dobranie odżywek

proszę o poradę/ocenę

Własnie zakończyłem suplementację odzywki profii mass olimp 2800gr.
przybrałem jakieś 5 kg.
wtorek
mój Plan treningowy
klatka:
1.skos dodatni 4serie 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 12,10,8,6
3.ławeczka płaska 3 serie 12,10,8
4.rozpietki 4 serie 12,10,8,8

triceps:
1.wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8
2.francuz 4 serie 12,10,8,8
3.ściąganie drążka na bramie 'szeroki chwyt. 4 serie 12,10,8,8

czwartek
plecy:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8
2.wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia na ławce rzymskiej 12,10,8,8
3.ściaganie drążka przed klatkę z góry 12,10,8,8 atlas
4.ściąganie drążka za głowę 12,10,8,8 atlas

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą przodem stojąc 4 serie 12,10,8,8
2.młotki siedząc 4 serie 12,10,8,8
3. modlitewnik 12,10,8,8

sobota
nogi:
1.wykroki z hantlami 4 serie 12,10,8,8
2.wyciskanie na suwnicy 4 serie 12,10,8,8
3.przysiady z hantlami 12,10,8,8
barki :
1.wypchnięcie hantli na ławce rzymskiej pod kątem 90 stopni 12,10,8,8
2.suwnica , za głowę 4 serie 12,10,8,8
3.wznoszenie ramion do boku hantlami 12,10,8,8
4.wznoszenie ramion przed siebie hantlami 12,10,8,8


2 razy tygodniowo biegam po 30 min.

dieta:

7 rano staram sie jeść albo jajecznicę z samych białek i jednego zółtka z płatkami owsianymi lub owsianka z mlekiem i bananem


około 12.00 sałatka z kurczakiem i banany

o 15.00- 16.00 jakieś tunczyk 120 gram z sałatką

około 18.00-19.00 obiad kurczak z ziemniakami lub z warzywami

jakie suplementy dodać do ćwiczeń? , aktualnie posiadam jeszcze kreatynę olimpu monohydrate powder 550 gr.

Szukanie odżywek na chama o.O Jak nie wiesz co brać to my tym bardziej. Wgl jaki jest twój cel ?
Kup witaminki i omega 3 :D

Zmieniony przez - tutti129 w dniu 2014-03-23 14:43:59

skąd te stwierdzenie ze szukam odzywek na chama , nie rozumiem????????????????moim celem jest zbudowanie ładnej sylwetki troche masy i rzeżba

Skup się na jednej rzeczy - albo masujesz, albo redukujesz. Dietę wrzuć w ten sposób:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Ile ciągniesz już ten trening? Wypadałoby by zmienić jeśli korzystasz z niego np. 8 tygodni

adambiz12

skąd te stwierdzenie ze szukam odzywek na chama , nie rozumiem????????????????moim celem jest zbudowanie ładnej sylwetki troche masy i rzeżba

Oblicz swoje zapotrzebowanie dodaj 200-300kcal i jedziesz masse. Te stwierdzenie stąd że sam nie wiesz czego potrzebujesz a my mamy wiedzieć suple są do barków w diecie ew. do lepszych treningów jakaś przedtreningówka, ZMA, witaminki, omega 3, coś na stawy ale to już sprawa indywidualna. Przepraszam jeżeli Cię uraziłem :)

najpierw ustalasz bilans kcal na +300 od podstawowego zapotrzebowania
I ustalasz posiłki w ciągu dnia. Jśli nie wiesz co jeść przedstawiam ci PRZYKŁADOWY schemat dziennej diety:
- śniadanie płatki owsiane + jajka (np 80g płatków, 3 jajka, 200ml mleka do płatków i jakieś dodatki do owsianki)
- w szkole możesz jeść zwykły ciemny chleb pełnoziarnisty z mięsem (np schab pieczony) lub dobrej jakosci serem (mozarella, gouda)
- przed treningiem ryż/makaron + źródło białka najlepiej z mięsa (np. 100g ryżu 150g kurczaka)
- po treningu to samo co przed, może być więcej węgli (np. 150g ryżu, 150g kurczaka)
- na kolację twaróg + płatki owsiane lub źródło tłuszczy (np. twaróg+migdały/orzechy)
dodatkowo do każdego posiłku dużo warzyw(1 marchewka to nie jest dużo) i 5g oliwy z oliwek w celu lepszego wchłaniania witamin (w 1 posiłku niepotrzebna)

jak podkreśliłem to przykład i możesz pozmieniać posiłki wg własnych potrzeb

dzięki za cenne podpowiedzi!!! a jak według was prezentuje się mój plan treningowy?

średnio. masz możliwość ćwiczenia 4x w tygodniu, czy tylko 3?

a mógłbym liczyć na podpowiedz co jest żle w moim planie ?tak mam możliowść ćwiczenia 4x w tygodniu , mam jeszcze mały problem , słabo idzie mi klatka

podstawowa rzecz która mi się nie podoba to to, że barki robisz z nogami.
potem za mało ćwiczeń na nogi, a za dużo na klatkę
zbyt izolacyjnie traktujesz plecy
trening barków też nietęgi

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-23 20:41:05

czyli jak to rozpisac?