Przejście z redukcji na masę

Witam, chce do końca tygodnia skończyć redukcję ( pełne 2 miesiące pod koniec tygodnia) i zacząć spowrotem przechodzić na masę z celem żeby przybrać jak w miare suchą masę.
W związku z tym mam pare pytań :
1. Czy zrobić jakąś przerwę w treningu czy od razu od poniedziałku tylko zmienić dietę i normalnie ćwiczyć tym samym planem treningowym?
2. Co do planu, może być ten sam czy lepiej zmienić waszym zdaniem?
3. Dieta domyślam się, że troche zmniejszyć białko ( teraz jest ok 2,4 bialka na kg, pod masę pewnie bardziej 2g/kg) i powoli zwiększać kalorie w węglach lub tłuszczach. Na redukcji moja dieta wynosi ok. 2000 kcal dziennie , ok. 2,4 białka/kg , 1g tłuszczu a reszta z węgli.
4.Aeroby a masa.. jest dużo spornych opinii, skoro zależy mi na umiarkowanym wzroście masy, żeby mało tłuszczu doszło, to może warto te aeroby?
Plan wygląda na redukcji tak:
Poniedziałek - wolne
wtorek - trening + 25 min aeroby
środa - hiit 30s trucht 15s sprint x 12
czwartek - trening + aeroby
piątek - wolne
sobota - trening + aeroby
niedziela - hiit j.w.

Na masę planuje wyrzucić hiit i albo wyrzucić aeroby całkiem albo zmniejszyć na ok. 15 min.

Na razie tyle, mam nadzieję że jesteście w stanie mi pomóc.

PS: Zapomniałem dodać informacji na temat redukcji, początek stycznia do początka marca - spadek z ok.74 na 68,5kg (może do końca tygodnia jeszcze dojdzie do 68kg)



coś z zrzutą z potreningu jest nie tak :
dostarczono 1 963,3 kcal b: 157,3 g (19%) ww: 179,7 g (23%) tł: 67,1 g (58%)
tak to wygląda na stronie a w zrzucie piszę, że 74 g tłuszczu( zaokrągla wartości, zapewne to jest problemem)




Zmieniony przez - roman322 w dniu 2014-02-26 17:59:32

Z dietą do działu Odżywianie się udaj, tam pomogą. Jeśli czujesz się zmęczony/przetrenowany/znudzony to możesz zrobić sobie przerwę, jeśli nie to możesz zacząć od poniedziałku. A jaki ten plan masz? Ile go robisz? Jak z efektami ? Jeśli uwzględnisz aeroby w diecie na masę to mogą zostać.

Plan tutaj na forum znalazłem, proponowany przez jednego z użytkowników :

wtorek
Przysiady 5X5
Wyciskanie na płaskiej 5X5
Wioslowanie sztangą, szeroko nachwytem 5X5
Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12
allachy 5x12
unoszenie nóg na ławce skośnej 5x15

czwartek
1. MC 5X5
2. Wyciskanie siedząc z przed klatki 5X5
3. Podciąganie 5xmax
Francuskie wyciskanie leżąc 3X10-12
unoszenie palców 3x max

sobota
Przysiady 5X5
Wyciskanie hantel skos 5X5
Unoszenie barków bokiem 3X12
skłony boczne ze sztangielką 4x12
russian twist 4x20

Trening jako tako mi pasuje, a robię go od początku redukcji, czyli teraz 8 tydzień. Robię ciężary z progresją, zaczynałem od zaniżonego trochę, ale teraz już w większości osiągnąłem moje maxy, wiec jeśli bym zaczynał masę na tym samym treningu, to chyba znowu troche zaniżę i będę z treningu na trening zwiększał.
Efekty są okej, fat spadł, nie robiłem teraz dokładnego pomiaru ale efekt wizualny i przy samym "ściąganiu" fatu na brzuchu palcami jest różnica.

Skoro osiągnąłeś maksy to pasuje coś zmienić w planie, można powymieniać niektóre ćwiczenia lub dać inna wersję i zmienić zakres powtórzeń tak aby był nowy bodziec dla organizmu.

Wtorek : plecy

1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw

Sroda : klata

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

Piatek: barki + nogi
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)


1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x max


Sobota: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)


1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)

Co ty na taki trening, znalazlem w jednym z tematow podwieszonych tutaj na forum. Nie wiem wlasnie czy nadal ciagnac fbw i czy warto cos innego wyprobowac, zeby dac organizmowi jakas odmiane.
Kurde tyle tych treningow jest, split partia 2x tydzien, normalny split, fbw 5x5, nie wiem co na mase by bylo najlepsze z moim stazem.

Taka jeszcze propozycje mam push pull z tematu pierwszy rok treningow:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Uginanie stojac to na bic sztanga tak? Zamienil bym tylko uginanie nog lezac na prostowanie siedzac.

Zmieniony przez - roman322 w dniu 2014-03-03 11:56:51

Up...

Będę robił push/pull po 6 serii, 50%/60/70/80/90/100
Zakres powtórzeń 12/12/10/10/8/8 mniej więcej.
Tylko jedno pytanko : Czy może być uginanie nóg siedząc zamiast w leżeniu, jako że nie mam takiego sprzętu w domu. ( siłownia w piwnicy )

Zmieniony przez - roman322 w dniu 2014-03-04 16:01:40

To push/pull lepsze. Może być siedząc, tylko nie prostowanie tylko uginanie na dwugłowe.