BESTIAXXL
No chłopaki to przyszła pora i na mnie, na założenie dziennika, w którym to będę starał się dzielić doświadczeniami, szukać odpowiedzi na wciąż wiele pytań, w trudniej drodze jaką obrałem, podobnie jak wielu i z Was, do stania się lepszym niż jestem i byłem – byłem kiedykolwiek. Czas zrobić p******oną formę życia – taką o jakiej patrząc kiedyś w lustro będzie można powiedzieć „o k***a – w końcu jest dobrze, w końcu jest kozacko”. Pytanie NIE „czy tak będzie” tylko „kiedy” – a to już musi wystarczyć by mieć samozaparcie do brnięcia w przód ku wyznaczonemu celowi.
Na wstępie słowa podziękowania przede wszystkim dla mojej kobiety – za to że wytrzymuje moje wszystkie jazdy z żarciem, pizganiem żelastwem, suplami ;) , humorami, zmęczeniem, marudzeniem, życiem kręcącym się w 3-godzinnym rytmie (szama) i wciąż zajętą głową kaloriami, treningami, stuffem ipt itd. Za to, że po prosu jest i że stara się mnie wspierać.
Podziękowania również i dla Was chłopaki, w szczególności dla Barano, SpAiro_, rk24 i Karpia za wszelkie rozkminy, zarówno na forum , jak i na privie ;)
A teraz czas skończyć p******enie i lecimy z tematem.
Zaczynamy od aktualnej miski :
6.30 100g płatków owsianych, 100-120g mix owoców, 40g WPC 125g twarogu chudego
9.30 100g filet(duszone na teflonie z pomidorami, czosnkiem, przyprawami itp.), 100g makreli wędzonej, buraczki
12.30 jw.
15.30 50g kaszy gryczanej, 50g ryżu brązowego, 250g wołowiny rosbeff duszonej z warzywami
17.00 Crea Core, 40g Carbo, No Boster – TRENING (ok 1,5 – 2h czas treningu)
Bezpośrednio po treningu: 80g Carbo, 80g WPC, 15g BCAA, Gluta Core
19.30 50g kaszy gryczanej i 50g ryżu brązowego, 250g fileta duszonego
21.00 50g kaszy gryczanej i 50g ryżu brązowego, 200g fileta duszonego
22.30 3 całe jaja, 7 białek jaj, 125g twarogu chudego, pół pomarańczy
SEN
TRENING (zmodyfikowany pod siebie powiedzmy że pusch-pull-legs):
(w przyszłym tygodniu zmieniam ćwiczenia „dodatkowe” – zarys i zamysł rozpiski pozostanie bez zmian. Ostatnie 4 tygodnie tak to wyglądało).
PONIEDZIAŁEK – PULL CIĘŻKO
PLECY
1)MARTWY CIĄG – rozgrzewka i serie właściwe 3X3
2) PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3 X8
3) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3 X 8-10
4)WIOSŁOWANIE SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3 X 10-12
KAPRUR + TYŁ BARKÓW (seria łączona)
1) 4X12-15
2) SZRUGSY SZTANGĄ 4X12
BICEPS:
1) UNOSZENIE HANTLI STOJĄC 3X8
2) UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ STOJĄC 3X8
3) UNOSZENIE MŁOTKOWE HANTLA W OPADZIE TUŁOWIA 3X10-12
WTOREK – PUSCH CIĘŻKO
KLATKA:
1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA I SERIE WŁAŚCIWE 3X3
2) HANTLE SKOS 3X10
3) WYCISK NA MASZYNIE 3X10
4) BUTERFLY (MASZYNA-ROZPIĘTKI) 3X8-12
3 I 4 ĆWICZENIE TO SERIA ŁĄCZONA
BARY:
1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC) 5 X 5
2) WZNOSY BOKIEM WYCIĄG PLUS HANTLA (JEDNORĄCZ) 3X8-10 PLUS 3X8-10 (SERIA ŁĄCZONA)
TRIC:
1) FRANCUS ŁAMANĄ SIEDZĄC 3X6
2) ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU JEDNORĄCZ 3X8-10
3) POMPKI W PODPORZE TUŁOWIA 3X12
ŚRODA – LEGS LŻEJ
1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA PLUS 5X5 (KRÓTKA PRZEWRA-90S. I 70% CIĘŻARU Z SOBOTY)
2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10
3) WYPROSTY NA MASZYNIE (czwórki) 4X15
4) DWÓJKI LEŻĄC (jednonóż) 4X15
5) DWÓJKI SIEDZIĄC (MASZYNA) 4X15
6) ŁYDKI STOJĄC WSPIĘCIA 4X15
7) ŁYDKI SIEDZĄC WSPIĘCIA 4X12
CZWARTEK – PULL LŻEJ PLECY
1) MARTWY CIĄG 6X3 (70% CIĘŻARU Z PONIEDZIAŁKU ODPOCZYNEK 90S.)
CAŁA RESZTA JAK W PONIEDZIAŁEK
PIĄTEK – PUSCH LŻEJ KLATKA:
1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ ROZGRZEWKA 5X5 (70% CIĘŻARU Z PONIEDZIAŁKU ODPOCZYNEK 90S.)
