Plan treningowy hantle 2x20 14 lat

Witam mam 14 lat ok. 175 cm wzrostu i około 80 kg wagi jestem gruby do tej pory ćwiczyłem trochę z ekspanderem, nie umiem zrobić 1 pompki. Chciałbym ćwiczyć całe ciało z hantlami i tutaj prosiłbym o ułożenie planu treningowego na cały tydzień. Moje cele to schudnięcie, przybranie siły i chciałbym się przy tym nauczyć pompek. Ćwiczyć mam czas 3-4 dni w tygodniu. Mam zamiar kupić hantle 2x20 kg. I takie pytanie było by to bezpieczne dla kręgosłupa ?

Ps. nie wiem czy dobrze mierzyłem ciało i mogły wyjść trochę za duże liczby

Nikt Ci nie ułoży planu treningowego, my możemy ci go jedynie poprawić. Zacznij czytać podwieszone tematy w dziale. Poza tym, dlaczego miałyby być niebezpieczne?

w twoim wieku tylko trening z ciezarem wlasnego ciała
Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

zdrowe odzywianie i duzo ruchu

Przecież pisałem że nie umiem pompek a ekspander mam

plecakofil czyli jakbym ułożył sobie plan to ty byś mi go poprawił tak ?