Dieta redukcyjna do poprawy

Witam. Otóż zacząłem układać sobie diete ale nie wychodzi mi to za kolorowo :/ Wstawiam na razie to co udało mi się stworzyć, wiem że jest wiele do poprawienia dlatego proszę o pomoc. Jest to moja pierwsza samodzielnie ułożona dieta więc proszę o wyrozumiałość :D

Śniadanie 6;00 kcal / b / ww / t
Płatki owsiane 70g 253 / 8 / 43 / 5
Jajo kurze całe 2szt. 145 /13 / 1 / 10
Mleko 0,5% 140ml 53 / 5 / 7 / 0.6
Łącznie 452 / 26 / 51 / 15

W szkole 11;00
Chleb żytni pełnoziarnisty 140g 328 / 9.4 / 67 /2
Szynka z indyka 100g 79 / 16 / 0 / 1
pare plastrów pomidora i ogórka
Łącznie 407/ 25 / 67 / 4

Przed treningiem 15;00
ryż biały 125g 424 / 8 / 95 / 1
mięso z piersi kurczaka 100g 97 / 21 / 0 / 1
brokuły 1 szklanka
oliwa z oliwek 20g 179 / 0 / 0 / 20
Łącznie 529 / 31 / 96 / 22

Po treningu 18;00
ryż biały 125g 424 / 8 / 95 / 1
mięso z piersi kurczaka 100g 97 / 21 / 0 / 1
brokuły 1 szklanka
oliwa z oliwek 20g 179 / 0 / 0 / 20
Łącznie 529 / 31 / 96 / 22

Kolacja 21;00
Twaróg chudy 125g 107 / 22 / 4 / 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g 164 / 4 / 33 / 1
Oliwa z oliwek 20g 179 / 0 / 0 / 20
Ogórek, pomidor
Łącznie 271 / 27 / 38 / 21

Razem : 2200 / 142 / 351 / 25

Oto moje zapotrzebowanie które wyliczyłem z https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 3000kcal
Białko => 216g
kcal z białka => 864kcal

węglowodany => 150g
kcal z ww => 600g

tłuszcze => 192g
kcal z tłuszczy => 1730

Wiem, że dostarczam za mało kcal, białka i tłuszczy a za dużo ww ale nie wiem jakimi posiłkami mógłbym to uzupełnić ;c

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html Za dużo uciąłeś 2700 jak zaczniesz będzie dobrze, a tak to nie bedziesz miał z czego ucinać bedziesz chodził glodny i tylko rozwalisz metabolizm :)


Zmieniony przez - tutti129 w dniu 2014-03-24 20:18:41

:P

Wygląda dobrze :)

gdyby napisal chociaz swoje wymiary, wage etc

Sprawdzałem na jego profilu.

madrala

Dobra, trochę ją zmodyfikowałem co sądzicie? ;p a i jakim masłem smarować kanapki? bo wyczytałem, że margaryna nie jest najlepsza ;)




Zmieniony przez - danielo320 w dniu 2014-03-25 16:52:50

najlepiej masłem ekstra patrz żeby miało 82% tłuszczu ale na redukcji można bez masła:)

wywaliłbym szynke z indyka jesli mzoesz w ost. poislku dodaj orzechy/migdaly

Ok, a platki owsiane to lepiej jesc z mlekiem czy woda? pamietam ze kiedys czytalem gdzies ze mleko nie jest dobrym pomyslem na redukcji