split po P&P

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: drzazg@
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 36

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140 x 6
MARTWY CIĄG: 180 * 3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 152 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 114 x1

****CEL*************************************************
redukcja ok 5 kg


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push & pull + nogi

****STAN ZDROWIA*****************************************

wszystko w porządku


****SPRZĘT**********************************************

domowa siłownia, dobrze wyposażona.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: +/- 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8-2.0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.6-1.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2-3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: + qpc, gainer, monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: + s.a.w + aakg + kofeina







Witam. Jako, ze mam w planie przejść na małą redukcje a razem z tym zmienic trening na split 4 x w tygodniu, mam prosbę o sprawdzenie, czy taki trening nadaje się do czegos.

poniedziałek klatka + biceps

1.Wyciskanie sztangi skos+ 3 x 10-12
2.Wyciskanie hantli/sztangi płasko 3 x 10-12
3.Rozpietki skos + 4 x 12
4.pompki na poręczach lub rozpiętki płasko 3 x 12

1.Uginanie ze sztanga 3 x 12-15
2.Uginanie z supinacją 3 x 10-12
3.uginanie młotkowe lub na modlitewniku 3 x 12-15

Wtorek nogi

1.przysiad tylni 5 x 8-15
2.Wykroki ze sztangą 4 x 15
3.łączona
a)prostowanie nóg na maszynie
b) uginanie na maszynie 4 x 15-20
4. wspięcia na palce ze sztanga 4-5 serii 20

Czwartek barki + triceps

1.wyciskanie sztangi z klatki 4 x 10-12
2.unoszenie hantli na boki 4 x 12
3.unoszenie hantli na tył barku 4 x 10-12

1.Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10-12
2.Prostowanie ramienia z hantlą 3 x 10-12
3.Prostowanie na wyciągu 3-4 x 10

Piątek plecy

1.podciaganie na drązku z obciżżeniem 4 x 12-15
2.Wiosłowanie sztangą/hantla 3 x 10-12
3.przyciąganie wąskiego drążka wyciągu 3 x 8-12
4.martwy ciąg 3 x 8-10 (w plecach dominacja prostowników nad resztą)
5.przenoszenie hantli na dobicie 3 x 12-15

Zmieniony przez - drzazg@ w dniu 2014-03-30 18:01:21

dobry trening jak najbardziej mozna jechac nim. aha i jeszcze taka sprawa rzuciła mi sie w oczy ze masz tylko 4g wegli a w suplach gainer to jest zbedne lepiej przy takiej ilosci zjesc normlane jedzenie

Trening sztampowy, ale przy Twoim stażu pewnie na początek ujdzie. Strasznie się rozdrabniasz np. w przypadku grzbietu. Ogólnie bardzo delikatnie to wygląda - ale na początek przygody ze splitem od biedy może być. Nie sądzę jednak żeby na dłuższą metę czymś takim dało się osiągać zadowalające wyniki.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-03-30 19:25:29

Gainer jest czasem w pracy nie do zastąpienia. Zbyt delikatnie, czyli co proponujesz? Dodam, ze wcześniej juz trenowalem splitem, tylko ostatnie 6 tygodni byl push& pull na przetestowanie

Nie przemawia do mnie plan, w którym główne ćwiczenie na daną partię jest wykonywane w 3 czy 4 seriach. Dla początkujących - ok, może być. Dla kogoś zaawansowanego - słaby bodziec, małe możliwości manewrowania metodami intensyfikacyjnymi. Ale w sumie nie ćwiczysz jakoś strasznie długo - więc może na Ciebie jeszcze coś takiego działa.

Ok. Rozumiem, zwieksze ilosc serii w glownych cwiczeniach do powiedzmy 5-6. A pozostale cwiczenia mozna zostawic po 3-4 serie tak?

tak