CAŁA RESZTA JAK WE WTOREK
SOBOTA – LEGS CIĘŻKO
1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA I SERIE WŁAŚCIEWE 3X3
CAŁA RESZTA JAK W ŚRODĘ
Zmieniony przez - BESTIAXXL w dniu 2014-03-08 19:59:38
Na wstępie słowa podziękowania przede wszystkim dla mojej kobiety – za to że wytrzymuje moje wszystkie jazdy z żarciem, pizganiem żelastwem, suplami ;) , humorami, zmęczeniem, marudzeniem, życiem kręcącym się w 3-godzinnym rytmie (szama) i wciąż zajętą głową kaloriami, treningami, stuffem ipt itd. Za to, że po prosu jest i że stara się mnie wspierać.
Podziękowania również i dla Was chłopaki, w szczególności dla Barano, SpAiro_, rk24 i Karpia za wszelkie rozkminy, zarówno na forum , jak i na privie ;)
A teraz czas skończyć p******enie i lecimy z tematem.
Zaczynamy od aktualnej miski :
6.30 100g płatków owsianych, 100-120g mix owoców, 40g WPC 125g twarogu chudego
9.30 100g filet(duszone na teflonie z pomidorami, czosnkiem, przyprawami itp.), 100g makreli wędzonej, buraczki
12.30 jw.
15.30 50g kaszy gryczanej, 50g ryżu brązowego, 250g wołowiny rosbeff duszonej z warzywami
17.00 Crea Core, 40g Carbo, No Boster – TRENING (ok 1,5 – 2h czas treningu)
Bezpośrednio po treningu: 80g Carbo, 80g WPC, 15g BCAA, Gluta Core
19.30 50g kaszy gryczanej i 50g ryżu brązowego, 250g fileta duszonego
21.00 50g kaszy gryczanej i 50g ryżu brązowego, 200g fileta duszonego
22.30 3 całe jaja, 7 białek jaj, 125g twarogu chudego, pół pomarańczy
SEN
TRENING (zmodyfikowany pod siebie powiedzmy że pusch-pull-legs):
(w przyszłym tygodniu zmieniam ćwiczenia „dodatkowe” – zarys i zamysł rozpiski pozostanie bez zmian. Ostatnie 4 tygodnie tak to wyglądało).
PONIEDZIAŁEK – PULL CIĘŻKO
PLECY
1)MARTWY CIĄG – rozgrzewka i serie właściwe 3X3
2) PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3 X8
3) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3 X 8-10
4)WIOSŁOWANIE SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3 X 10-12
KAPRUR + TYŁ BARKÓW (seria łączona)
1) 4X12-15
2) SZRUGSY SZTANGĄ 4X12
BICEPS:
1) UNOSZENIE HANTLI STOJĄC 3X8
2) UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ STOJĄC 3X8
3) UNOSZENIE MŁOTKOWE HANTLA W OPADZIE TUŁOWIA 3X10-12
WTOREK – PUSCH CIĘŻKO
KLATKA:
1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA I SERIE WŁAŚCIWE 3X3
2) HANTLE SKOS 3X10
3) WYCISK NA MASZYNIE 3X10
4) BUTERFLY (MASZYNA-ROZPIĘTKI) 3X8-12
3 I 4 ĆWICZENIE TO SERIA ŁĄCZONA
BARY:
1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC) 5 X 5
2) WZNOSY BOKIEM WYCIĄG PLUS HANTLA (JEDNORĄCZ) 3X8-10 PLUS 3X8-10 (SERIA ŁĄCZONA)
TRIC:
1) FRANCUS ŁAMANĄ SIEDZĄC 3X6
2) ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU JEDNORĄCZ 3X8-10
3) POMPKI W PODPORZE TUŁOWIA 3X12
ŚRODA – LEGS LŻEJ
1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA PLUS 5X5 (KRÓTKA PRZEWRA-90S. I 70% CIĘŻARU Z SOBOTY)
2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10
3) WYPROSTY NA MASZYNIE (czwórki) 4X15
4) DWÓJKI LEŻĄC (jednonóż) 4X15
5) DWÓJKI SIEDZIĄC (MASZYNA) 4X15
6) ŁYDKI STOJĄC WSPIĘCIA 4X15
7) ŁYDKI SIEDZĄC WSPIĘCIA 4X12
CZWARTEK – PULL LŻEJ PLECY
1) MARTWY CIĄG 6X3 (70% CIĘŻARU Z PONIEDZIAŁKU ODPOCZYNEK 90S.)
CAŁA RESZTA JAK W PONIEDZIAŁEK
PIĄTEK – PUSCH LŻEJ KLATKA:
1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ ROZGRZEWKA 5X5 (70% CIĘŻARU Z PONIEDZIAŁKU ODPOCZYNEK 90S.)
CAŁA RESZTA JAK WE WTOREK
SOBOTA – LEGS CIĘŻKO
1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA I SERIE WŁAŚCIEWE 3X3
CAŁA RESZTA JAK W ŚRODĘ
Zmieniony przez - BESTIAXXL w dniu 2014-03-08 19:59:38
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
1shaggy
PureGame
