Pomoc w ułożeniu diety na mase dla 16 latka

witam
Chodzee na siłownie 3 razy w tygodniu
Mam 16 lat. Waże 56 kg i mam wzrost 178-80cm.
Proosiłbym o uułożenie mi diety na mase. Moze być 5 posiłków dziennie. Weźcie pod uwage ze chodze do szkoły i tez tam muusze cos zjeść.
Jestem ektomorfikiem - i jak widac mam niedowage

z gory dziękuje za pomoc

nikt ci tu diety nie ułoży. Najwyżej może skontrolować czy dieta którą ty sam ułożysz jest dobra.

Śniadanie
2 jaja kurze
80 g płatków owsianych
20g orzechów włoskich

Przed treningiem
100 g ryżu brązowego
pierś z kurczaka 80g
1-2 jabłka
20g orzechów włoskich


Po treningu
100 g ryżu brązowego
pierś z kurczaka 80g
2 banany

Obiad
co będzie
20g orzechów włoskich

Podwieczorek
100g chleba żytniego pełnoziarnistego
Jogurt jakiś
3 łyżki oliwy z oliwek

Kolacja
100g serka wiejskiego
80g twarogu

może być taka dieta?

podaj zapotrzebowanie i zrób ten plan w po treningu.pl tu masz pomoc jak to zrobic https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

prosze.
zapotrzebowanie:
Kalorie 3059.61
Węglowodany 55% 1682.79kcal = 420.7gram
Białko 15%% 458.94kcal = 114.74gram
tłuszcz = 101gram

screen mojego zapotrzebowania

tutaj wylicz swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

a co do diety to ja specjalistą nie jestem ale z tego co mogę ci powiedzieć i wiem to:
1)wywal kajzerki i zastąp je pieczywem typu chleb razowy itp...
2)makrele w sosie pomidorowym zastąp świeża rybą.
Ale wolał bym aby jakiś bardziej doświadczony użytkownik to ocenił

i jak widzisz tam w tym zrzucie pisze ABY UTRZYMAC WAGĘ musisz jeść tyle kcal ile tam jest napisane a jak sam napisałeś chcesz przybyć na masie więc musisz być ponad zapotrzebowanie.

kajzerki out tak jak pisał poprzednik. Ryba obojętnie jaka aby nie była smażona (napewno świeża bedzie dużo lepsza niż ta w sosie pomidorowym). Brakuje mi tłuszczy... dodaj oliwe z oliwek Zjadasz 140gr ryżu na obiad? Po treningu zjedz porjcę mięsa a nie serek homo. Postaraj się o więcej warzyw w diecie. Na kolację wstaw serek wiejski. Jeżeli używasz pieczywa to nie kajzerki tylko pełnoziarniste.