JamaL
...
Napisał(a)
Ćwicze juz jakies 4 miesiące stosowałem już dwa plany jednak ciężko z przyrostem siła stopniowo mi rośnie. Ale bez przyrostów (33centy biciol)
JamaL
JamaL
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Miesnie musza odpoczywac, dlatego robisz ten plan 3 razy w tygodniu. Dziala on ogolnorozwojowo i adaptuje do wysilku przy typowym treningu dzielonym, co do diety to zapraszam do dzialu odzywianie, bez tego nie osiagniesz nic szczegolnego w tym sporcie.
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
...
Napisał(a)
opisz swoją dietę ?
Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl
"Moderator w dziale Trening"
Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl
"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
Witaj chętnie pomożemy, ale daj
COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
2.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
2.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
...
Napisał(a)
Ok Jak napisałem trenuje 4 miechy systematycznie 3-4 razy wtygodniu ale bywało ze trenowałem i 7 razy
Pon
Biceps
5*10 na kazdą reke sztangielka w oparciu o udo
Klatka 4*12,10,8,6
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Pompki na krzesłach 5*max
sztanga na siedząco 4*12
Sr.
Grzbiet opuszczanie sztangi za plecy 4*12
unoszenie sztangi w pozycji pochylonej 4*12
podciaganie 4*max
triceps pompki na krześle tyłem
potem hantelki opuszczanie za głowe
Pt.
Trenowałem znowu biciol i do tego jeszcze nogi
przysiady ze sztanga, skakanka wspięci na palce itp
Kazdego z tych trzech dni robie brzuch spięcia 4*25
Pozatym trenuje Ju Jitsu i we wtorki i czartki roziągam sie
Po przez trening chciałbym osiągnać wytrzymałość i siłe mase tak średnio
raczej chodzi mi o rzeźbe gdzies tak 35 w bicepsie narazie takie sa moje marzenia hehe chyba podałem wszytsko diety nie stosowałem
JamaL
Pon
Biceps
5*10 na kazdą reke sztangielka w oparciu o udo
Klatka 4*12,10,8,6
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Pompki na krzesłach 5*max
sztanga na siedząco 4*12
Sr.
Grzbiet opuszczanie sztangi za plecy 4*12
unoszenie sztangi w pozycji pochylonej 4*12
podciaganie 4*max
triceps pompki na krześle tyłem
potem hantelki opuszczanie za głowe
Pt.
Trenowałem znowu biciol i do tego jeszcze nogi
przysiady ze sztanga, skakanka wspięci na palce itp
Kazdego z tych trzech dni robie brzuch spięcia 4*25
Pozatym trenuje Ju Jitsu i we wtorki i czartki roziągam sie
Po przez trening chciałbym osiągnać wytrzymałość i siłe mase tak średnio
raczej chodzi mi o rzeźbe gdzies tak 35 w bicepsie narazie takie sa moje marzenia hehe chyba podałem wszytsko diety nie stosowałem
JamaL
...
Napisał(a)
Aha co mam hantelki 3kg , 7kg
sztange 40kg
sztange 20kg
sztenge 15kg
ławke skosną i do sztangi
i własnej roboty modlitewnik
JamaL
sztange 40kg
sztange 20kg
sztenge 15kg
ławke skosną i do sztangi
i własnej roboty modlitewnik
JamaL
...
Napisał(a)
no i po co sie tak rozpisywałeś trzeba było tylko na moje pytanie odpwiedzieć : "diety nie stosowałem" - i w tym jest główny problem , nie dziw się że nie idzie
Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl
"Moderator w dziale Trening"
Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl
"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
dieta - nie miales nie przyrosnie
ze 2x tydzien robiłes bicol a w srode grzbet (tez bracuje dwuglowy ramienia) nie dales szans na regeeracje ...
zapraszam" zacznij od CYKLU I OGOLNOROZWOJ grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858
------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
=======================================
a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================
ilu nas jest w Akcji:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================
NO I
SUPLEMENTACJA:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================
ORAZ ODŻYWIANIE:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-11-27 05:55:52
ze 2x tydzien robiłes bicol a w srode grzbet (tez bracuje dwuglowy ramienia) nie dales szans na regeeracje ...
zapraszam" zacznij od CYKLU I OGOLNOROZWOJ grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858
------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
=======================================
a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================
ilu nas jest w Akcji:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================
NO I
SUPLEMENTACJA:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================
ORAZ ODŻYWIANIE:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-11-27 05:55:52
...
Napisał(a)
Przeczytaj co co ponizej i jak bedziesz mial jakies pytania to wal smialo, ten program bedziesz stosowal przez 6 tyg. wedlug ponizszych zalozen, pozniej zglos sie ponownie, lub obserwuj akcje Trenuj cyklicznie gr 1.
OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,
-w pierwszych 2 tygodniach -wykonujemy po 2 obwody-ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
-w kolejnych 2 tygodniach po 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
-w tygodniu 5-tym wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
-w tygodniu 6-tym wykonujemy znów 2 obwody, ale zwiększamy obciązenia po pierwszym obwodzie
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,
-w pierwszych 2 tygodniach -wykonujemy po 2 obwody-ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
-w kolejnych 2 tygodniach po 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
-w tygodniu 5-tym wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
-w tygodniu 6-tym wykonujemy znów 2 obwody, ale zwiększamy obciązenia po pierwszym obwodzie
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
...
Napisał(a)
To mam te ćwiczenia wykonywac te same wszytskie w pon śr i piątek czy jak??
JamaL
JamaL
...
Napisał(a)
Tak, dokladnie w ten sposob. Przeczytaj ten plan dokladnie od poczatku kilka razy zeby pewne rzeczy dobrze zapamietac. Wykonaj trening wg tych zalozen i zobacz jak na Ciebie zadziala. Za 6 tygodniu ulozymy nowy. Bedziesz mogl robic postepy i obserwowac reakcje swojego organizmu na roznych etapach zaawansowania.
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
...
Napisał(a)
Czyli cały czas to samo a mięsnie nie muszą odpoczywac??? przez 6tyg???
JamaL
JamaL
Polecane artykuły