Prośba o ocenę redukcji

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 73
Wzrost : 170
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 85
Obwód uda : 56,5
Obwód łydki : 39,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu trening biegowy
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko - serwatka
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie chcę fatburnerów
Stosowane wcześniej diety : CKD (lata temu, bez efektów - posty na forum pod nickiem Peri), Dukan (3 lata tem zrzuciłem z 85 do 75, Zbilansowana (ostatnie 2 miesiące)

Cześć.
Chciałbym, abyście ocenili co do tej pory wymyśliłem w kwestii mojej redukcji.

Moim celem jest zbicie wagi do 69kg. Zakładam konkretną wagę, ponieważ trenuję bieganie i przy moim wzroście to jest absolutne maksimum, jeżeli chcę szybciej pobiec (dystans 10km, półmaraton). Nie celuję w jakieś super wyniki, więc nie zamierzam zrzucać więcej.

Moją aktualną redukcję zaczynałem od 77,1kg, czyli spadło mi 4kg. W sumie przez 2 miesiące, z czego 3kg w pierwszy miesiąc. Potem przyszły choroby, zła pogoda (mniej biegania) i chęć odpoczynku od diety, więc po prostu trzymałem się na tym samym poziomie. Teraz jest pora zrzucić kolejne kilogramy (do czerwca - start w biegu).

Z wyliczeń na podstawie jednego z postów na tym forum wyliczyłem sobie zapotrzebowanie 2500kcal. Zbiłem o 200kcal i dokonałem podziału na BWT w ten sposób (:

B: 150g
T: 70g
W: 268g

W praktyce wyszło mi 250g ww.
Efekty jakie poczyniłem w 60 dni (z komentarzem co do drugich 30 dni jak wyżej).
Waga: -4kg
Brzuch: -3,5cm
Klatka: -1cm (może do 2 cm, nie pamiętam dokładnie pierwszego pomiaru)
Biceps: -1cm
Łydka: -0,5cm
Udo: -3cm (ale obawiam się, że za pierwszym razem źle zmierzyłem)

Pierwsze pytanie. Jak oceniacie podział i efekty? Schudłem i mógłbym sobie pomyśleć, że jest ok, ale jestem pewien, że nie jedną rzecz zepsułem.

Drugie pytanie. Skoro zrzuciłem 4kg to powinienem znowu zmniejszyć ilość przyjmowanych kcal? Wystarczy z 2300 do 2200? Boję się spadków mięśni i wolę to robić spokojnie.

Jeżeli chodzi o treningi: 3-4x w tygodniu biegam. Na podstawie historii spalonych kalorii w jednym z miesięcy policzyłem, że na dzień przypada trochę ponad 300kcal. Nie zamierzam chodzić na siłownię. Do końca roku liczą się tylko biegi. Te 3-4 treningi biegowe to absolutne minimum, a na więcej nie mam czasu.

Załączam mój przykładowy jadłospis. Codziennie wygląda podobnie 4-5 posiłków. Oczywiście są małe modyfikacje. Czasem jajecznica, łosoś, makrela zamiast kurczaka. Czasem szynka itp.




Zmieniony przez - PeriMCS w dniu 2014-03-16 23:46:47

Witaj,
proszę wstawić dietę - wskazówki w temacie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Naprawdę muszę to przepisywać do innego kalkulatora? Przecież załączyłem zrzut z przykładowego dnia.

To jest moja dzisiejsza dieta.
Akurat dzisiaj była szynka.
Jutro planowałem prawie identycznie ponieważ została i szynka i kurczak i warzywa.

Tutaj już zmniejszyłem kcal do 2200 (B: 160, W: 230, T:70)

Proszę o ocenę i korektę. Zarówno samych posiłków jak i podziału.
W innym kalkulatorze wyszło mi 2195kcal, B: 165, W: 215, T: 71







Zmieniony przez - PeriMCS w dniu 2014-03-17 20:52:58

Zmieniony przez - PeriMCS w dniu 2014-03-17 22:30:30

Wieczorem wprowadzę posiłki z dzisiejszego dnia, ale może to co już podałem wystarczy do jakiejś oceny?

Nie wiem, czemu jestem ignorowany, ale spróbuję jeszcze raz :)

Nowa praca, więc nie mam za dużo czasu w trakcie roboty - stąd 4 zamiast 5 posiłków.




Zmieniony przez - PeriMCS w dniu 2014-03-18 22:01:48

nie ciął bym kal ale wyrzuciłbym to mleko i czymś zastąpił twaróg i spróbował ograniczyć mięso....

A skąd białko? Ograniczyć piersi kurczaka? To dla mnie coś nowego. :)
Myślałem, że twaróg + oliwa to standard nad standardy.

Dzisiaj przypadkiem wyszło więcej węglowodanów.
Ale na treningu spalę ok 900kcal. Pytanie, czy w dni treningowe zwiększać mocno spożycie? Teoretycznie skoro przy 2200kcal spada mi waga to w taki dzień mogę dorzucić 900 kcal i nadal powinno lecieć?

Widzę, że nie zapłacę, to porad nie będzie

Waga spada, wygląd się poprawia, więc chyba wszystko ok.
Posiłek 4 to tak naprawde 2 z 1,5h godzinną przerwą.




Zmieniony przez - PeriMCS w dniu 2014-03-20 22:58:53