pomoc z ułożeniem planu

Chodzilo mi to abys skopiowal ren plan pozmienial wtracil ten brzuch jakos czy mam codziennie robic. I napisz normalnie w poscie bylbym wdzieczny:]

No przecież wszystko wyjaśnione, jaśniej się nie da.. trochę sam włóż pracy..

Wlasnie zbytnio nie rozumuem tego co mam wywalic

czytanie ze zrozumieniem się kłania..

Czyli z barkow usunac 2i3cwiczenie i z nóg 3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad (jako jedna seria; wcześniej robiłem tylko przysiad raz ze sztangą trzymaną z przodu, raz na barkach): 15<12<10<8
A brzuch taj jak napisane6dni w tygodniu?

MojeImie

minuta, dwie będzie ok. martwy ciąg daj do pleców, nie cuduj z ćwiczeniem(unoszenie na barki i przysiad), tylko zwykły ciężki martwy na początku przed podciąganiem. Na barki tak samo, nie cuduj tylko rób zwykłe unoszenie bokiem plus unoszenie w opadzie na tył barków.
do nóg dodaj jeszcze przysiady ze sztangą i wykroki ze sztangielkami jako pierwsze.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-13 20:32:35

martwy ciąg daj do pleców, przed podciąganiem
unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie na tył barków na barki
do nóg dodaj jeszcze przysiady ze sztangą i wykroki ze sztangielkami jako pierwsze

Ile serii po ile powtorzen martwego, przysiadow i wykrokow?

4 serie po 8-15 powtórzeń.

Tak to bedzie wygladac


I DZIEŃ (poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18


II DZIEŃ (środa)

PLECY
1. martwy ciąg 12<10<8<8
2. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max)
3. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
5. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
(wiem że to głównie ćwiczenie na klatke, ale chywa również dobrze poszerza górne partie pleców)
5. Skłony ze sztangą na karku (czyli "dzień dobry"; wcześniej robiłem tutaj martwy ciąg): 3x 16

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18


III DZIEŃ (piątek)

BARKI
1.unoszenie bokiem 4x12<10<10<8
2,unoszenie w opadzie na tył barków 4x10<10<8<8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
4. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
5. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1.przysiady ze sztangą 4x15
2.wykroki ze sztangielkami 4x15
3. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
4. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
5. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad (jako jedna seria; wcześniej robiłem tylko przysiad raz ze sztangą trzymaną z przodu, raz na barkach): 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20






(6 dni w tygodniu):
1. Skołony pełne (z odchyleniem do tyłu) do zgięych nóg: 20powtórzeń
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: 20p.
3. Spięcia w leżeniu (nogi zgięte w kolanach, stopy na ziemi): 20p.
4. Naprzemienne przyciąganie kolan do barków: 20p.
5. Skrętoskłony do zgiętej nogi naprzemiennie (np. prawy łokieć do lewego uniesionego kolana zgiętego 90st., wówczas prawa noga wyprostowana na ziemi): 20p.
6. Skłony boczne tułowia na ławce w leżeniu bokiem: 2x 10p. (na każdą stronę)
Wszystkie 6 ćwiczeń to jedna seria.
W dni treningu z obciażeniem, brzuch trenuje w min. 1 serii, natomiast w pozostałe dni (np. wtorek, czwartek, sobota) w min. 1-3serii

W barkach usuń 5 ćwiczenie.. Pisałem bez cudowania z jakimś unoszeniem bokiem plus obracaniem rąk w górę itd. itd.
W nogach pierwsze i drugie ćwiczenie nie robisz na przemian, każde osobno. 5 ćwiczenie usuwasz.