purebeast / Tough as f*ck!

Witam.
Postanowiłem założyć dziennik treningowy, może to pomoże mi trzymać wszystko dopięte, bo mimo prawie 3 letniego stażu szału nie ma.

Bez zbędnego gadania:
Wiek - 20
Wzrost - 183
Waga - 83
Ramię - 36
Klatka - 105
Udo - 59
Brzuch - 84
Łydka - 38
Staż - zacząłem coś więcej ćwiczyć 3 lata temu, ale nigdy nie była na 100% dopięta dieta i trening.

Od pół roku studiuję to bardziej trzymam michę, wcześniej wiadomo - jadłem co mama dała i słuchałem, że "nie możesz codziennie jeść kurczaka". Ostatnie pół roku to Październik-połowa grudnia - 3x/tydz fbw, Połowa grudnia-połowa stycznia - przerwa, połowa stycznia-teraz 4-5x/tydz split.

Trening w tym ostatnim okresie przedstawiał się następująco:
Klatka
- Wyciskanie sztanga na płaskiej - 6x6 - 60s
- Wyciskanie na skosie górnym hantlami - 6x8 - 60s
- Rozpietki na płaskiej - 4x12 - 60s
- Przenoszenie hantla za głowę - 4x15 - 60s

Plecy, Łydki
- Podciąganie szerokim nachwytem - 4x do upadku - 60s
- Martwy ciąg 6x8 - 120s
- Wiosłowanie hantelka - 4x10 - 60s
- Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - 4x12 - 60s
- Unoszenie tuøowia z opadu 4x15-20 - 60s
- Skłony boczne z hantlami - 4x20 - 60s
- Wspięcia na palce w siadzie - 3x30 - 60s
- Wspięcia na palce stojąc - 3x25 - 60s

Barki, ABS
- Military press 5x8 - 120s
- Unoszenie hantli bokiem - 4x10 - 60s
- Podciaganie sztangielek do brody - 4x12 - 60s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 5x12 - 60s

- Brzuszki na lawce skosnej - 3x30 - 60s
- Unoszenie nóg w zwisie - 3x20 - 60s

Biceps, Triceps
- Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 5x6 - 120s
- Uginanie ramion ze sztanga - 5x6 - 120s
- Wyciskanie francuskie sztanga lezac - 4x10 - 60s
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie na skosnej - 4x10 - 60s
- Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3x15 - 60s
- Uginanie ramienia z lokciem opartym o kolano - 3x15 - 60s

Nogi
- Przysiady ze sztanga - 6x8 - 120s
- Wyciskanie na suwnicy - 6x25 - 120s
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4x10 - 120s
- Uginanie nog w lezeniu na brzuchu (maszyna) - 5x8 - 60s
- Wykroki z hantlami - 3x15-20 - 60s
- Prostowanie nog (maszyna) - 3x15-20 - 60s
- Wspiecia na palce w siadzie - 5x12 - 60s

Jeśli byłem 4 razy to łączyłem barki z bicepsem, nogi z tricepsem.

Dietę dam w załączniku, była na ok +400 kcal, jeszcze trochę przytyłem, teraz chcę się wyciąć do 8-10%bf, wkońcu zrobić jakąś redukcję bo przez cały staż nie widziałem swoich ABSów ;) Myślę zostawić tyle białka i tłuszczy, wywalić trochę węgli na jakieś -300kcal. ~3-4l wody dziennie. Po wycięciu chcę robić w miarę czystą masę, nie wpadać na więcej niż 12%bf.

Suplementy:
Aktualnie:
- FA whey protein - banana smoothie :)
- ZMA z olimpu
- BCAA z activlabu
- kreatyna monohydrat z activlabu
- witaminy multiple sport z olimpu
- 7 nutrition green coffee - spalacz (jestem testerem 7nutrition, dostaję od nich suple za darmo)
Wcześniej:
- carbo K**
- białko K**
- lecytyna olimp
- omega 3
- różne przetreningówki

Wyniki siłowe:
Martwy - 160kgx1
Płaska - 80kgx5
Przysiad - 100kgx4


Zdjęcia sylwetki, bez pompy, nie specjalnie pozowane, zrobione przed chwilą kamerką.

Zacząłem dziennik w środku tygodnia więc wyjaśniam, że w poniedziałek robiłem biceps+triceps, wtorek miałem wolny.
Dzisiaj zrobiłem plecy i łydki.

- Podciąganie szerokim nachwytem - 12, 10, 8, 6
- Wiosłowanie hantelka - 24, 24, 22, 20
- Wspięcia na palce w siadzie - 60x30, 60x25, 60x20
- Martwy ciąg 70,70 (rozgrzewka) 110, 110, 110, 90, 90, 90 - wwszystkie serie x8
- Wspięcia na palce stojąc - 3x25, nie pamiętam ciężarów
- Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - 4x12, nie pamiętam ciężarów.

