Dziennik redukcyjny -15 kg

Cześć!
Postanowiłem coś w końcu zmienić, zacząć się ruszać, żeby zrzucić parę kilogramów. Generalnie wykupiłem sobie karnet na siłownię, trochę porzucam żelastwem, porobię aerobów i myślę że będzie spoko.
Ogólne założenia
Tak jak wyżej wspomniałem, jakieś 15 kilogramów w dół, żeby spalić oponkę. To po pierwsze. Po drugie, chyba muszę zacząć przyjmować więcej kalorii, bo po tym co dziś przyjąłem (orientacyjnie) wyszło tego raczej stanowczo za mało. Koniec z jedzeniem śmieci (różnego rodzaju pizze itd), więcej zdrowego, racjonalnego jedzenia, żadnych zapychaczy itd. Do tego treningi na siłowni + aeroby 3x w tygodniu a raz w tygodniu trening rekonstrukcji historycznej (walczę włócznią).
Waga
Ważyłem się dziś rano. 95kg. A przy moim wzroście 183cm powinno to być w granicach 80 kg.
Dieta
Dziś bardzo czysto ale i... Za mało, stanowczo za mało. Ale o dziwo nie chodzę głodny w przeciągu całego dnia. Nie wiem jakim cudem...
Trening
Pokręciłem trochę aerobów + trening siłowy (fbw)
1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
Z tego co maszyna do aerobów wskazywała spaliłem jakieś 640 kcal. Biorąc pod uwage ile kcal przyjąłem w ciągu dnia to mam deficyt ogromny, muszę to zmienić. Jakieś rady odnośnie tego?

ani treningu ani diety

za malo bialka i za malo tluszczy w diecie, kielbase, zacierki i bagietki francuskie wyrzuc czytaj podwieszone bo odzywianie kuleje; pozatym za malo kcal wylicz zaptrzebowanie

Z treningiem sam się zastanawiałem, znalazłem to w MH bodajże, pomyślałem, że mogę spróbować z tym. Czytałem o odżywianiu sporo, zapotrzebowanie liczyłem, wyszło coś koło 3200 kcal, czyli powinienem zjadać tak gdzieś w granicach 2700 a nie 1500. Kiełbasa, zacierki i bagietka akurat były w domu, więc wykończyłem póki co to, co mam. Na chwilę obecną zostały jajka, kurczaka sporo, ryż, kasze i jakieś tam warzywa. Zobaczymy jak dziś wyjdzie z dietą.
Wracając do treningu to przyznam się, że tu muszę doczytać sporo. Może przy wrzucie dzisiejszym (wieczorem) napiszę trening na cały tydzień, miło byłoby, jeśli byście ocenili i pomogli poprawić to potem :)

EDIT:
Poczytałem troche o treningu FBW dla totalnie początkujących. Co byście powiedzieli o takim treningu (3x w tygodniu)? 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangielką (nie daje rady podciągnąć się :>)
Pompki na poręczach/wyciskanie sztangi (zobaczę czy dam radę poprawnie pompować na poręczach)
Wyciskanie sztangielek siedząc

Zmieniony przez - bjorn w dniu 2014-03-01 11:43:19

To nie dieta, tylko głodówka. Nic na tym dobrego nie zrobisz.

rób FBW 3s przysiady, 3s MC, 3s wiosło, 3s wyciskanie na klate, i po 2s na reszte parti, barki, triceps, biceps, MH ma artykuly dla popijaczy piwa ktorzy nigdy siłowni na oczy nie widzieli. dodatkowo spróbuj diety IF. za duzo kcal ci raczej wyszlo, te kalkulatory nie są dokładne: policz tak 24kcal x masa ciała w kg razy stopień aktywnosci fizycznej od 1.0 do 1.5 i odejmnij od tego 300-500kcal. dodatkowo podział makro 40% B, 40% WW, 20% T ;)

Jestem prawie 20kg lzejszy, ciagle bardzo poczatkujacy, zjadam w DT prawie 2x wiecej kalorii, chodze glodny i fat leci. Az nie chce sobie myslec, jakie spustoszenie w organizmie robi tak malo kcal bazujac na syfiastych produktach... pomysl lepiej o estetyce, jaka osiagniesz za pare miesiecy, a nie o tym, ze waga bedzie mniejsza (bo pewnie bedzie). za pol roku bedzie temat z waga 82kg, ze schudles tyle kg, a skora wisi, cyce obwisle i ogolnie to nie wygladasz, jakbys sport uprawial.

Masz tematy podwieszone, gdzie jest wzor do liczenia zapotrzebowania. Po co wklejacie mu jakies p******y, jak i tak zaraz przyjdzie moderator i poda mu jedyny, wlasciwy wzor. Policz zapotrzebowanie, poczytaj artykuly o produktach, ktore masz wybrac, o witaminach, ktore wszystkie trzeba dostarzyc.. o innych rzeczach. Uloz diete i wklej do ocene.

Ja tam sie nie znam az tak, ale bez sensu odejmowac na dziendobry jakies 500kcal, zwlaszcza ze wzor nie poda nam dokladnie naszego zapotrzebowania. Daj na 0 czy lekki minus, jak bedzie leciec waga, to bez sensu bylo odemowac odrazu, a jak nie bedzie to po prostu sobie odejmiesz.

Zmieniony przez - wiaderko21 w dniu 2014-03-01 12:22:32

Panowie, spokojnie, już nad tym pracuję, tzn nad ułożeniem bardziej racjonalnej diety. Domyślam się, że to za mało, bo to jak w diecie 1500kcal, co jest nieporozumieniem. Dziś już staram się bardziej pilnować tego, wieczorem zobaczymy co z tego wyjdzie. Muszę jeszcze skończyć wieprzowinę, którą mam, na szczęście dość chudą. Będzie na dziś i jutro. Potem już z mięs generalnie kurczak, z węgli ryż i chleba ciemnego trochę, warzywa, z raz dziennie jakiś owoc może. Będę kombinował jak tylko się da :)

Ja to nie wiem, co tu kombinowac. Jesli teraz mialbym ulozyc diete, to jest to niezwykle proste:

a) studiuje artykuly podwieszone, licze zapotrzebowanie, obczajam produkty, staram sie tak dobrac jadlospis na pare dni, zeby wszystkie witaminy byly, gospodarka kwasowo-zasadowa i inne rzeczy, ktorych dowiem sie na pewno w postach podwieszonych.

b) ukladam na tej podstawie diete, robie to porzadnie, a nie na odpierdziel, zeby moderator poprawil mnie, a nie napisal, ze dieta wyglada bez sensu

c) temat z treningiem dla poczatkujacych, ukladam/sciagam podstawowy, sprawdzony FBW przez doswiadczonych wyjadaczy

d) wklejam tutaj wszystko, czekam na poprawki, wprowadzam je

e) trzymam diete i trenuje

No dla mnie schemat prosty jak budowa cepa :)

Zmieniony przez - wiaderko21 w dniu 2014-03-01 12:41:16

wieprzowina to normalne źródło białka, jak wliczysz to w makro to sie nic nie stanie.

FBW właśnie jest takowy - ułożony przez osoby doświadczone, z podwieszonego postu. Planuję to robić przez 4-5 tygodni. Co do diety to skorzystałem również z podwieszonych tematów i wyszło mi 2700 kcal. Postanowiłem to rozłożyć następująco:
200g białka
340g węgli
60g tłuszczy
Czy teraz wygląda to lepiej? Może inaczej rozłożyć białka i węgle?

Zmieniony przez - bjorn w dniu 2014-03-01 12:45:49