carmelo
parę spraw...
chciałbym Wam przedstawić mój obecny plan:
PONIEDZIAŁEK (biceps + triceps)
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją) 4 serie
Uginanie w siadzie z oparciem o udo 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (obie ręce jednocześnie) 4 serie
"francuskie" wyciskanie sztangielkami 4 serie
wyprosty łokcia w oparciu o łokieć 3 serie
pompki tyłem 3 lub 4 serie
ŚRODA (nogi + barki)
przysiady ze sztangą 4 serie
hack - przysiady 4 serie
"dzień dobry" lub martwy ciąg 4 serie
wspięcia na palce 4 serie
wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie
PIĄTEK (klatka + plecy)
wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4 serie
wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie
rozpiętki na płasko lub w skosie 4 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
szrugsy 4 serie
i parę pytań do tego.
chciałbym 3x w tygodniu robić po 4 serie pompek. kiedy je dorzucić ?
i tak samo z podciąganiem na drążku. tylko jest problem z tym, że jestem w tym strasznie kiepski. nawet dwa podciągnięcia sprawiają mi duży problem i gdybym miał się podciągać przed treningiem to traciłbym bardzo dużo siły. a po treningu miałbym problem ze zrobieniem nawet dwóch powtórzeń :)
od poniedziałku dorzucam jeszcze trening brzucha.
od niedawna mam na wyposażeniu sztangę, wcześniej wszystkie ćwiczenia wykonywałem sztangielkami. zauważyłem, że po mocnym treningu barków w środę na treningu klatki w piątek odczuwałem jeszcze tego skutki. nie byłem chyba w pełni sił. jak odpowiednio rozłożyć na dni partie mięśni żeby ewentualne zakwasy czy zmęczenie nie powodowały zmniejszenia wydajności ?
proszę o rady, pozdrawiam :)
chciałbym Wam przedstawić mój obecny plan:
PONIEDZIAŁEK (biceps + triceps)
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją) 4 serie
Uginanie w siadzie z oparciem o udo 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (obie ręce jednocześnie) 4 serie
"francuskie" wyciskanie sztangielkami 4 serie
wyprosty łokcia w oparciu o łokieć 3 serie
pompki tyłem 3 lub 4 serie
ŚRODA (nogi + barki)
przysiady ze sztangą 4 serie
hack - przysiady 4 serie
"dzień dobry" lub martwy ciąg 4 serie
wspięcia na palce 4 serie
wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie
PIĄTEK (klatka + plecy)
wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4 serie
wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie
rozpiętki na płasko lub w skosie 4 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
szrugsy 4 serie
i parę pytań do tego.
chciałbym 3x w tygodniu robić po 4 serie pompek. kiedy je dorzucić ?
i tak samo z podciąganiem na drążku. tylko jest problem z tym, że jestem w tym strasznie kiepski. nawet dwa podciągnięcia sprawiają mi duży problem i gdybym miał się podciągać przed treningiem to traciłbym bardzo dużo siły. a po treningu miałbym problem ze zrobieniem nawet dwóch powtórzeń :)
od poniedziałku dorzucam jeszcze trening brzucha.
od niedawna mam na wyposażeniu sztangę, wcześniej wszystkie ćwiczenia wykonywałem sztangielkami. zauważyłem, że po mocnym treningu barków w środę na treningu klatki w piątek odczuwałem jeszcze tego skutki. nie byłem chyba w pełni sił. jak odpowiednio rozłożyć na dni partie mięśni żeby ewentualne zakwasy czy zmęczenie nie powodowały zmniejszenia wydajności ?
proszę o rady, pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
