Robienie nóg w domu

Witam tym razem potrzebuje waszej pomocy co do robienia nóg w domu bez sprzętu :) dodam ze szukałem na forum i na google ale nie znalazłem tego czego szukałem . Mianowicie co mogę robić ? przysiady , wykroki , unoszenie łydek ( chyba tak to sie nazywa ) i co jeszcze ? + robić ćwiczenia seriami czy wszystko naraz i jakie robić przerwy ? 30-60 sekund ?

I pamiętaj, aby trenować całe ciało.

dziekuje :) pozostalo mi jeszcze pytanie ile razy w tygodniu robic nogi i jakie przerwy miedzy seriami robic

Najlepiej ułożyć cały plan i jeśli zaczynasz to 3 razy w tygodniu Ci wystarczy, tj Poniedziałek, Środa i Piątek.

Podciąganie
Przysiady
Pompki
Brzuch
Dół pleców/Prostowniki
Wspięcia na palce

No i np:

Podciąganie nachwytem czy podchwytem jeśli jesteś początkujący
Przysiady - jakei sobie tam wybierzesz, aby je w miarę dobrze wykonywać technicznie
Pompki - to mogą być pompki na ziemi z szeroko rozstawionymi rękami, na poręczach(krzesłach) tzw. dipy
Brzuch - brzuszki, jakieś skłony, czy unoszenia nóg na drążku jeśli dasz radę choćby zgiętych w kolanach
Dół pleców/Prostowniki - kładziesz się na brzuchu ręce prosto i nogi też i unosisz równocześnie nogi i ramiona do góry, aby czuć dół pleców
Wspięcia na palce - stajesz końcami stopy/palców na jakimś podwyższeniu i opuszczasz w dół za pomocą łydek, a potem wypychać tak samo

Tyle według mnie powinno Ci wystarczyć, a jeśli chodzi o ilość powtórzeń i serii to zależy od Twojego celu, bo:

1-3 powtórzeń to typowa siła, ale wtedy ćwiczenia muszą być na tyle trudne, aby ćwiczenie na 3 powtórzeniach sprawiało Ci trudności.

6-12 powtórzeń to typowa hipertrofia czyli rozwój masy/mięśni, ale ćwiczenia nie mogą być łatwe, ale również nie tak trudne jak przy siłówce. Takie, abyś musiał się postarać z ich wykonaniem i odczuł to, a nie machnął 12 pompek i nic nie czujesz.

15+ powtórzeń to wytrzymałość mięśni(nie mylić z siłą), po prostu jesteś w stanie wykonać jak najmniejszym oporem(ciężarem/trudnością) jak najwięcej powtórzeń w jednej serii

Jeśli dochodzi sprawa odpoczynków między ćwiczeniami/seriami:

2-3 minuty - masa/siła

Poniżej 1.5 minuty - wytrzymałość/kondycja

I załóżmy, że chciałbyś przymasować, nabrać masy, mięśni to:

Po pierwsze - DIETA. Bez niej nie ruszysz, to jest najważniejsze, musisz obliczyć sobie ile spalasz kcal i dodać lekką nadwyższke kaloryczną. Spójrz na to co w ciągu dnia spożywasz, i dobierz to tak, aby jeść od 4 do 6 posiłków dziennie, w odstępach 2.5 - 3 godzin. Najlepiej żeby to były jak najmniej przetworzone jedzenie czyli wywalić całkowicie słodycze, napoje gazowane, jakieś KFC/MCdonald.

Zresztą co ja będę się rozpisywał w tym dziale znajdziesz wszystko:
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

A tutaj podliczysz kcal i ułożysz dietę:
http://potreningu.pl/kalkulatory

Po drugie - Regeneracja. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu jak to wielu błędnie uważa. Także zadbaj o to, aby spać od 7 do 9 godzin dziennie, i chodził regularnie spać np o 22, a wstajesz o 6-7.

Po trzecie - Trening, jeśli wzięlibyśmy ten, które Ci rozpisałem to na masę wyglądałby on tak:

1)Rozgrzewka
2)Trening:

Podciąganie pochwytem 3-4 serie x 8 do 12 powtórzeń
Przysiady 3-4 serie x 8 do 12 powtórzeń
Pompki 3 serie x 8 do 12 powtórzeń
Brzuch 3 serie x 10 powtórzeń
Dół pleców/Prostowniki 2 serie x 8 do 12 powtórzeń
Wspięcia na palce 3 serie x 15-20 powtórzeń

Odpoczynek między seriami i ćwiczeniami: 2 minuty

3)Rozciąganie - warto dodać.


Jeśli nie dałbyś rady wykonać któregoś z ćwiczeń w takiej ilości powtórzeń to albo zmniejsz na początek albo możesz sobie ułatwić ćwiczenie np. przy podciąganiu dać nogi na krzesło które będzie stało przy drążku, pompki robić z kolan itp.

Ważne, aby wykonywać każde ćwiczenie na 100%, ale nie forsować się i na siłe byle jak. TECHNIKA przede wszystkim.



Jeśli nie chcesz takiego planu, a czegoś lepszego to polecam Ci kilka książek(znajdziesz w formacie PDF na googlach, więc za darmo):

"Trening siłowy bez sprzętu" - Oliver Lafay
"Skazany na trening" - Paul Wade
"Nagi wojownik" - Pavel Tsatsouline
"Building the gymnastic body" - Christopher Sommer


Nie układamy tutaj gotowców komuś, ale nudzi mi się, więc Ci rozpisałem co i jak

Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-01 12:24:49

Dziekuje :)