Cel redukcja BF 28 => 18BF

Witam postanowiłem założyć dziennik aby nie stracić motywacji do trzymania diety oraz do treningów. Miałem przerwę 1.5 roku było 41 w bicepsie przy takiej samej wadze teraz jest 37.
Cel Body fat 18%
Aktualnie około 28%
wiek 25
Na diecie jestem już od 4 lutego na początku przez pierwsze 2 tyg było 2500 kalorii aktualnie od 2 tygodni 2000 6x 333. Poszło w dół 2 kg i 5 cm w obwodzie brzucha.
Aktualne obwody 07.03
91 kg
obwód klatki 102
obwód brzucha pępek 94
udo 63.5
biceps 37.5
łydka 43
obwód bioder 109

Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze cały dzień 3x w tyg siłownia
Trening
10 minut interwału,3 ćwiczenia na klatkę 4 serie 12 powtórzeń, 5 minut wiosłowania, 3 ćwiczenia na biceps 4 serie 12 powtórzeń, brzuch 4 ćwiczenia 3 serie, 5 minut na rowerze.

ok, czas na foty 4 tyg- praktycznie nie widać żadnych zmian.
Wracam na dietę zbilansowaną i do tego IF okno 8h powoli będę zmniejszał. Makro 40% B 30% W 30% TŁ - 2500 kalorii

ok no to zaczynam dziennik
Dzisiejszy dzień minął tak
pobudka 9 10 , śniadanie 9.30 339 kcal B 19, tł 15, ww 33,
II śniadanie 11 30 , 338 kcal B 26, tł 14, ww 28,
Obiad 14 , 338 kcal B 22, tł 12, ww 39,
posiłek 17 , 339 kcal B 20, tł 12, ww 37,
Trening 18
10 minut na bieżni 2 minuty rozgrzewki później 6 minut interwału 60 sec wolny bieg, 60 sec sprint 14,5 incline 1
Klatka
4 serie wyciskanie na płasko po 12 powtórzeń
4 serie wyciskanie na skosie po 12 powtórzeń
4 serie rozpiętki po 12 powtórzeń
5 minut wiosłowanie 1100 metrów
biceps
4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) po 12 powtórzeń
4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) po 12 powtórzeń
4 serie uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu po 12 powtórzeń
Brzuch
3 serie wszystkiego po 20 powtórzeń
skłony w leżeniu płasko
skręty tułowia w leżeniu
"spinanie" unoszenie kolan w leżeniu płasko
trzymanie w pozycji pompek do odmowy (~40 sec)
5 minut na rowerze
bezpośrednio po treningu 30g białka z mlekiem 0.2%

kolacja 20 45 , 338 kcal, B 42, tł 10, ww 19

no i właśnie się zastanawiam czy jeszcze nie dodać jednego posiłku po 11 idę spać po 1 co myślicie?
razem kcal nie licząc szejka po po treningu = 1692 B 142, tł 63, ww 156

Ok poniedziałek: budzik dzwonił od 7:30 wstałem o 8 15. W lodówce zostało dużo twarogu z krótką datą więc dziś będzie dzień twarogowy
Porcja Glutaminy przed śniadaniem
śniadanie 8 30: oliwa 7 g,80 g twarogu pół tłustego, chleb brązowy 80 g, pomidor 45 g razem 300 kcal B 18 g W 32, tł 10g
2 śniadanie to samo
12 30 siłownia 1.5h treningu plecy i triceps + brzuch bezpośrednio po szejk proteinowy z mlekiem 0.5%
obiad 14 45: Makaron Brązowy 80 g pierś z kurczaka 120, brokuły 180 g, oliwki 35g, razem 485 kcal B 40, W 58, tł 10
posiłek 18 odzywka białkowa 33 g mleko 300 g banan 180 g migdały 15 g
razem 490 kcal, B 42 g, W 53 g,tł 10 g
teraz sobie to wszystko podliczę i zobaczę co jeszcze mogę upchać
razem 1575 kcal, B 118, W 175, tł 40
wracam do domu po 10 wiec zjem jeszcze raz śniadanie czyli +300 kcal
i do tego przed spaniem glutaminę 10 g
razem 1875 kcal, B 136, W 202, tł 50

Dziś dzień wolny od treningu
Dieta wyglądała tak :




od jutra zmieniam trochę system , wstaję o 7 a ostatni posiłek o 9




Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-12 01:38:19

Nie moj problem ale czy czasami nie za malo kalorii jak na redukcje?? Pozniej to nie bedziesz mial z czego ciac;p

Dzięki za odpowiedz, w sumie to niewiem, tak mi rozpisali na potreningu.pl chłopaki,troche nieraz modyfikuje, a i przeważnie głodu w ogóle nie czuje, bym jeszcze uciął ale narzazie się trzymam do wytycznych :P jutro mam ważenie i sprawdzę body fat, 0.5kg na tydzień idzie słabo trochę ;/ w dni nietreningowe praktycznie mam 0 wysiłku cały dzień praca przy komputerze w domu, jedynie chodzenie po schodach w celu przygotowania posiłku :D

Ja wychodze z zalozenie, ze lepiej zjesc wiecej a dodac wiecej ruchu;p ale kazdy robi jak chce i jak mu najwygodniej.

no oczywiście zgadzam się dlatego dodałem jeszcze jeden dzień, wiec trening 4 x w tyg po 1.5-2h, nie odczuwam głodu przy takiej diecie, myślisz aby dodać 300 kalorii w dni treningowe ? mogę spróbować :P

Mozesz sprawdzic, najlepiej jakbys te 300 kalorii zaladowal w posilek potreningowy aby muscle lepiej rosly;p szczegolnie w bialko i wegle. Pozniej bedziesz mial porownanie jak to na Ciebie dziala, niestety trzeba ma samym sobie probowac roznych rzeczy aby zobaczyc co najlepiej sie sprawdza.

ok to już mam pomysł na obiad :D
panga + bataty + groszek
544,7 kcal 50,2 g B 70,9 g WW 6,7 g T

Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-12 10:44:54

panga to niezbyt dobry pomysl, troche tak dziwnie slabe miecho, super wegle;p