Proszę o ocenę treningu

Witam. Proszę o ocenę treningu. Celem jest delikatna redukcja przy jak najmniejszych stratach masy mięśniowej i siłowych.

Ankieta:
Nick: knubbe
Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Wzrost 170cm
Waga: 75kg
Staż: ponad 2 lata

Interesuje mnie: Redukcja jakościowa, czas trwania przewiduję na 8 tygodni.
Poprzedni trening: Bill Starr 5x5

Stan zdrowia: Zdrowy

Sprzęt: Tylko wolne ciężary, ławka regulowana, stojaki pod sztangę, drążek i poręcze. Brak wyciągów.

Dieta: Zdrowe, zbilansowane posiłki, bez liczenia kalorii.

Suplementy: Białko, Carbo, Kreatyna plus zawsze jakiś produkt na stawy.

Trening:
Poniedziałek: Nogi + Brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii (12, 10, 8, 6, 4)
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie (12, 10, 8, 6)
Hack przysiady ze sztangą: 3 serie (12, 10, 8)
Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie (15, 15, 15)
Ośle wspięcia: 3 serie (max)
Odwrotne wspięcie: 3 serie (max)
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku: 3 serie (max)
Superseria:
Scyzoryki: 3 serie (20)
Przyciąganie kolan do łokci naprzemiennie w pozycji "jak do pompki": 3 serie (20)

Środa: Klata + Triceps + Biceps

Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie (10, 8, 6, 4)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4 serie (15, 12, 10, 8)
Rozpiętki płasko: 3 serie (12, 12, 12)
Pompki na poręczach (Dipsy): 3 serie (10, 10, 10)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia: 3 serie (12, 12, 12)
Uginanie ramion z hantlami stojąc stylem młotkowym: 3 serie (8, 8, 8)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc: 3 serie (15, 12, 10)

Piątek: Plecy + Łydki + Brzuch

Martwy ciąg: 4 serie (10, 8, 6, 4)
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki: 4 serie (12, 10, 8, 6)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki: 4 serie (12, 10, 8, 6)
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej do brzucha: 4 serie (15, 12, 10, 8)
Ośle wspięcia: 3 serie (max)
Odwrotne wspięcie: 3 serie (max)
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku: 3 serie (max)
Superseria:
Scyzoryki: 3 serie (20)
Przyciąganie kolan do łokci naprzemiennie w pozycji "jak do pompki": 3 serie (20)

Sobota: Barki + Triceps + Biceps

Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie (15, 12, 10, 8)
Unoszenie ramion w przód z hantlami naprzemiennie: 2 serie (10, 10)
Unoszenie ramion w przód sztangą kratownicą: 2 serie (15, 15)
Wznosy hantli bokiem stojąc: 3 serie (15, 12, 10)
Podciąganie sztangi wzdluż tułowia: 3 serie (15, 12, 10)
Superseria:
Wyciskanie francuskie karatownicy w siadzie: 3 serie (12, 10, 8)
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc: 3 serie (12, 10, 8)
Superseria:
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu: 3 serie (12, 10, 8)
Uginanie ramion kratownicą stojąc: 3 serie (12, 10, 8)
Superseria:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc: 3 serie (15, 12, 10)
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano (15, 12, 10)
Szrugsy: 3 serie (max)

Zmieniony przez - knubbe w dniu 2014-02-16 18:54:10

Zmieniony przez - knubbe w dniu 2014-02-16 19:01:46

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

ilość serii w ćwiczeniach głównych[wielostawowych] powinna się różnić od ćwiczeń pomocniczych[izolowanych] -to taka uwaga na początek, resztę uwag ci z pewnością przekażemy gdy wkleisz wypełniona właściwą ankietę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: knubbe
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 27
WZROST: 170cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
nie znam swoich wymiarów

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
Nie znam swojego poziomu tłuszczu


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg x 5
MARTWY CIĄG: 140 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 95 x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65 x 5

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Bill Starr 5x5 przez 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek, poręcze, stojaki

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Zdrowe, zbilansowane posiłki, bez liczenia kalorii

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Zdrowe zbilansowane posiłki bez liczenia kalorii

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (białko, carbo, kreatyna, regenerator stawów)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Ankieta wypełniona, proszę o ocenę planu treningowego.

Nikt więcej nie wyrazi swojego zdania?

ciekawi mnie po co schodzisz do czterech powt, na dodatek w tak małej ilości serii jak 4 czy 5?

apokalipsa

ciekawi mnie po co schodzisz do czterech powt, na dodatek w tak małej ilości serii jak 4 czy 5?

Cztery powtórzenia robię tylko w trzech głównych bojach. Uznałem, że warto jest dorzucić trochę większy ciężar na koniec głównych/najważniejszych ćwiczeń dla urozmaicenia treningu i przystymulowania siły mięśni. Boje to boje - trzeba doładować ciężaru
Większa ilość powtórzeń jest w innych "lżejszych" ćwiczeniach. Dzisiaj zrobiłem tym "programem" nogi i nie narzekam na zbyt małą ilość serii

lepiej użyj jakiegoś gotowca

piotrbraci

lepiej użyj jakiegoś gotowca

Pod jakim względem ten jest gorszy od tych gotowców?