I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie do oporu
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 3 serie
3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie
II dzień
Mięśnie ud
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
Mięśnie łydek
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangielek 3 serie
2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3 serie
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM tzw „21” 3 serie
3. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Łamaną NA „MODLITEWNIKU” 3 serie
IV dzień
Mięśnie pleców
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie max
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie
4. .”MARTWY CIĄG” 3 serie