Ocena diety na przyrost tkanki mięśniowej

Witam, po długim czasie udało mi się dobrać produkty, które jestem w stanie kupować na bieżąco i zarazem mi smakują. Dieta oczywiście ułożona na przyrost tkanki mięśniowej. Jestem typem ektomorfika, w kalkulatorze dzienne zapotrzebowanie wyszło mi:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3350.27
Węglowodany 55% 1842.65kcal = 460.66gram
Białko 15%% 502.54kcal = 125.64gram
Tluszcz 30% 1005.08kcal = 111.68gram

Dieta:


Prosiłbym o ocenę i ewentualną pomoc. Proszę również o odpowiedź na pytanie czy za duża ilość węglowodanów w porównaniu do reszty może źle wpłynąć na efekty ? Czy wszystko musi być idealnie wyliczone ? Proszę o napisanie coś na temat tłuszczy jakie przyjmuje w ciągu dnia, za mało ? Do jednego z dań mogę dołożyć oliwę z oliwek.

Z wyliczeń wyszło, że: Na kilogram ciała: Białko: 2,75g, Węglowodany: 8g, Tłuszcze: 0,8g .

Mój wiek: 20
Wzrost: 171
Waga: 71
Cel: Masa

Przyjmij (B) 2.2-2.5g/kg (T) 1.5g/kg resztą uzupełnij węglowodany.
Skoro ułożyłeś jadłopspis, wrzuć go tutaj w formie zrzutu potreningu.pl

W moim pierwszym poście wrzuciłem zrzut ekranu z jadłospisu lecz została źle dobrana wielkość obrazka. Niestety nie mogę go teraz edytować.
Dieta:

dudee

Przyjmij (B) 2.2-2.5g/kg (T) 1.5g/kg resztą uzupełnij węglowodany.
Skoro ułożyłeś jadłopspis, wrzuć go tutaj w formie zrzutu potreningu.pl

A czy mogłbyś powiedzieć jakich tłuszczy oraz jakich białek mi w tej diecie brak? Co zamienić ? Co dodać ?

Zmieniony przez - FakeOne w dniu 2014-02-27 20:07:34

Jeden wielki bałagan, czytałeś tematy podwieszone?

Często się powtarzam, w Twojej diecie brakuje źrodeł kwasów omega 3/wszelkich witamin i minerałów/są zawarte wysoko przetworzone produkty takie jak (szynki/makaron pszenny/kukurydza konserwowa.. ) nie orientujesz się w gramach ( jeżeli Ci naprawdę zależy zakup wagę, koszt około 30 złotych ) dopóki nie zastosujesz się do rozkładu makroskładników i zapotrzebowania/dieta nie ma sensu.

Masz bogaty zakres produktów zdrowych tłuszczy ( oliwa z oliwek, wybieraj extra virgin najwyższej jakości/pestki/nasiona/awokado/olej lniany/orzechy) warto też pamiętać o rybach są źródłem kwasów wielonienasyconych tłuszczowych z grupy omega 3. No i oczywiście wspomniane wcześniej warzywa i owoce, podstawa zdrowej diety.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-02-27 20:19:04

Jeśli chodzi o witaminy i minerały to kupiłem kompleks witamin w tabletkach bo nie zawsze mogę uzupełnić to wszystko dietą. Oliwę z oliwek oczywiście "wrzuce" do diety, orzechy jem z rodzynkami lecz o tym nie pisałem w jadłospisie. W posiłku przed treningiem raz na 2 dni zmieniam pierś z kurczaka na tuńczyka w wodzie/oleju. Jeśli chodzi o wagę to takową posiadam. W większości przypadków powtarza się waga 100g, ponieważ jest to dla mnie odpowiednia porcja. Zauważyłeś że waga produktów w niektórych przypadkach jest za duża czy za mała ? Proszę o poprawę (może czegoś jem za mało a czegoś za dużo?). W przypadku szynki - wyrzucam z diety, zamienię na inne, nieprzetworzone mięso. Makaron- czy jakikolwiek mogę jeść? Czy też muszę wyrzucić? Jeśli chodzi o kukurydzę- zamienię na pomidora lub jakieś inne warzywo. Owocę lubię jeść dlatego nie zabraknie ich też w mojej diecie.

Tablety na tle żywności wypadają słabo/spokojnie możesz uzupełnić witaminy i minerały z pożywienia. Makaron możesz jeść jak najbardziej tylko celuj w pełno ziarnisty Lubella/durum różne kształty. Tuna nie więcej niż x3 w tygodniu. Wszelkie tłuszcze wliczasz to samo z owocami/są kaloryczne. Orzechy, jakie orzechy? bo to ważne np: ziemne to syf.

Makron zamienię na ten pełnoziarnisty. Aktualnie jem orzechy nerkowca. Wprowadzając te wszystkie zmiany, moja dieta wyglądałaby w miarę przyzwoicie ? Proponujesz jakieś odżywki dodatkowo lub suplementy w okresie okołotreningowym ? Czy BCAA w moim przypadku będzie odpowiednie mając duży wysiłek w ciągu dnia?

Duża aktywność fizyczna tzn? co robisz?

Skoro dostosujesz się do wskazówek, będzie dobrze. Odżywki to uzupełnienie wg braków w diecie
co do suplementów zbędne w Twoim przypadku.

Praca fizyczna, w samej pracy dużo żelastwa przerzucam ale to w żadnym stopniu na zamieni mi siłowni. Praca od 6 do 15.30 (z przerwą 30min). Nie wiem dlatego czy mięśnie mają odpowiednią regenerację chodząc spać lekko po 22 i wstawając o 5. Nie mam pojęcia też czy taka nadwyżka kalorii (ponad 200kcal) jest wystarczająca przy takim wysiłku w ciągu dnia.