99 cm
Bic - 36 cm
Obwód w pasie - 84 cm


A teraz historia 'jak to wszystko szło'(lektura dla wnikliwych, poza tematem dziennika):

Przygodę z siłownią zaczynałem jak większość - u kolegi w piwnicy. Ważyłem wtedy jakieś 54 kg . Chodziłem, bo kolega chodził. Kolega przestał - ja też. Można powiedzieć że byłem NołLajfem, całe dnie i noce spędzone przy komputerze. W pewnym momencie - 18-19 lat postanowiłem wziąć się za siebie. Kupiłem własną ławeczkę i wyciąg i wreszcie uwolniłem się od kompa. Zacząłem systematycznie ćwiczyć, ale bez diety, bez bladego pojęcia o tym sporcie. Robiłem to co koledzy - klate i bajca. Jak to młody chłop rosłem jak na drożdżach i raz dwa pojawiło się całkiem przyzwoite 65. Jak to mówią : dobrze żarło i zdechło - waga stanęła i stała tak do 22 roku gdzie na siłownię uczęszczałem już sporadycznie. W wieku 22 lat znów "spiąłem poślady" i zacząłem 'masować' typu żryj ile wlezie. Waga skoczyła do 74 ale i pojawiła się niemała oponka. Postanowiłem redukować nie mając o tym pojęcia, jedynie coś tam czytając na forum więc po prostu przerzuciłem się na zdrowe jadło z ograniczeniem węglowodanów. Waga spadła do 67 o dziwo nie tracąc przy tym za wiele mięcha i tak zostało do tej pory. Nie wysuszyło mnie jakoś specjalnie, ale bebech wrócił prawie do normy. Oprócz tego zająłem się sportami walki - jakiś czas temu Muay Thai, ostatnio dodatkowo parter (zapasy, judo, bjj).

Pracuję jako magazynier (dostaję zamówienie, szykuję, wypisuję faktury, ładuje na pakę) i kierowca (rozwożę towar po sklepach) także praca niespecjalnie fizyczna.


Obecny rozkład tygodnia:

Poniedziałek - 9:00 Muay Thai, Praca 11:00 - 18:00
Wtorek - Praca 8:00 - 14:00, Siłownia (Bary + Nogi), Parter 17:00
Środa - 9:00 Muay Thai, Praca 11:00 - 18:00
Czwartek - Praca 8:00 - 16:00, Siłownia (Bic + Tric)
Piątek - Praca 8:00 - 16:00, Dzień wolny
Sobota - Szkoła 9:00 - 17:00, Siłownia (Plecy + lekko bic)
Niedziela - Szkoła 9:00 - 17:00, Siłownia (Klata + lekko tric)

Zapierdziel jest, ale daję radę.

Dieta:

Chwilowo bez liczenia kcal, w najbliższym czasie zacznę.

DT:
1. 7:00 - owsiane, mleko, owoce, orzechy włoskie
2. 11:00 - jajecznica, warzywa, wafle ryżowe/chleb, oliwa z oliwek
3. 15:00 - (przedtreningowy) ryż/kasza/makaron/ziemniaki, kurak/wierzowina/wołowina, warzywa
4. (po treningu) sok z pomarańczy/gorzka czekolada/miód/banan, białko WPC
5. 19:00 - (potreningowy) ryż/kasza/makaron/ziemniaki, kurak/wierzowina/wołowina, warzywa
6. 23:00 - jaja/twaróg, warzywa, wafle ryżowe/chleb, oliwa z oliwek

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 00:26:59

Poprzedni tydzień klapa. Dieta nie liczona. Niby jadłem tyle samo co zawsze, ale zmieniały się źródła węglowodanów. Zamiast ryżu jakieś pierogi, zamiast wafli ryżowych kromka chleba itd. Białko i tłuszcze raczej na stałym poziomie i dostarczane z tych samych źródeł.

W tym tygodniu zwiększam ilość węgli w DNT, bo cały przyszły tydzień urlopuje więc i z dietą będzie pewnie luźniej a nie chcę wpaść na głęboką wodę. W zamian dodaję 1-2 dni tygodniowo z bieganiem/tabatą.