Dieta dziś:

27.03
Planowałem zrobić klatę ale na siłowni wszystko pozajmowane, ławki i racki (czwartek wieczór, wtf?).
Zrobiłem barki
Military press 5x8
Podciąganie hantli do brody 3x12
Unoszenie hantli bokiem 4x10
Unoszenie bokiem - maszyna - 3x do upadku

Dieta w załączniku, mimo, że tylko ~2200 kcal (załącznik + sos do makaronu i mięska, licze ok 100 kcal) nie byłem głodny, a chcę przecież redukować, więc jak nie głodowałem to nie wciskałem w siebie na siłę :)

Jednak to 2000 to był głód :) Musiałem zarwać nockę w związku z uczelnią i poszły kanapeczki a nie stejki :(

Dieta wczoraj, siłowni nie było, zajazd na uczelni mam. Chyba siłka zostanie 3x w tyg, zobaczę jak się uda w tym tygodniu.

Skoro jesteś "testerem" 7nutrition, to czemu 5/6 supli masz Olimpu i Activlaba?

Oj, wkradł się błąd ;)
W poprzednim poście wrzuciłem oczywiście dietę piątkową, w tym załączam sobotnią i dzisiejszą.

Z tym 7nutrition to wspomniałem w sumie skąd suple mniej znanej firmy się u mnie biorą. Zebrali 100 testerów amatorów z losowania i w ciągu roku wysłali nam 4 paczki z suplami (Iso amino beef+jungle burner, Steel joints, AOL 900 i teraz to greeen coffee), z tego co wiem dobrali sobie też pewną ilość sportowców utytułowanych, oni pewnie więcej supli dostają :) Jak coś od nich dostaję to biorę, ewentualnie czekam aż się przyda (ten spalacz na zielonej kawie dostałem jakoś w lutym). A jak 500g BCAA 7nutrtion jest droższe niż 800g bcaa activlabu to sorry :P

Byłem na siłowni, podbiłem rekord w martwym, o 5kg ale zawsze coś :)
W tym tygodniu nie udało się zrobić ani klaty ani nóg, a reszta już była poregenerowana więc machnąłem takie fbw:
Martwy 120x8, 140x6, 160x2, 165x1
Podciąganie szerokim nachwytem - 3x max
Brama na klatę - 3x12
Prostowanie nóg na maszynie - 3x12
Military press 2x12
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) - 2x12
Ściąganie linki wyciągu (sznur, tricepsy) - 2x12

Witam,
Kontynuował się zapiernicz na uczelni, wklejam diety poniedziałkową, wtorkową, wczorajszą.
Wczoraj byłem na siłowni - plecy + triceps:
-Martwy ciąg 120x8, 130x8, 150x5, 170x1(myślałem, że mi oczy pękną, ale następne 5kg więcej w martwym :) )
-Podciąganie szerokim nachwytem - 2x max
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 2x12
-Ściąganie drążka wyciągu do karku - 2x8

-Wyciskanie francuskie sztangielki - 2x8
-Maszyna imitująca pompki na poręczach - 2x12
-Ściąganie linki wyciągu (sznur) - 12, druga seria do upadku mięśniowego

Diety w załącznikach. Trochę syfu wpadło, ale ciągle na ujemnym bilansie i utrzymuję podaż białka na wysokim poziomie :)

Witam,
Trening piątek - klata + biceps:
- Wyciskanie na płaskiej - 3x6
- Wyciskanie hantlami na skosie w górę - 3x10
- Brama - 3x12

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2x8
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami - 2x10
- Uginanie ramion - wyciąg - sznur - 2x do upadku

Dieta czwartek + piątek w załącznikach, wiem, że mało kcal ale jakoś nie jestem głodny, zaraz jadę do domu rodzinnego, więc pewnie jutro (niedziela) wpadnie trochę węgli z domowego jedzonka :)

Witam,
Weekendzik w domu, postanowiłem nie liczyć, w sobotę jeszcze zjadłem na pewno 60g owsianych, 4 jajka i 250 g kury, kolacja już w domu kanapeczki ciasto, w sobotę mniejwięcej tak: 7 udek z kurczaka, kilka kawałków ciasta, sałatka owocowa, gulasz z kaszą gryczaną, karkówka pieczona(ok 150g) z chlebem.
W poniedziałek ok 400g karkówki, longer z KFC, 4 gałki lodów, makaron ok 200g, ciasto. To tak na oko, nie przejmując się makrami. Dzisiaj wróciłem już na stancję i pilnowane :)

Trening:
Martwy ciąg - 110x6, 130x4, 160x2, 180x1 :) znowu rekordzik
Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie max
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej - 4x8
Wyciskanie francuskie sztangą 3x10
Maszyna imitująca pompki na poręczach - 3x12
Ściąganie linki wyciągu (sznur) - 2x10, ostatnia seria drop set do upadku mięśniowego

Dieta w załączniku.