Trening na redukcji

Witam wszystkich. Właśnie skończyłem masowanie i waga stanęła na 89kg (początek 80kg), więc przybrałem 9kg w okresie 2,5 miesiąca. Mam nadzieję, że przynajmniej 4kg z tego to mięśnie. Dlaczego tylko 2,5 miesiąca?? Niestety z powodów osobistych mój start na siłowni się przełożył o prawie 2 miesiące, a miałem zamiar masować do końca lutego a od marca do końca czerwca zrobić redukcję. Wracając do głównego wątku, mam zamiar robić redukcję i tu moje pytanie czy lepiej robić FBW czy Split?

OGÓLNE ZARYSY TRENINGOWE:

1)FBW
Poniedziałek - trening
Wtorek - wolne
Środa - trening
Czwartek - wolne
Piątek - trening
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

2)SPLIT
Poniedziałek - Klata + Plecy
Wtorek - wolne
Środa - Barki + Biceps + Triceps
Czwartek- wolne
Piątek - Nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Nad treningiem FBW jeszcze nie myślałem, ale ułożenie FBW to łatwizna (ewentualnie wezmę gotowca), co do treningu SPLIT to wykombinowałem coś takiego:

Poniedziałek - Klata + Plecy
Płaska hantle 4x10-8
Skos góra 3x8-6
Skos dół 3x10-8
Rozpiętki płaska 2x15-12
Martwy ciąg 4x10-8
Podciąganie na drążku 5x8-6
Wiosło sztangą 4x10-8
Szrugsy 2x12-10

Środa - Barki + Biceps + Triceps
Military press 4x12-10
Unoszenie hantli do brody 3x10-8
Unoszenie hantli na boki 4x8-6
Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12
Unoszenie hantli stojąc 4x10-8
Unoszenie hantli w oparciu o kolano 4x12-10
Modlitewnik hantel 2x15-12
Czachołamacze 4x12-10
Wyciskanie francuskie hantla 4x10-8
Prostowanie na wyciągu 2x15-12

Piątek - Nogi
Przysiady ze sztangą 4x10-8
Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
Unoszenie na maszynie w siadzie 4x12-10
Unoszenie na maszynie w leżeniu 4x12-10
Wspięcia na palce 4x10-8

Co do diety to jest. Zaczynam od 2800kcal i będę obserwował wagę/obwody i powoli zmniejszał.

Cardio - szybki spacer na siłownię i do domu (po 40 min w jedną stronę)

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Wypełnij ankietę z podwieszonych, wtedy będzie wszystko jasne.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25 lat
Waga : 89kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : redukcja (8%-10% bf)
Staż treningowy na siłowni : 1 rok, przerwa 4 lata, teraz od listopada z przerwą w grudniu
Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu piłka nożna
Dostęp do sprzętu : full
Dieta : IF
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: masa Split 3 dni w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90x8, 100x8, 80x8

Zmieniony przez - xazek w dniu 2014-03-01 11:03:16

ja miałem po 8tyg redukcji zastój, wprowadziłem diete IF i FBW i ruszyło na nowo. myśle że FBW lepsze bo jest bardziej intensywny trening, krotszy i ciekawszy. przynajmniej ja sie lepiej po nim czuje :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedzi. Jakieś inne opinie? :D Wszystkie sugestie mile widziane.

Może ktoś jeszcze z bardziej doświadczonych osób napisać?

Kontroluj swoją dietę/to jest podstawa.
Trening w czasie redukcji możesz być taki sam, jak przy budowaniu masy.

Wiem, że może być taki sam, jednak co jakiś czas należy zmieniać trening, więc przy okazji chciałem się dowiedzieć czy jakiś konkretny trening może być lepszy (mniejsze spadki masy mięśniowej itp.).

To nie ma znaczenia, jak to napisałem. Słuchaj organizmu, możesz trenować metodą całościową zarówno jak i treningiem dzielonym, to czy zatrzymasz mięcho, które wypracowałeś zależy głównie jak będzie przebiegała Twoja redukcja/mowa tutaj głównie o żywieniu, podczas redukowania Twoje odżywianie jest niezwykle ważne. Bierz przemyślany plan, bądź intensywny na treningach, a wszystko będzie dobrze.

TO jeszcze jedno pytanie. Czy plan, który napisałem jest przemyślany? Na moje powinien być ok, ale wolę się upewnić.