12-08-2014r. Wtorek

Trening

Klata + barki + triceps (lżejszy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8

Wyciskanie hantli skos

16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8

Rozpiętki

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Barki

Wyciskanie hantli

12kg x 12
14kg x 10
16kg x 8

Uginanie hantli na boki z rotacją

5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Szrugsy

50kg x 30
55kg x 25
60kg x 20

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

22kg x 15
24kg x 12
26kg x 15

---------------------------------------------------------------------

14-08-2014r Czwartek

Trening

Nogi + Plecy + Biceps (cięższy trening)


Plecy

Podciąganie na drążku do klatki

cc x 10
cc x 8
cc x 6
cc x 4

Wiosłowanie sztangą

39 kg x 10
44 kg x 8
49 kg x 6
59 kg x 4

Wiosło hantlą

16 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8

Nogi

Przysiady ze sztangą

50 kg x 10
55 kg x 8
60 kg x 6
67,5 kg x 4

Wspięcia stojąc

30 kg x 30
30 kg x 25
30 kg x 20

Bic

Uginanie ramion ze sztangą

22 kg x 12
24 kg x 10
26 kg x 8

Uginanie ramion z hantlą młotkowo

8,5kg x 12
8,5kg x 12
8,5kg x 12

---------------------------------------------------------------------

16-08-2014r. Sobota

Trening

Klata + barki + triceps (cięższy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 4

Wyciskanie hantli skos

16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8
22kg x 6

Rozpiętki

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Barki

Wyciskanie sztangi

32kg x 10
36kg x 8
40kg x 6
45kg x 4

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8
30,5kg x 6

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc

24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8

Prostowanie ramion na wyciągu

7,5kg x 12
9,5kg x 10
11,5kg x 8

Rano dorzuć jakieś białko porządne, moze byc odzywka.

Wydaje mi sie, ze lepszy bylby zestaw typu push-pull

Dzięki za wskazówki. Rano poleci wpc do płatków.

Trening ustaliłem i skonsultowałem w dziale. Takie pogranicze P&P z FBW.

Całość wygląda tak:

Sobota
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 3x max

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Niedziela
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8
Wysoki step z hantlami 10/10/10
Wspięcia stojąc 3x max

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym 12/10/8


Wtorek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli 12/10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12/10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8

Czwartek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Start w przyszłym tygodniu, bo jeszcze ten tydzień pracuję od rana do wieczora i nie ma czasu. W przyszłym tyg wszystko się ustabilizuje.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 13:29:56

ten plan bedzie jak najbardziej ok to ciśnij teraz

Zdjęcia:















Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-16 19:28:28

Siema. Jak z ciężarem w wioslowaniach u ciebie? Bo klatka jest duża w porównaniu do mięśni między lopatkami.

Plecki strasznie zaniedbywałem. Jak już pisałem w historii o mnie - "Robiłem to co koledzy - klate i bajca." Teraz plecy, nogi i brzuch są priorytetem. Na chwilę obecną nie powiem Ci nawet ile targam. Zobaczymy na najbliższych treningach.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-16 20:18:45

Póki co możesz olać klatę i biceps i zająć się reszta. Olać mam na myśli zrobić 3 do 6 seri na klatę a na biceps Podciąganie wystarczy 3 do 6 seri w tygodniu. pamiętaj o dobrej technice!


Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-16 20:27:07

Dobrze gada, polać mu.

Na razie pojadę tym treningiem który w dziale mi polecili, ale klatke będę tylko smyrać, a skupiać się będę na niedociągnięciach. Z czasem dołożę serii do pleców i nóg.

P.S. Na ciężar nigdy nie zwracałem uwagi, zawsze pilnowałem techniki.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-16 20:35:48

Będę zerkal na bieżąco, także dokładaj ciężary, trzymaj miche w miarę możliwości i powodzenia :)

Trening z wtorku zrobiony w poniedziałek, bo we wtorek musiałem zostać dłużej w pracy, po czym od razu jechałem na grappling więc nie byłoby czasu.

14.04.14r

Klata + barki + triceps (lżejszy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

40kg x 12
45kg x 10

Wyciskanie hantli skos

17kg x 12
19kg x 10

Barki

Wyciskanie hantli

12kg x 12
14kg x 10

Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu

10kg x 12
12kg x 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi

17kg x 12
19kg x 10
21kg x 8



Jak to pierwszy trening - ciężar waga piórkowa. Wszędzie spory zapas, jedynie ;Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu; dało popalić.



Dieta

1. Owsiane ~50g, mleko 0,5% ~150g, WPC ~20g, truskawki mrożone x4
2. 'Fasolka po bretońsku' - kasza ~50g, kurczak 100g, warzywa
3. 'Fasolka po bretońsku' - kasza ~50g, kurczak 100g, warzywa
4. 'Fasolka po bretońsku' - kasza ~50g, kurczak 100g, warzywa
5. Jajecznica na maśle klarowanym, wafle ryżowe x2, pomidor


Na dniach zacznę wrzucać zdjęcia michy. :)

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-16 21:57:24