Duży staż waga 61kg Problem z przytyciem PROSZĘ O POMOC !

trening zmieniłem od tego tygodnia mam inny trening bo zmieniłem po 2 miesiącach obecny trening wygląda tak:

trening push pull legs 8 powtórzeń Pon:klatka,przód barków,tricepsy:

wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 20stopni-4serie
wyciskanie hantli na ławce płaskiej-4serie
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 40 stopni-4serie
rozpiętki na ławce ujemnej 3serie tu po 10 powtórzeń

wyciskanie hantli na barki-4serie

wyciskanie sztangi wąsko na triceps-3serie

uginanie hantli francuskie leżąc-3serie

Środa:plecy,boki,tyły barków,bicepsy:

podciaganie na drążku z obciązeniem-4serie
wiosłowanie hantelka jednorącz-4serie
ściąganie drązka nachwytem do klatki-4serie

unoszenie hantli na boki jednorącz-4serie
unoszenie hantli w opadzie jedorącz-4serie

zarzut sztangi na klate-4serie

uginanie ramion z sztangą-4serie

Piątek nogi:

przysiady z sztangą-4serie
przysiady wkroczne-4serie
prostowanie nóg na maszynie-4serie
uginanie podłudzi-4serie
wspiecia na palce-5seri

Zmieniony przez - massi123 w dniu 2014-04-03 21:12:12

trening jest tylko bodźcem do rozwoju mięśni to czy przybierzesz na wadzę to kwestia jedzenia nie ilości serii czy powtórzeń. zdrowy chłopak w tym wieku uczący się i ćwiczący regularnie ma naprawdę ogromne zapotrzebowanie na kcal więc zwiększaj kalorie i nie mów że nie dasz rady bo nabijanie kalorii to najprostsza rzecz na świecie :)

Nie kombinuj tyle z tymi skosami zrób wyciskanie na skosie 4 serie
płasko 4serie
rozpiętki 4 serie
Nie robił bym po klacie zaraz wąskiego uchwytu bo może znowu dużo w klatę pójść
zrób na ten biceps z 6 serii , to zarzucanie sztangi bym odpuścił
dodaj na dwugłowe jeszcze jakieś cwiczenie


Tak trening to jest bodziec , ale jeżeli jest przetrenowanie , mięśnie nie regenerują się to i wzrostu nie ma

jeśli zje więcej niż potrzebuję to i tak przybędzie mu ciała jakiej jakości to już kwestia sporna ale przybędzie takie prawo natury :P

rozpisze jeden dzień diety np: czwartek

1sniadanie: 7:00
rodzynki 50g
kasza jaglana 50g
orzechy włoskie 50g
płatki żytnie 50g
miód pszczeli 50g
jegurt nat. 150g

2śniadanie: 10:00
masło extra 10g
chleb razowy 80g
słatka cezar z kurczakiem 150g

3śniadanie: 11:00
baton musli 60g
mandarynki 200g
dynia pestki 50g

podjadanie 13:00
jabłko 100g
sałatka pikantna z makreli 100g
chleb gracham 40g

obiad:16:00
sałata zielona z pomidorem i ogórkiem-150g
łosoś z rusztu: 150g
kasza jaglana gotowana: 100g

podwieczorek: 16:40
budyń czekoladowy 100g
morele suszone 50g

podjadanie: 17:00
woda 500ml
sok jabłokowy: 500ml

podjadanie: 19:40
ser twarogowy 75g
banan 150g

kolacja: 20:00
maślanka 250ml
bułki grachamiki 100g
pietruszka liście 30g
ryż z jabłkiem 150g
szynka z piersi 40g
ogórek 40g

Ja robię po klacie i barkach wycisk wąsko, gdzie triceps niby zmęczony, ale dalej technikę można zachować, tylko nie wolno nawrzucać Bóg wie ile na sztangę tylko z 70% - 80% z tego co weźmiemy na płaskiej w serii na klate.
Co do planu jak wspomniałem, dodaj jeszcze jakieś wiosłowanie ze 4 serie, i martwy ciąg ze 4 serie, a ściąganie drążka dałbym do karku, a nie do klaty, bo do klatki się podciągasz, a to prawie takie same ćwiczenia. No i jeszcze na te nogi coś dodaj, na czwórki bym dał przysiad przedni. Do treningu pull dodałbym kaptury i ewentualnie przedramiona, jeśli nie rosną. Kaptury jakbyś z plecami zrobił to by cię piekły całe plery na drugi dzień. Reszta chyba ok.

a mógłbyś wrzucić te jedzenia w rozpiskę z makrosami i wrzucić tutaj screena ?

okey napiszę z poniedziałku tam wszędzie jest identycza liczba kcal więc nie ma to zbytnio róznicy cz czwartek czy poniedziałek.

Energia (kcal) 3837.4209

białko ogółem(g) 156.6837

tłuszcz(g) 123.3374

węglowodany(g) 584.5465

sód(mg) 3434.6703

potas(mg) 7697.0708

wapń(mg) 1914.0476

fosfor(mg) 3155.9220

magnez(mg) 977.6338

żelazo(mg) 27.7092

witamina c(mg) 406.6647

witamina a(mikro g) 2064.1649

witamina e(mg) 42.0925

witamina b6(mg) 4.6797

witamina d(mikro g) 4.4105

błonnik pokarmowy(g) 65.8802

cholesterol(mg) 417.6500

kwasy tłuszczowe ogółem nasycone(g) 30.0024

kwasy tłuszczowe ogółem jednojen(g) 51.1932

kwasy tłuszczowe ogółem wielonien(g) 33.9998

jak ci przy tej ilości kcal waga stoi w miejscu to poprostu dorzuć ich trochę więcej i zobacz jak to będzie oczywiście wagę sprawdzaj co tydzień. Nie ma bata żebyś nie przybrał na wadzę jak zjesz więcej niż potrzebujesz w naturze nic nie ginie. A co do treningu to próbowałeś ćwiczyć splitami ?

tak i to wiele razy tydzien temu jechałem ostatni trening splitem ale teraz postanowiłem zmienić na push pull legs bo efekty były mierne