Dieta do sprawdzenia

Witam,

Mam 22 lata i trenuję już 3 lata. Pierwsze 1,5 roku na siłowni, potem z braku czasu i funduszy w domowym zaciszu na wystarczającym sprzęcie (ławeczka uniwersalna, 2 gryfy krótkie + 1 gryf długi oraz obciążenie na talerzach łącznie 55 kg, drążek). Teraz na nowo wybieram się na siłownię i chciałbym skonsultować z Wami moją dietę. Najpierw ogólnie opiszę mój plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK – godz. 20.30 – Plecy + Biceps
WTOREK – godz. 9.30 – aeroby (bieganie 25 min + trening interwałowy); godz. 22.00 – Brzuch
ŚRODA – godz. 20.30 – Barki, Przedramię
CZWARTEK – godz. 9.30 – aeroby (bieganie 25 min + trening interwałowy); godz. 22.00 – Brzuch
PIĄTEK – godz. 20.30 – Klata, Triceps
SOBOTA – godz. 11.30 – Nogi; godz. 22.30 – Brzuch
NIEDZIELA – godz. 21.30 – aeroby (bieganie 25 min + trening interwałowy)

Moja dieta miałaby wyglądać następująco:

Poniedziałek, Środa, Piątek:

I POSIŁEK – godz. 9.30 – 80g płatków owsianych + 20g suszonych owoców zalanych 400 ml mleka, 1 duża kromka chleba z dużym okładem serka wiejskiego (ok. 35g)
II POSIŁEK – godz. 12.30 – 50g białego ryżu + 1 jajko kurze całe
III POSIŁEK – godz. 14.30 – Obiad, czyli to różnie.
IV POSIŁEK – godz. 16.30 – 50g białego ryżu + 1 jajko kurze całe
V POSIŁEK – godz. 19.00 – Kolacja, czyli też różnie. Głownie kanapeczki z szynką
VI POSIŁEK – godz. 22.30 – 200g twarogu chudego zmiksowane z 250 ml mleka

We Wtorek i Czwartek I POSIŁEK przesunięty jest na godz. 10.30, a w Sobotę na 9.00. W Niedzielę VI posiłek o godz. 23.30.

Czy moja dieta jest wystarczająca? Co dodać, co usunąć lub co zamienić?

Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i wyrobieniu brzucha.

Pozdrawiam!

dzięki Panowie za wszystkie rady :) do wszystkich wskazówek się dostosuję i myślę, że będzie dobrze ;)

1.rozpisz wszystkie cwiczenia:)

co do diwty wrzuc tak jak w linku
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

PONIEDZIAŁEK – Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym – 12, 10, 10, 8
4. Podciągnie końca sztangi w opadzie – 12, 10, 10, 8
5. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 10, 8
6. Martwy ciąg – 4 x 12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją” nadgarstka – 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 12, 10, 8, 6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z uchwytem młotkowym – 12, 10, 8, 6

ŚRODA – Barki, Przedramię
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 12, 10, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12, 10, 10, 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 12, 10, 10, 8
5. Wznosy barków z hantlami (szrugsy) – 4 x 12

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 4 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 4 x max

PIĄTEK – Klata, Triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 10, 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół – 12, 10, 10, 8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie – 12, 10, 10, 8
5. Pompki na poręczach (dipsy) – 4 x 12

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 12, 10, 8, 6
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc – 12, 10, 8, 6
3. Pompki na poręczach – 4 x 12

SOBOTA – Nogi
Uda
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie nóg w siadzie – 12, 10, 10, 8
3. Uginanie nóg w leżeniu – 12, 10, 10, 8
4. Przysiady ze sztangą na barkach – 12, 10, 10, 8

Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach – 12, 10, 10, 8
2. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg – 12, 10, 10, 8
3. Wspięcia na palce w siadzie – 12, 10, 10, 8

WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA – Brzuch
Najpierw 8 Min Abs Workout (dokładniej taki:

a następnie w treningu obwodowym 4 ćwiczenia po 4 serie po 30 powtórzeń w następującej kolejności:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Skłony na ławce skośnej
3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko
4. Skręty tułowia

