Trening FBW dla zaawansowanych na utrzymanie masy

Siema. Zacznę od tego, że na siłowni ćwiczę prawie dwa lata bez przerwy , głównie splitami na masę przeplatającymi sie z treningami siłowymi. Jeśli chodzi o sylwetkę to osiągnąłem już wszystko co chciałem. Nie zależy mi już czy mięśnie będą rosły czy nie, chce jedynie utrzymać dotychczasową wagę i osiągnięcia siłowe. Gdzieś na forum wyczytałem, że wystarczy zwykły trening FBW, ale lubie poczuć tą pompe na treningu , więc pomyślałem by ułożyć plan FBW z seriami potrójnie łączonymi.

- Nogi:
• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach + Prostowanie nóg na maszynie siedząc na ławce skośnej + Uginanie nóg na maszynie leżąc na ławce poziomej 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Plecy:
• Podciąganie końca sztangi w opadzie tulowia stojąc + Podciąganie sztangi łamanej w opadzie tulowia stojąc + Podciąganie nachwytem lub podchwytem drążka wyciągu górnego 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej + Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej + Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Barki:
• Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc + Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy stojąc + Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia siedząc na ławce poziomej 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Triceps:
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na ławce poziomej + Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc + Pompki w podporze tyłem 12-10 / 40%-50%.
- Biceps:
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej + Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami stojąc + Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 12-10 / 40%-50%.
- Kaptury i łydki:
• Wznosy barków ze sztangielkami stojąc + Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 2xMax.
- Przedramiona:
• Prostowaine nadgarstka ze szangielką siedząc na ławce poziomej + Uginanie nadgarstka ze sztangielką siedząc a ławce poziomej 2xMax.
- Brzuch:
• Skręto-skłony tułowia leżąc na ławce poziomej 4xMax.

Trening by się odbywał 2-3 razy w tygodniu. Co o tym myślicie?
Aha i jeśli chodzi o diete to wszystko jest w najlepszym porządku.

Gigant serię stosuje się okazjonalnie/nie powinny stanowić rutyny treningowej przy stymulowaniu każdej grupy mięśniowej, szczególnie biorąc pod uwagę małe partię mięśniowe np: Barki, gdzie przy 3-5 ciężkich ćwiczeniach, możesz zmusić naramienne do maksymalnej pracy.

Odnośnie wagi, to bitwa toczy się w kuchni. ( Odpowiednia ilość kcal ) pozwoli Ci na utrzymanie masy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-23 14:14:47

To może coś takiego?
Plan treningowy:
Dzień I, II i III:
- Nogi:
• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1xMax / 50%, 60% lub 70%.
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc na ławce skośnej + Uginanie nóg na maszynie leżąc na ławce poziomej 12-10-8 / 50%-60%-70%.
- Plecy:
• Podciąganie nachwytem lub podchwytem na drążku 1xMax.
• Podciąganie końca sztangi w opadzie tulowia stojąc + Podciąganie sztangi łamanej w opadzie tulowia stojąc 12-10-8 / 50%-60%-70%.
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej 1xMax / 50%, 60% lub 70%.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej + Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12-10-8 / 50%-60%-70%.
- Barki:
• Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc + Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy stojąc 12-10-8 / 50%-60%-70%.
- Triceps:
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na ławce poziomej + Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc 12-10-8 / 50%-60%-70%.
- Biceps:
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej + Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8 / 50%-60%-70%.
- Kaptury i łydki:
• Wznosy barków ze sztangielkami stojąc + Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 2xMax.
- Przedramiona:
• Prostowaine nadgarstka ze szangielką siedząc na ławce poziomej + Uginanie nadgarstka ze sztangielką siedząc a ławce poziomej 2xMax.
- Brzuch:
• Skręto-skłony tułowia leżąc na ławce poziomej 4xMax.

Czym się sugerowałeś, układając to 'coś'?

Szczerze to nie mam pojęcia ;p kombinuje, szukam zlotego srodka

Nie kombinuj w ten sposób. Zerknij na PUSH/PULL bądź Upper body/Lower body.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html