DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

Plan A tydzień 4
(mikrocykl 2)
5X5

1. PP 5x5
10x15 5x20 5x25 5x25 5x25
10x15 5x20 5x25 5x25
5x20 5x25 5x25 2x28 5x25
5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 2x28
5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28
5x15/20/25/25/28kg


2. Przysiad przedni
10x20 5x25 5x30 5x35 5x35 5x35
10x25 10x28 10x30 10x33
15x20 15x25 13x30 8/7x33
15x25kg 7/8x30 5/5/5x33
20x25kg 10/10x30
20x20kg 20x25kg

3. Unoszenie bioder
zrobiła turlanie piłki pod siebie 3x15
10x30 10x40 10x50
15x30 13x40 6/6x50
15x30kg 10/5x40kg 10/5x50kg
20x35kg 10/10x45kg

4.WL
10x20 5x25 5x30 3/3x33 3/3x33
10x20 10x25 10x28 5x30
15x20 9/6x25 5/3/3/3x30
15x20kg 10/5x25 5/5/4x28
11/9x25kg 8/5/5/4x28kg
20x20kg 10/10x25kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
10x8 9x8 5x10 5x10
10x6 10x8 6/3x10 4/4x10
15x6 10/5x8 7/5x10
15x6kg 10/5x8kg 5/5/5x10kg
20x6kg 10/7/5/x8kg
20x6kg 10/10x8kg


to juz ostatni trening w tym cyklu
juz bez szans na progres
robię tydzień przerwy
potem wezmę inny trenig

dzisiejsze pomiary
niestety na plus, ale ostatnie dni były z dość przejedzona miska(czysto ale zdecydowanie więcej niż 1600)+wino
teraz tydzień regeneracji

regeneracja
bieg w terenie 20min
inwerted rows 3x10
wznosy kolan do łokci w zwisie 3x10

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-06 11:45:00

bieg w terenie 3km , pompki 5,7,5,5,7

koniec regeneracji
wybrałam trening (po ostatnim treningu- TRENING nr 7 by Martucca, szukałam tym razem czegoś żeby było dużo ćwiczeń i żeby było intensywnie--chyba się nie zwiodę:)

TRENING nr 4 by Obliques

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

dieta:
1600 btw 120/60/150


brakuje mi tylko w tym treningu klasycznego MC (za którym tęsknię) czy dobrym posunięciem będzie zamian w dniu 3: MC na prostych nogach na klasyczny MC?

tydzień 1
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. MC Romanian
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50

3. wspięcia ze sztangą na barkach
r:10x20/10x30 10x40 10x50

4. wyciskanie żołnierskie
10x15 10x18 9x20

5. wyciskanie leżąc
10x20 10x25 8x28

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x4 10x6 9x6
6b. uginanie ramion ze skrętem
10x4 10x6 10x6

areo: wiosła 15 minut

trening bardzo mi się podoba
ciężary testowe
nie sponiewierał--wiec jest możliwość progresu

1 przysiad ok- ciężko z 35--ale będę się starała
2 RMC -ok--puszczał chwyt
3 wspiecia--nowe cwiczenie--ok, raczej na razie nie będę dokładać--tylko skupiac sie na prawidłowym wykonaniu
4 WŻ -ok, nawet byłam zdziwiona ze tak ładnie z 20kg poszło
5 WL--lubię bardzo--będę cisnąć
6a-podciąganie hantli -nowe ćwiczenie--3 seria juz b.ciezko
nie ma na siłowni hantli 5 kilo, stad ten dobór obciążenia
6b, ciężko z 6kg, brakuje 5 kg hantli




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-11 22:22:00

pomiary
po regeneracji(miska czysta, nieliczona, ale na pewno wiecej niz 1600) +1 w biodrach, ale juz wracam do liczenia miski i ćwiczeń--wiec --będą spadki







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-12 20:48:24

DNT








Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-13 20:26:41

DT
tydzien 1

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
10x2kg 9x4kg 10x2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
10x2kg 10x2 10x2

5. plank (1 x max)
39s

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
10x20kg 10x30 10x40
+
superseria wytrzymałościowa 5 obwodów
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia x20

1.ok, następny, razem serie z 20kg
2.z kettlami po 8 kg.ok-tu nie dokładam
3.wiosło ok, następny ciezar hantli to 14--wiec na razie nie dokładam
4a.nowe cwiczenie--z 2 kg , następny dostępny ciężar to 4--tu okazało się za ciężko, wiec 3 seria z krążkami 2,5 kg
4b.ok-tu 2 kg jest w sam raz
5.plank z nogami na półpiłce
6.wznosy ciężko, 40 kg to na dziś max
wytrzymałosc--ciężko ale ok, początkowo przerwa 30s, później 60s.

trening bardzo mi się podoba, nie mogę się doczekać kolejnego dnia!

dodaje miskę
dziś trochę za dużo--ale ssanie po treningu nie do opanowania!
chyba muszę wcześniej pójść spać--żeby jakoś to przetrwać






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-14 19:57:48

tydzień 1
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę
10x6kg 10x8 10x10

2a. martwy ciag
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60
2b. przysiad plie
(10x10) 10x12 10x16 10x16

3a. podciaganie z gumą
3x10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
10x8kg 10x8 10x10

4a.wznosy kolan w zwisie
3 x 10
4b.woodchopper
3x10x6kg
4c.jeżyki
10x20/25/20
+
obwodówka wytrzymałościowa 5 razy
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

1.snatch sztangielka-nowe ćwiczenie 8 kg lekko, 10 juz ciężej
2.MC-mój ulubiony--będę dążyć do 10 powtórzeń z 60kg
3 pile--nowe ćwiczenie--z 16kg ok
4 guma szeroka.ok
5 wyciskanie skos ok.
6.brzuch--wszystkie nowe ćwiczenia-ale ok

obwodówka-przez pierwsze 3 obwody przysiad i pierwsze wypady ze sztangielkami 6kg, reszta bez--ciężko-szczególnie przysiad z wyskokiem

uwielbiam ten trening--dziś sponiewierał mnie bardzo






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-04-19 01:46:42