I jak prezentuje się moja rozpiska treningowa?

i rzut mojej diety:

PONIEDZIAŁEK – Plecy + Biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym – 12, 10, 10, 8
4. Podciągnie końca sztangi w opadzie – 12, 10, 10, 8
5. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 10, 8
6. Martwy ciąg – 4 x 12

Biceps po treningu plecow juz dostanie lekko biek, dlatgeo 2 cwiczenia po 4 serie wystarcza na dobitke
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją” nadgarstka – 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 12, 10, 8, 6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z uchwytem młotkowym – 12, 10, 8, 6

ŚRODA – Barki, Przedramię
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 12, 10, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12, 10, 10, 8 zamien na hantle
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 12, 10, 10, 8
5. Wznosy barków z hantlami (szrugsy) – 4 x 12

ja bym dal zamiast 1-2 cwiczec jedno ciezkie dynamiczne np push press

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 4 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 4 x max

PIĄTEK – Klata, Triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 10, 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół – 12, 10, 10, 8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie – 12, 10, 10, 8
5. Pompki na poręczach (dipsy) – 4 x 12

3 cwiczenia po 4 serje starczy, uwierz
Triceps to samo co z bicem, tric po klacie dostanie juz za swoje, warto go tylko "dobic"
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 12, 10, 8, 6
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc – 12, 10, 8, 6
3. Pompki na poręczach – 4 x 12

SOBOTA – Nogi
Uda
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie nóg w siadzie – 12, 10, 10, 8
3. Uginanie nóg w leżeniu – 12, 10, 10, 8
4. Przysiady ze sztangą na barkach – 12, 10, 10, 8

Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach – 12, 10, 10, 8
2. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg – 12, 10, 10, 8
3. Wspięcia na palce w siadzie – 12, 10, 10, 8

jeszcze swojej wagi nie napisales?

Dzięki za wskazówki, na pewno je zastosuję :)

Obecnie ważę 75 kg przy 15% BF, a do końca roku chciałbym przybrać 5 kg i zmniejszyć współczynnik BF do 10%.

Powiedz mi jeszcze czy lepiej robić biceps z plecami czy z klatą? Zawsze robiłem z klatą, ale łapy się zatrzymały i chciałbym spróbować łączyć je z plecami, ale nie wiem czy jest to dobra decyzja.

No i czy dieta jest okej? Planuję na trzeci tydzień cyklu kupić HMB i kreatynę (już rok temu tak zrobiłem i było git) oraz zastanawiam się nad wysokobiałkowym gainerem. Co o tym sądzisz? :)

TomQ-MAG wspomożesz mnie swoją wiedzą? :)

1. HMB nie działa. Kreatyna zawsze spoko. Gainer według braków w diecie
co do treningu ramion: spróbuj bicki z plecami tricki z klatą - zawsze to nowy bodziec. Dietę za 3 minuty ci napiszę czy jest ok

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-19 18:42:47

śniadanie mniej mleka dorzuć jajka 2-3
posiłek 2 ok ale daj więcej wszsytkiego: np 80g ryżu 3 jajka
posiłek 3 makaron 150g i kurak 150g lepsza proporcja
posiłek 4 zakładam że to po treningowy (któryś muszę założyć jako po treningowy ) więc taki sam jak posiłek 3m oże być
posiłek 5 out
posiłek 6 daj godzinę wcześniej pół kostki twarogu z węglami/dobyrm tłuszczem

dzięki Ci bardzo! po prostu jeść więcej. trening kończyłbym ok 22.00, więc czy po tej godzinie musiałbym też zjeść jakieś węgle czy już to co zjadłem za dnia wystarczy? i czy mógłbyś tak na szybko spojrzeć na moją rozpiskę treningową na górze i odpowiedzieć czy przy takim treningu (2 treningi dziennie, rano i wieczorem) wypadałoby kupić jakiś Gainer czy nie jest to konieczne?