ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

Wyciskanie wąsko dobrze mi wchodzi :D a co do siły to tak średnio :D

Od jutra jade już nowym treningiem . Trochę nowości dla mnie. Raz w tygodniu trening taki jak wykonywałem, gdy ćwiczyłem pchnięciu kulą tzn. skipy, skoki w dal z miejsca, pchnięcia kulą i rzuty piłką lekarską i krótkie sprinty. Oto trening:

PONIEDZIAŁEK
Klatka, biceps
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s 6-10
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 6-10
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 4s 8-12
4. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s 6-10
5. Uginanie ramienia ze supinacją 4s 6-10
6. Uginanie ramienia na wyciągu górnym 3s 8-12
7. Uginanie ramienia ze sztangą młotkowo 3s 6-10

WTOREK
Nogi
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4s 4-10
2. 1/2 przysiadu 4s 4-10
3. Prostowanie nóg na prasie 4s 15-30
4. MC na prostych nogach 3s 8-12
5. Uginanie nóg na prasie 3s 15-30
6. Wspięcia na palce stojąc 8s 20-30

CZWARTEK
Plecy, triceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s max 12
2. Przyciąganie drążka wyc, górnego do klatki podchwytem 4s 8-12
3. Wiosłowanie sztangą 4s 4-10
4. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4s 8-10
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4s 4-10
6. Pompki na poręczch 3s 6-10
7. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz podchywtem 3s 8-12

SOBOTA
Barki, brzuch
1. Unoszenia ramion na boki w opadzie 3s 8-12
2. Unoszenia ramion na boki 3s 8-12
3. Podciąganie sztangi do szyji 3s 8-12
4. Wyciskanie hantli siedząc 3s 8-12
5. Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 8-12
6. Spięcia brzucha 3s 30-40
7. Unoszenia nóg na ławce 3s 12-15
8. Skręty tułowia stojać 3s 12-15

Oczywiście przedramię we wtorek i sobote.

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-02-14 21:27:44

a aeroby:O

Po trenngu pon czw sob tabata, w środę wf co traktuje jak aero i w piątek lub niedziele aero :D zaczne od 20 minut

15 luty 2014

Trening barków, brzucha i przedramion

Barki

1. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej

2x7kg x 12
2x7kg x 12
2x7kg x 12

2. Unoszenia ramion na boki stojąc

2x17kg x 12
2x17kg x 12
2x17kg x 10

3. Podciąganie sztangi do szyi

40kg x 12
42,5kg x 12
45kg x 12

4. Wyciskanie hantli siedząc

2x22kg x 12
2x24kg x 12
2x27kg x 8

5. Szrugsy ze sztangą z przodu

103kg x 10
113kg x 12 (+paski)
123kg x 12 (+paski)

Brzuch

1. Spięcia brzucha 3s po 30

2. Unoszenia nóg leżąc na ławce 3s po 12

3. Skręty tułowia z obciążeniem stojąc 3s 10kg x 12

Przedramiona

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka z hantlem w oparciu o ławke ( cały ruch )

17kg x 10
17kg x 10
22kg x 8

3. Uginanie ramienia ze sztangą nachwytem

27kg x 12
27kg x 12
32kg x 12

Trening trwał 55 minut + tabata + rozciąganie.

Dziś zjadłem sobie płatki chocapic orzechowe .Taki mały cheat . Oczywiście wszytko wliczone w bilans.

Dieta

2770 kcal
248g białka
238g węgli
96g tłuszczu

16 luty 2014

Dziś nie policze ile zjadłem kcal. Jestem zmuszony jeść sałatki np. gyros i różnego rodzaju mięsa

taki dzień tylko pomoże pas ruszył wkońcu:)

17 luty 2014

Dieta będzie dziś dopięta na 100%, ale dzisiejszy trening.. Źle sobie ułożyłem ten plan na klatke. Myślę, żeby ułożyc sobie od nowy plan, typowo siłowy,ponieważ wtedy czuję sie najlepiej. Do tego dodam jakieś 2 cwiczenia na spomowanie się i myślę , że bedzie dobrze.

napisz tu cos wymyslimy ja mam pare fajnych metod silowych tu nie spotykalem wiele o ile byly takie plany

5 seri wyciskania od polowy ruchu do gory ciezary dużeeee. potem robiłem rozpiętki większa ilośc powtórzeń 3-5 seri i to wszystko