Masówka.

Witam wszystkich.
Mam 18 lat, 190cm wzrotu i ważę 78kg. Na siłownię chodzę od roku, ale z miernymi skutkami. Dopiero od września się przykładam, to znaczy - stosuję dietę (jem nadwyżkę kalorii według kalkulatora, 4300kcal dzienni), odżywiam się zdrowo, czytam dokładnie o technice wykonywania ćwiczeń, żeby nie napieprzać szybko i bez sensu lub by nie brać wielkich ciężarów i gibać się całym ciałem. Tyję około pół kilo na miesiąc. Nie zadowala mnie to. Ostatnio zacząłem jeść jeszcze więcej, piję Magnuma 8000 (dziś dopiero trzeci dzień). Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, ćwicząc: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki i po każdym treningu dwa ćwiczenia na brzuch. Nie biegam, nie jeżdżę na rowerze, czasem gram w kosza. Co trening chodzę na saunę (siedzę średnio 10-15min). Chciałbym być jeszcze większy, bo od września siła mi moim zdaniem znacznie urosła przy wielu ćwiczeniach (dodam, że na izolatorach robię jakieś 30-40 proc. ćwiczeń). Każde ćwiczenie robię tak, że 12 powtórzeń, zwiększam nakład, 10, zwiększam, 8, zwiększam 6. Jak mogę zmienić swoje treningi, by mięśnie były większe, by po prostu rosnąć?

Wklej cały plan i napisz jak cwiczyles do tej pory. Zgaduje że brakuje ciężkich wielostawowych ćwiczeń co blokuje progres masowy

Każde ćwiczenie ma 4 serie, 12 powt.-10.powt.-8powt.-6powt. zwiększając nakład z każdą serią. Ostatnie serie mają takie nakłady, że kończę je z trudem, czasem nawet ledwo kończę, albo nie mogę zrobić ostatniego powtórzenia. Nie skaczę nakładami, że np. klatkę zaczynam drążkiem, a kończę 60kg. Staram się to robić rozsądnie i skakać na maszynach o kolejny ciężar, na hantlach o 2kg, na ławce zazwyczaj o 2,5-5kg.
Trening I
Klatka:
-wyciskanie na ławce równolegle do podłoża,
-wyciskanie na ławce skośnie (ok. 45st. względem podłoża),
-rozpiętki na maszynie

-wyciskanie na siedząco (mam taką maszynę na siłowni, nie mogę znaleźć zdjęcia).
Biceps:
-uginanie ramion z hantlom w siadzie,
-modlitewnik ze sztangą łamaną,
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem (stojąc),
-uginanie ramion podchwytem (sznur).

Trening II
Plecy:
-ustawiam się pod kątem 50-60 stopni względem podłoża, chwytając uprzednio pasy i przyciągam się w kierunku dłoni, aż nie dojdę do nich klatką (4 serie 12 powtórzeń),
-ściągnie drążka w siadzie z szerokim uchwytem,
-unoszenie tułowia z opadu,
-wznosy barków z hantlami.

Triceps:
-pompki (te z dłońmi ułożonymi w trójkąt pod klatką) 4 serie 10 powt.
-pompki na poręczach,
-maszyna w stylu pompek na poręczach, że siadam i odpycham w dół takie rączki,
-prostowanie ramion (sznur).

Trening III
Nogi:
-przysiady ze sztangą na plecach,
-maszyna izolująca na przód ud (siedząc mam wyprostowane nogi, zaczepiam je o taki "drążek" i zginam w dół)
-maszyna izolująca na tył ud (siedząc mam zgięte nogi, opieram je o "drążek" i prostuję)
-łydki na suwnicy (leżę i unoszę ciężar samymi łydkami na prostych nogach)

Barki:
-maszyna izolująca, gdzie siedząc chwytam przy ciele dwóch rączek i odchylam ręce ku górze (coś w stylu unoszenia sztangielek bokiem w górę),
-wyciskanie sztangi zza pleców,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
-unoszenie ramion w przód ze sztangą.

BRZUCH (robiony po każdym treningu)
-wsadzam nogi w pasy, opieram się na rękach i przyciągam nogi jak najbliżej brody (3 serie, 20 powtórzeń),
-blokuję pod czymś nogi, odchylam się plecami do tyłu i przenoszę 7kg piłkę z lewej strony na prawą w szybkim tempie (2 serie, 50 powtórzeń).

jakie treningi stsowales ?? przy ktorym progress masowy byl najwiekszy ?? jak z sila ??

Siła rośnie, obserwuję znaczny wzrost siły przy prawie każdym ćwiczeniu (wzrosła od września) i właściwie na takim programie lecę ciągle, a masa tak jak pisałem - około pół kilo na miesiąc.

zmien trening na jakis mniej rozbudowany najlepiej z partia 2x w tyg (masz w podwieszonych)

Przeczytałem artykuł ronie220, ale nie wiem jak się do niego dopasować. Da się jakoś skorygować mój trening tak, aby było okej?