Jaki plan na siłe??

Witam wszystkich!!!
Od jutra mam zamiar zaczac trenowac na sile (do tej pory trenowalem na mase) i mam pytanie czy ćwiczenia którymi trenowałem na mase mogą być takie same przy treningu na siłe tylko z mniejszą ilością powtórzeń no i oczywiście przy zwiększonych ciężarach?? Trenuję od 7 mscy mam 21 lat i 194 cm wzrostu. I ile powinienem wykonywać serii w jednym ćwiczeniu?? A oto mój dotychczasowy plan na mase:

Poniedziałek:
Klatka+Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej
3. Rozpiętki na skośnej
1. Prostowanie sztangielki w opadzie
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu

Środa:
Plecy+biceps i przedramie
1. Pociąganie sztangielki w opadzie
2. Wzniosy barków
Martwy ciąg
1. Uginanie ramion stojąc ze sztagną podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suplinacją nadgarstka
3. Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie

Piątek:
Nogi+Barki
1. Przysiady ze sztangą
2. Prostowanie nóg
3. Uginanie nóg
4. Wspięcia na palce w staniu
1. Wzniosy ramion bokiem
2. Wyciskanie sztangi sprzed klaty
3. Wzniosy w opadzie
Mogę tym planem ćwiczyć na siłe z mniejszą ilością powtórzeń i ze zwiększonymi ciężarami??

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

No ok Michail wszystkie cwiczenia wykonywalem z progrezja 12/10/8/8. Ale chcialbym sie dowiedziec czy taki plan jak pisalem nadaje sie na trening na sile??

7 miesięcy trenowałes na mase ??? To osiągi (wymiary) w profilu masz zaje...fajne

Młody jestem... Szarość życia tłamsze !!!
Bo podstawa to... ROZGRZEWKA !!!

Program kształtujący siłę maksymalną


Kształtowanie siły maksymalnej (4 tygodnie)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Celem takiego treningu jest zwiększenie siły maksymalnej i przejście na większe ciężary w kolejnym cyklu treningowym.

Przed przystąpieniem do treningu należy się bardzo dokłądnie rozgrzać np. wykonując standardową rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do całkowtej ilości serii wykonanych na treningu!

W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty. Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno powtórzenie.

Powyższy trening należy wykonywać tylko w obecności partnera treningowego!

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 2x7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2x7-10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2x7-10
Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x7-10
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 2x7-10
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2x7-10
Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan z obciążeniem 2x20-25
W zwisie na drążku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3x15-20


CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA SIŁY MAKSYMALNEJ Tydzień: 1 - 4
Przerwy wypoczynkowe: Wewnątrz serii: 2-3 powtórzenia-30-40 sekund;

2-3 powtórzenia-40-60 sekund;

2-powtórzenia-60-90sekund;

1-2powtórzenia;


Między seriami: 3 minuty


Koniec serii z zapasem na: 0 lub 1 powtórzenie
Zasady treningowe: stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
szczytowego napięcia mięśni

Tempo ćwiczeń: wolne
Ilość treningów w tygodniu: 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy, więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.

Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii.
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym (80-85% ciężaru maksymalnego), aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 sekund, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sekund, wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 sekund i zakończyć serie 1-2 powtórzeniami. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.

Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.

Masterice -jeśli masz olewające podejście, to licz na pomoc mniej więcej na takim samym poziomie.
Myslisz, ze zadaję tyle pytan dla zabawy??
Jeśli wiem o Tobie prawie nic, to jak mam Ci coś mądrego poradzić??/
Teoretycznie??
Kupa. Każdy z nas jest inny i nie ma recepty na sukces jednej dla wszystkich,
Stąd pytania...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Wielkie THX System70.

Michail nie mam olewajacego podejscia nie wiem po czym to stwierdziles bo myślałem że najważniejsze rzeczy napisałem. Mój plan treningowy podałem (tak ćwiczyłem ostatnie 6 mscy) Napisałem że ćwiczę w sumie od 7 mscy. Od 6 robie to systematycznie. Długość przerw miedzy seriami to ok 2,5 minuty, ilość powtórzeń to 12/10/8/8 (to też napisałem) ciężary w procentach nie potrafię określić (za głupi jestem )Trening przyniósł mi 8 kg wagi, zero spadków, trochę tłuszczu na brzuchu, wytrzymałość (nie wiem ale chyba przyniosło) rzeźby niewiele, zmęczenia jako takiego nie miałem (chyba że po treningu). Możliwości czasowe mam około 4 razy w tygodniu nawet z 5 godzin dziennie(wieczorki mam wolne w poniedziałek, wtorek, środa, piątek) Mój sprzet to sztangielki, ławeczka, sztanga prosta i łamana (ćwiczę w domu) Przeciwskazań medycznych nie ma. Chyba podałem wszystko (mam taka nadzieję) ale jak by co to jeszcze coś dopiszę. I nie miałem zamiaru niczego olewać sorki za to że tak to odebrałeś. Będę już grzeczny

Spoko- w takim razie widze, że powaznie podchodzisz do tematu- więc zapraszam Cię tutaj:

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM